Programma nuoto master n° 9

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 


 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana).
  • 4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.
  • 8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso / 12.5 m rana / 12.5 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra luna serie e l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 2 x [10 x 25 m]. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Una serie crawl completo ed una delfino completo.
  • 4 x 75 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Primi 25 m alla massima velocità, secondi 25 m in scioltezza, terzi 25 m alla massima velocità.

Defaticamento:

  • 200 m a piacere.

 Tot. 3900 m

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