Programma nuoto libero 2

La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.

Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.

Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.

Riscaldamento, bpm 50% MFC*:
– 2 x 50 m dorso completo con mezze pinne, riposo 10 sec. tra una ripetuta e l’altra;
– 1 x 100 m dorso completo con mezze pinne, riposo 10 sec.;
– 2 x 50 m rana esercizio: braccia rana gambe delfino, con mezze pinne, riposo 10 sec. tra una ripetuta e l’altra.
Tecnica:
– 8 x 25 m crawl esercizio alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l’altra, un braccio disteso in alto e uno disteso lungo il fianco. Respirare ad ogni bracciata una volta a destra una volta a sinistra. Massima propulsione di gambe, riposo 15 sec. tra una ripetuta e l’altra;
– 8 x 25 m rana esercizio una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il più possibile durante i colpi di gambe, riposo 15 sec. tra una ripetuta e l’altra.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC*:
– 2 x 100 m dorso completo, riposo 20sec. tra una ripetizione e l’altra;
– 5 x 50 m crawl completo con respiratore frontale (boccaglio), riposo 10 sec. tra una ripetizione e l’altra;
– 10 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra una ripetizione e l’altra.
Defaticamento:
– 2 x 50 remate con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
Tot. 1500m**

(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.

(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.