Programma nuoto libero n° 22

di Gian Maria D'Amici

Tutte le tipologie di programmi proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle prestazioni di gara, delle doti aerobiche, delle doti tecniche e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei nuovi programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 

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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 200 m crawl completo.
  • 4 x 50 m dorso completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.

 

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 16 x 25 m crawl completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro.
  • 8 x 50 m gambe rana con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
  • 4 x 100 m (50 m dorso / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.

 

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

  • 4 x [4 x 25 m] misti uno scatto per stile. Riposo 15 sec. Progressione esterna 1-4 (primo 25 m piano, secondo più veloce del primo, terzo più veloce del secondo, ultimo al massimo). Riposo 3 min tra le due serie.

 

Defaticamento:

  • 200 m dorso completo

 

 

Tot. 2000 m

 

 

 

 

 

 

 

 

Allenamenti nuoto master

Decine di programmi suddivisi in diverse sezioni sulla base delle diverse finalità

 

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Tanti di programmi tutti i tipi da un minimo di 1300 m ad un massimo di 3100 m.

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