Programma nuoto libero n° 23

di Claudio Lombardo
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Le nostre schede vanno eseguite in ordine sequenziale partendo dalla numero 1 ed eseguendo ad ogni seduta di allenamento una scheda diversa.

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (collo) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

Nelle singole serie delle schede, con la dicitura "scatto" si intende la minima unità della serie. Ad esempio: nella serie 4 x 25 m il termine "scatto" si riferisce a 25 m invece in una serie 5 x 100 m il termine "scatto" si riferirà ai singoli 100 m.

Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

  • 300 m a piacere

  •  

    A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 300 m crawl completo. Riposo 15 sec.

  • 4 x 100 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro

  • 200 m crawl completo.

  • 8 x 50 m dorso completo. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro


  •  

    B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

  • 4 x 50 m rana completa. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m lenti + 25 m veloci

  •  

    Defaticamento:

  • 400 m (25m dorso completo - 75m crawl completo ripetuti in sequenza)

  • 100 m rana

  • 200 m gambe a piacere

  • 100 m a piacere

  •  

    Tot. 2400 m

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

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    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.