Programma principianti n° 1

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 

Riscaldamento:

  • 2 x 25 m a dorso completo.
  • 4 x 25 m vasche crawl completo.

Esercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo è disteso in alto, parallelamente all'asse longitudinale del corpo e poggiato sull'orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca.
  • 2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero. Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo.

Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe le braccia distese e ferme tra una bracciata e l'altra. Respirare ad ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in poi.
  • 4 x 25 m e braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo massimo tra una vasca e l'altra 30 sec.

Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare  le braccia su di essa. Testa fuori dall'acqua.
  • 2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l'esercizio con entrambe le braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo d'acqua senza "impennarsi".

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

 Tot. 30 vasche

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