Programma principianti n° 15

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m 25 m crawl + 25 m dorso.

Esercizi Rana:

  • 8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.

Esercizi Crawl:

  • 8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale con testa sempre fuori dall'acqua. Un braccio è fermo e disteso in alto e regge un galleggiante (pull buoy), l'altro è fermo lungo il fianco, la testa rimane ferma sempre girata. Inspirare con la bocca ed espirare con il naso. Controllare la posizione della testa (contatto orecchio braccio) e quella della spalla (sempre a pelo d'acqua). E' possibile utilizzare le pinnette.

Esercizi Delfino:

  • 8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese in alto sopra la testa. Concentrarsi sul corretto movimento del corpo dai piedi sino alla testa. E' consigliabile eseguire l'esercizio con l'ausilio delle pinnette.

Defaticamento:

  • 8 x 25 m  crawl completo.

 Tot. 40 vasche

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