Programma principianti n° 15

di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m 25 m crawl + 25 m dorso

  •  

    Esercizi Rana:

  • 8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.

  •  


     

    Eesercizi Crawl:

  • 8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale con testa sempre fuori dall'acqua. Un braccio è fermo e disteso in alto e regge un galleggiante (pull buoy), l'altro è fermo lungo il fianco, la testa rimane ferma sempre girata. Inspirare con la bocca ed espirare con il naso. Controllare la posizione della testa (contatto orecchio braccio) e quella della spalla (sempre a pelo d'acqua). E' possibile utilizzare le pinnette

  •  

    Eesercizi Delfino:

  • 8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese in alto sopra la testa. Concentrarsi sul corretto movimento del corpo dai piedi sino alla testa. E' consigliabile eseguire l'esercizio con l'ausilio delle pinnette.

  •  

    Defaticamento:

  • 10 x 25 m crawl completo

  •  

    Tot. 40 vasche

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

    Se hai gradito il nostro articolo fai una donazione a Nuotomania.it tramite Pay-Pal. Anche pochi euro sono sufficienti per sostenere le spese di mantenimento del portale.

     

    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.