Programma principianti n° 16

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 12  x 25 m rana.

Esercizi Dorso:

  • 10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Effettuare il rollio delle spalle con una pausa di 3 sec. tra una rotazione e l'altra.

Esercizi Crawl:

  • 10 x 25 m crawl con un braccio e con galleggiante tra le gambe (pull buoy). Utilizzare un braccio solo e respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro braccio rimane fermo disteso lungo il fianco. Guardare il fondo della vasca. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una vasca e l'altra).

A2:

  • 3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori. E' possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette.

Defaticamento:

  • 6 x 25 m  rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando le braccia si distendono avanti.

 Tot. 50 vasche

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