Programma principianti n° 17

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8  x 25 m crawl completo

Esercizi Dorso:

  • 8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese lungo i fianchi. Effettuare cercare il più possibile il movimento di delfinizzazione che parte dalla testa e arriva ai piedi.

Esercizi Crawl:

  • 7 x 50 m crawl completo, respirare i primi 25 m a sinistra e ogni due bracciate, i secondi 25 m repirare dopo due bracciate (a destra), dopo tre bracciate (a sinistra), dopo cinque bracciate (ancora a destra),.

A2:

  • 2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in alto e tenere la testa sempre fuori.

Defaticamento:

  • 8 x 25 m  rana gambe rana sul dorso, con le braccia ferme e distese in alto. Pausa di 3 sec.tra una gambata e l'altra.

 Tot. 46 vasche

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