Programma principianti n° 18

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 12 x 25 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl).

Esercizi Dorso

  • 5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo tocca la coscia parte il secondo). Lo scopo di questo esercizio è quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette.

Esercizi Rana:

  • 10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto. Se si riesce cercare di "staccare" il più possibile il movimento delle braccia da quello delle gambe.
  • 8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.

Defaticamento:

  • 4 x 25 m  crawl completo nuotando contando le bracciate in ogni vasca e cercando di ridurne il numero 25 x 25.

 Tot. 44 vasche

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