Programma principianti n° 2

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 4 x 25 m a piacere.
  • 4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.

Esercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele al l'asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento  rimane disteso in alto.
  • 4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola  fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di  sotto l'acqua.

Esercizi Rana:

  • 4 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Separare la bracciata dai due colpi di gambe.
  • 4 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non utilizzare la tavoletta come supporto. Respirare una volta ogni due colpi di gambe; eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto l'acqua per poi respirare.

Misti (A1):

  • 6 x 25 m misti saltando il delfino. (25 m Do, 25 m RA, 25 Sl per due ripetizioni).

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere.

 Tot. 34 vasche

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