Programma principianti n° 20

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m crawl completo.

A2:

  • 4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
  • 6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo 30 sec. tra una vasca e l'altra.

Esercizi Dorso:

  • 4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele al l'asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della bracciata, il braccio che non è in movimento  rimane disteso in alto.
  • 4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola  fase di spinta della bracciata. Il recupero deve avvenire al di  sotto l'acqua.

Esercizi Crawl:

  • 4 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo.
  • 3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento rimane disteso in avanti per tutta la vasca. Respirare ad ogni bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m.

Esercizzi Rana:

  • 4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.
  • 4 x 25 m gambe rana con la tavoletta.

 Tot. 44 vasche

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