Programma principianti n° 4

di Gian Maria D'Amici
Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via email dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Con il modulo è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m (4 crawl, 2 dorso, 2 rana)

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    Esercizi Crawl:

  • 6 x 25 m gambe con crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un braccio disteso lungo l'asse longitudinale del corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale si rimane con la testa immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra

  • 4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano rimasta distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata

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    Esercizi Rana:

  • 6 x 25 m rana con un braccio. Questo esercizio di coordinazione prevede l'uso di un solo braccio nell'esecuzione della bracciata dello stile. L'altro braccio rimane immobile disteso l'ungo l'asse longitudinale. La respirazione e la coordinazione braccia gambe rimangono inalterate rispetto all'esecuzione classica. Cambiare braccio ad ogni vasca

  • 4 x 25 m rana completa, sollevando il più possibile le spalle dall'acqua nell'esecuzione della bracciata

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    A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate

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    Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

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    Tot. 40 vasche

     

    Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'. Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

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    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.