Programma principianti n° 8

di Gian Maria D'Amici

Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25. Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo. Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

 

Massima frequenza cardiaca (MFC): l'intensità del lavoro è indicata con una percentuale rispetto alla sua MFC in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire la sottrazione: 220-ETA'.

Per contare i bpm (battiti per minuto) basta poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi per 10 il valore ottenuto.

 

 N.B. 25 m = una vasca

 

Riscaldamento:

  • 10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana).

A2:

  • 2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Respirazione ogni tre bracciate.
  • 4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe.

Esercizi Crawl:

  • 6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un braccio disteso lungo l'asse longitudinale del corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il più possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale si rimane con la testa immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a destra e una a sinistra.
  • 4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano in fase di recupero l'altra mano distesa in avanti. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza. Respirare ad ogni bracciata.

Misti:

  • 2 x 100 m misti, 1 vasche delfino, 1 vasche dorso, 1 vasce rana e 1 stile. Riposo ogni 4 vasche (100 m).

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere.

 Tot. 48 vasche

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