Programma nuoto libero principianti 9

(di Gian Maria D'Amici)

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La scheda di allenamento proposta è sviluppata immaginando come utente un uomo di 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.

Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.

Per ricevere dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuoto Mania.it tramite il servizio Formula Base. Compilando il modulo di richiesta del serivizio è possibile fornire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze.

Nota bene:
25 m = una vasca
riposo massimo tra una vasca e l’altra massimo 30 secondi (se non indicato diversamente)

Riscaldamento:

  • 8 x 25 m (4 crawl, 4 dorso)

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

  • 4 x 75 m (25 m dorso, 25 m rana, 25 m crawl)
  • 8 x 25 m rana completa

Esercizi Crawl:

  • 6 x 25 m braccia rana gambe crawl. Eseguire l’esercizio con una pausa di quattro secondi tra una bracciata e l’altra in cui la testa riamne sotto l’acqua, In questa fase mantenere le braccia ferme e distese
  • 4 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non è in movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni 25 m

Misti:

  • 2 x 100 m gambe con tavoletta. Due vasche gambe rana + due vasche gambe crawl. Riposo ogni 4 vasche (100 m)

Defaticamento:

  • 4 x 25 m a piacere

Tot. 50 vasche

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(*) L'intensità del lavoro è indicata come percentuale della MFC (massima frequenza cardiaca) in battiti per minuto (bpm). Per calcolare la MFC basta eseguire una sottrazione che per gli uomini è 220-ETA' (in anni) e per le donne 226-ETA' (in anni). La formula restituisce la massima frequenza cardiaca, in battiti per minuto (bpm), raggiungibile durante lo svolgimento dell'attività fisica. Per misurare i bpm, basta utilizzare un cardiofrequenzimetro o poggiare il dito medio e il dito indice (della mano destra o sinistra) sull'arteria carotide (sul collo di lato alla trachea) e contare il numero di pulsazioni nell'arco di 6 secondi. Moltiplicare poi il valore per 10.

(**) Nota bene: 25 m = una vasca; ripetizione = unità minia della serie, esempio in 8 x 25 una ripetizione corrisponde a 25 m, in 8 x 50 a 50 m.


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Nuoto Mania non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità sollevando Nuoto Mania e il suo proprietario/gestore da qualsiasi responsabilità civile o penale.