Allenamento dei muscoli respiratori

(Gian Maria D'Amici)

 

Studi condotti presso l'Università di Zurigo hanno dimostrato come, l'affaticamento dei muscoli respiratori sia correlato in modo diretto ad una diminuzione delle performance durante una competizione di nuoto. Precedentemente era diffusa la convinzione che la resistenza allo sforzo e le prestazioni fisiche, dipendessero dai sistema cardio-circolatorio e muscolare pittosto che da quello respiratorio. Si supponeva che l'apparato respiratorio non influenzasse la prestazione in quanto dotato di "riserve sufficienti". Lo studio ha completamente ribaltato questa teoria, aprendo nuovi orizzonti verso l'allenamento dei muscoli respiratori.

 

Oltre al diaframma i muscoli responsabili del respiro attivo (inspirazione) sono: gli intercostali interni, il muscoli addominale, il retto dell'addome, l'obliquo esterno, l'obliquo interno dell'addome e trasverso dell'addome. In condizioni di respiro regolare la fase di espirazione, invece, non coinvolge questi gruppi muscolari dato che essa è provocata dalla sola retrazione passiva del polmone.

 

Nel corso di una gara di nuoto la riduzione dell'efficienze dei muscoli respiratori diventa importante per la ricerca della prestazione. Inoltre se l'atleta effettua un adeguato riscaldamento dei muscoli inspiratori prima della gara questo ridurrà l'insorgenza della fatica.

 

In uno studio del 2007 8 atleti (5 maschi e 3 femmine) sono stati sottoposti ad un protocollo sperimentale che prevedeva la comparazione delle performance ottenute sui 200 m crawl dopo un normale periodo di riscaldamento e dopo un un normale periodo di riscaldamento seguito da un riscaldamento dedicato ai muscoli inspiratori. Il tempo di gara dopo il riscaldamento dei muscoli respiratori è stato sensibilmente inferiore in tutti i casi. Non sono state riscontrate differenze significative nella percentuale di lattato e nella percezione dello sforzo. Va comunque considerato che un riscaldamento eccessivo di tali muscoli può generare una iperventilazione che, in molti casi, può non essere produttiva e che và quindi evitata.

 

Allenando i muscoli respiratori è possibile migliorarne l'endurance, inducendo una migliore ventilazione polmonare e quindi riducendo l'ipercapnia. Questo porta ad un aumento della tolleranza all'esercizio fisico. Anche il miglioramento della coordinazione dei muscoli respiratori genera una migliore ventilazione alveolare con conseguente riduzione del lavoro respiratorio.

 

L'allenamento dei muscoli ispiratori necessita di 2-3 sedute da 20 minuti alla settimana. In commercio esistono diversi strumenti dedicati a tale pratica, come ad esempio il Powerbreathe in grado di allenare tutti i muscoli coinvolti nella respirazione. L'allenamento può essere effettuato in qualsiasi momento della giornata, ma comunque lontano dai pasti principali.

 

L'allenamento con il Powerbreathe potrà avvenire secondo i cicli indicati a seguire:

- Allenamento prima dell'inizio della stagione: due o tre volte a settimana per almeno 4 settimane, con una frequenza di respiro media. Migliorerà la coordinazione dei muscoli inspiratori e la tecnica del respiro. L'affanno dopo lavori duri sarà ridotto.

- Allenamento durante la stagione: tre volte a settimana, con una frequenza di respiro alta. Ogni allenamento deve sembrare estenuante. Sarà raggiunta un'alta capacità dei muscoli respiratori. Migliorerà la resistenza respiratoria, la competitività migliorerà.

- Riscaldamento prima della competizione: da 2 a 5 minuti ad alta frequenza. Per prepararsi alla gara.

 

 

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