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Allenamento nuoto fondo-acque libere

In questa pagina troverete una serie di schede di allenamento rivolte ad utenti esperti interessati al Nuoto di fondo in acque libere. Lo scopo è quello di fornire dei programmi idonei alla preparazione di competizioni "amatoriali" di mezzofondo (fino a 5 km) in acque libere (mari, laghi, fiumi e canali balneabili).

 

L'utente tipo dovrà  quindi essere in grado di:

  • nuotare perffettamente il crawl e il dorso,

  • esere in grado di nuotare in vasca ininterrottamente per almeno 40 minuti,

  • eseguire correttamente la virata nello stile del crawl.

  •  

    I programmi sono stati sviluppati per una vasca da 25 m e vanno eseguiti partendo dal numero 1 continuando progressivamente fino all'ultimo. E' molto importante che ad ogni seduta di allenamento venga eseguito un programma diverso. La frequenza consigliata e di tre-quattro sedute di allenamento a settimana. Nei programmi per scatto si intende la minima unità  di ripetizione , ad esempio in una serie di 4 x 50 m uno scatto corrisponde a 50 m invece in una serie di 4 x 100 m uno scatto corrisponde a 100 m

     

     

    Prima di eseguire qualsiasi programma è bene riscaldarsi eseguendo per 5 minuti esercizi di stretching (vedi pagina apposita) e per altri 5 minuti gli esercizi proposti nel video sottostante. Questi esercizi prepareranno l'apparato muscolare e scheletrico all'attività  acquatica, evitando eventuali spiacevoli complicazioni e facilitando la fase di riscaldamento.

     

    Avvertenze

    Tutte le schede di allenamento proposte sono state sviluppate immaginando un "utente tipo": uomo, 30 anni, con un indice di massa corporea (ICM) compreso tra i 19 e i 25.  Solo la sezione "Allenamento Nuoto per dimagrire" è stata sviluppata per un "utente tipo" in sovrappeso (ICM tra i 25 e i 30).

     

    Programmi della massima efficacia per il miglioramento delle doti aerobiche/condizionali, delle doti tecniche/coordinative, delle prestazioni di gara e delle qualità estetiche, possono essere ottenuti soltanto impostando il lavoro sulle caratteristiche del singolo individuo.

     

    Per ricevere via e-mail dei programmi personalizzati, potete contattare direttamente lo staff di Nuotomania.it tramite il modulo richiesta programmi. Nel modulo è possibile inserire una serie di informazioni che permetteranno al nostro staff di sviluppare dei programmi in linea con il vostro fisico e le vostre esigenze [Vai al modulo].

     

    Programma 1: 5000 m

    Programma 2: 4400 m

    Programma 3: 4400 m

    Programma 4: 5100 m

    Programma 5: 5300 m

    Programma 6: 5250 m

     

    Occhilini svedesi Malmsten Aqua V cap speedo

     

    Programma 7: 5400 m

    Programma 8: 5000 m

    Programma 9: 5500 m

    Programma 10: 4900 m

    Programma 11: 5100 m

    Programma 12: 5200 m

     

    Se hai gradito i nostri allenamenti fai una donazione a Nuotomania.it tramite Pay-Pal. Anche pochi euro sono sufficienti per sostenere le spese di mantenimento del portale.

     

    Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L'utente che scarica i programmi li esegue sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.