Allenamenti e programmi

Attività aerobica-anaerobica.

Un'attività fisica aerobica è un'attività di movimento nella quale l'energia necessaria alle contrazioni muscolari viene prodotta, all'interno dell'organismo, attraverso processi biologici che sfruttano l'ossigeno per la combustione dei principi nutritivi (carboidrati, grassi, proteine); da qui il termine "aerobica". I benefici derivati da tale tipo di attività sono il dimagrimento (se accompagnata da sane abitudini alimentari, non necessariamente diete), il miglioramento del tono muscolare corporeo, ed importanti benefici cardiovascolari e respiratori (contribuendo a prevenire malattie cardiovascolari). Affinchè i meccanismi aerobici possano attivarsi al meglio, utilizzando, come combustibile per le reazioni muscolari quello che fornisce la maggiore quantità di calorie per grammo, ovvero i grassi immagazzinati nel corpo, è però necessario che l'intensità non sia necessariamente elevata e che l'impegno sia protratto nel tempo tanto da garantire l'innesco dei suddetti meccanismi (almeno 20 minuti). Per riassumere ed esemplificare, l'attività fisica aerobica, con la quale vengono "bruciati" i grassi corporei richiede almeno 20 minuti di attività ad una intensità tale da permettere a chi la esegue di parlare abbastanza agevolmente con il compagno di allenamento.

 Un'attività fisica anaerobica è una attività che per l'intensità elevata richiede l'intervento di meccanismi di produzione dell'energia che utilizzano come unico combustibile gli zuccheri presente nel sangue e nei muscoli. Inoltre la stessa non garantisce un adeguato smaltimento dell'acido lattico (scoria naturale della contrazione muscolare) portando il sogeto rapidamente alla fatica. Tutte le attività di particolare intensità (ad esempio degli sprint da 25,  50 o più m nel nuoto) sono attività anaerobiche che producono comunque importanti miglioramenti della forza e della velocità di contrazione dei muscoli sollecitati producendone quindi anche l'aumento del trofismo (massa muscolare) e del tono (stato di contrazione a riposo).

Normalmente in un principiante o in un utente che pratica nuoto libero, un'attività di tipo aerobico è da preferire ad una di tipo anaerobico sopratutto oltre i 35-40 anni di età. Il consiglio che comunque ci sentiamo di dare è quello di non tralasciare nessuno dei due aspetti (forma e forza muscolare da un lato e funzione cardiocircolatoria e respiratoria dall'altro) e di trovare un giusto mix tra di essi mediante l'alternanza di sedute aerobiche con sedute anaerobiche.

In ogni caso qualunque sia il l'attività fisica scelta, anche in base alle preferenze personali, è importante, per raggiungere dei buoni risultati seguire un programma specifico in base alle proprie esigenze lavorative e familiari.

Per un utente medio non agonista 3 sedute di allenamento a settimana, con una durata minima per seduta di 40 minuti al giorno, sono da considerarsi ottimali.

 Un programma di allenamento dilettantistico ben congegnato consta dei seguenti punti fondamentali:

Periodo di riscaldamento: della durata di 5-10 minuti, che consiste nell'esecuzione di movimenti blandi ad intensità crescente.

Periodo di adattamento: è il nucleo centrale dell'allenamento della durata di almeno 20-30 minuti, nella quale inserire l'attività fisica scelta, aerobica e/o anaerobica che sia.

Periodo di defaticamento: 5-10 minuti di esercizi di intensità decrescente così da riportare l'organismo ad un ritmo normale.