Crampi e nuoto

Definizione. Il crampo si presenta come un dolore improvviso, acuto, spesso lancinante, che costringe l'individuo all'immobilizzazione. Il crampo è una potente spasmo involontario di uno o più muscoli striati, che insorge in modo repentino e doloroso presentandosi come una fitta acuta.
In breve si può definire come una “contrazione involontaria della muscolatura volontaria” . Può verificarsi durante lo sforzo, subito dopo o anche varie ore più tardi, spesso durante la notte successiva, nel sonno. Nel nuoto i muscoli più colpiti sono il quadricipite / bicipite femorale (i muscoli della coscia) e il polpaccio, ma spesso possono essere coinvolti anche alcuni muscoli dorsali e addominali.

Cause. L’insorgenza dei crampi è dovuta più che ad una singola causa, a tutta una serie di fattori, alcuni dei quali non sono stati ancora chiariti. Sicuramente si può dire che queste contrazioni sono favorite dalla perdita di liquidi e sali minerali, fenomeno tipico durante la sudorazione, oppure a causa di problemi di circolazione. Anche farmaci (specialmente i diuretici) e posizioni non naturali possono contribuire all'insorgenza del crampo ma sicuramente la causa più comune è sicuramente la fatica. Quando questa risulta esagerata rispetto al grado di allenamento personale (ciò riguarda soprattutto gli amatori), nelle fibre muscolari si creano alterazioni biochimiche e di conseguenza spasmi e contrazioni. I soggetti maggiormente a “rischio” di crampi improvvisi, sono quelli in soprappeso e le persone poco allenate che “improvvisano” programmi di allenamento senza andare per gradi e sottoponendosi a sforzi eccessivi. Una condizione fisica insufficiente legata ad un allenamento irregolare genererà una stanchezza muscolare precoce che sarà all'origine dei crampi in occasione dell'esercizio. È il caso quando si ricomincia l'allenamento e la seduta è troppo lunga e troppo difficile, o in occasione di una competizione disputata senza preparazione adeguata.
La qualità del riscaldamento può anche giocare sulla velocità di comparsa dei crampi. Infine, l'aumento dell'acidità muscolare (ribasso del pH) svolge anche un ruolo. Ciò accade in occasione dell'esercizio muscolare intenso (soprattutto durante allenamenti di tipo anaerobici), o in occasione della ripresa dell'allenamento. Quest'acidità limita il funzionamento regolare della contrazione muscolare ed impedisce soprattutto al rilassamento di svolgersi normalmente, cosa che induce i crampi. Altra causa: un'idratazione insufficiente. Il magnesio ed il calcio, soprattutto, hanno un'azione diretta sulla regolazione della contrazione muscolare. L'esercizio comporterà la perdita progressiva di questi sali minerali; ciò a lungo termine può causare un crampo. Il recupero attivo (nuotando ad intensità blande) e l'assorbimento d'acqua minerale ricca in bicarbonati favoriscono il ritorno più rapido ad un pH muscolare normale.

Cosa fare. Il solo mezzo per lottare ed eventualmente eliminare un crampo è la distensione passiva del muscolo interessato. Per far rilassare il muscolo, e di conseguenza far cessare il dolore, è sufficiente:
- provocare uno stiramento e successivo rilassamento del muscolo colpito,

- massaggiare la zona colpita, (infatti il massaggio favorisce la circolazione del sangue), oppure immergerla nell'acqua calda,
- se il crampo colpisce il piede, si puo' provare a farlo passare tirando con dolcezza l'alluce verso il corpo piegando contemporaneamente il piede in avanti e indietro,
- se il crampo viene al polpaccio conviene mettersi in piedi, dondolando la gamba dolorante e gravando con tutto il peso del corpo sulla parte non colpita,
- se il crampo riguarda la coscia occorre sdraiarsi massaggiando vigorosamente l'intera zona dolente,
- puo' risultare utile l'applicazione locale di pomate antinfiammatorie.

Essendo il crampo una contrazione involontaria, è necessario mettere il muscolo in distensione ripetendo la distensione (da 20 a 30 secondi) molte volte anche dopo che il crampo è scomparso. Se i crampi si manifestano in modo ripetitivo o quando forti dolori rimangono dopo la loro scomparsa, consultare un medico.

Prevenzione. Per prevenire l'insorgenza dei crampi è bene:

- riscaldarsi in modo progressivo,
- adottare un'alimentazione sana ed equilibrata e integrare in caso di carenze vitaminiche,
- durante le competizioni o gli allenamenti prolungati bere con regolarità, ogni volta che se ne ha la possibilità, una certa quantità di bevande contenenti sodio, potassio, magnesio ed eventualmente acido aspartico (o aspartati).

- adattare le andature e le serie di allenamento alle proprie possibilità fisiche,

- aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti,
- fare con regolarità (se possibile ogni giorno) ginnastica di stretching, soprattutto dei muscoli degli arti inferiori,
- salare un po' più del solito i cibi dopo gli allenamenti nei quali si è sudato abbondantemente;
- utilizzare ogni giorno le bibite o le tavolette che apportano sodio, potassio, magnesio e acido aspartico (o aspartati),

- la notte, dormire con le gambe leggermente sopraelevate per favorire la circolazione sanguigna. Cibi consigliati: verdure a foglia verde scura, banane, latte, formaggio, yogurt, pesce, broccoli, prodotti a base di sesamo, uova, fegato.