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(di Roberto Ruggiu, www.ambrosiafitness.it )
Da quanto detto risulta chiaro che sicuramente la preparazione per un nuotatore di acque libere differisce rispetto ad un nuotatore
che prepara distanze lunghe in acqua ferma, in condizioni ambientali stabili, con temperatura e umidità pressoché immutabili. È inoltre
chiaro che risulta impossibile far percorrere ad un nuotatore di fondo allenamenti in vasca di trenta o quaranta chilometri al giorno,
vista che sarebbe questa la proporzione risultante dal raffronto con chilometri che normalmente percorrere un nuotatore che si allena
per una gara di 800 o 1500 metri. I tecnici hanno così studiato forme diverse e complementari di allenamento che riguardano almeno tre
diversi ambienti, cioè la piscina, la preparazione fisica, le acque libere, siano esse laghi, fiumi o mare. L'allenamento in acqua,
sia esso svolto in vasca o in acque libere, è rivolto soprattutto ad incrementare, oltre alle qualità aerobiche, la forza resistente.
Il lavoro sulla forza resistente trova la sua ragione in alcune considerazioni: un incremento della resistenza garantisce un surplus
di forza nell'azione motoria e un risparmio energetico nella bracciata; vi è necessità di una maggiore forza di trazione in acqua per
vincere la maggiore resistenza creata dalla salinità; è necessaria una forza maggiore in particolari momenti (ad esempio in presenza di correnti o onde).
La forza resistente viene allenata a tutti i tipi di andature (più o meno veloci) andando poi ad interessare il tipo di forza resistente necessario
nella competizione (differente a seconda della distanza da percorrere). A seconda della resistenza saranno diverse le risorse utilizzate
dall'organismo. Nella resistenza che interessa competizioni da 35 a 90 minuti, l'organismo utilizza una miscela di grassi e zuccheri,
con prevalenza di zuccheri. Nella resistenza che interessa competizioni da 90 minuti a 360 minuti, l'organismo utilizza prevalentemente
lipidi. Nella resistenza che che interessa competizioni superiori alle sei ore, l'organismo utilizza quasi esclusivamente i lipidi.
La velocità di percorrenza diminuisce e la durata della competizione aumenta, le caratteristiche psicologiche e motivazionali diventano
sempre più determinanti.
Il lavoro sulla resistenza viene abbinato ad un lavoro definito di "long distance" o gran fondo, studiato
appositamente per incrementare la capacità aerobica, per studiare l'andatura personale dell'atleta in gara, ma soprattutto per
costruire l'andatura di gara. Si tratta di un lavoro specifico per questa disciplina sportiva, che presenta però lo svantaggio di
essere noioso e quindi abbastanza duro a livello psicologico, per cui necessita di una forte motivazione da parte degli atleti che
lo devono compiere. Questo tipo di lavoro viene suddiviso in un lavoro di condizionamento (basato su distanze piuttosto lunghe,
che arrivano sino ai 3000 metri, da ripetersi a differenti andature, con pause molto brevi), e un lavoro di costruzione della gara,
su distanze più lunghe con andatura prestabilita. Partendo dalle considerazione delle risorse energetiche utilizzate, tenuto conto
del fatto che una gara di questo tipo non non può essere fatta attingendo solo ai carboidrati, essendo presumibile che gran parte
della gara venga effettuata bruciando carboidrati, acidi grassi e proteine, i tecnici hanno pensato che fosse necessario abituare
l'atleta fisiologicamente, tecnicamente, tatticamente e psicologicamente all'utilizzo di queste ultime risorse. Sono state allora
studiate delle esercitazioni costituite da allenamenti lunghi ad andatura medio-lenta, senza aver prima mangiato alla mattina, o
addirittura essendo digiuni dalla sera precedente.
Questo tipo di lavoro (definito "lavoro in deplezione") ha lo scopo di far
trovare l'organismo nelle stesse condizioni della fine gara, creando l'abitudine a bruciare miscele di proteine, acidi grassi
e zuccheri). Così come in ogni attività sportiva di tipo agonistico, anche per il nuoto di fondo è prevista l'utilizzazione di
metodi di potenziamento e di sviluppo della forza in palestra. È chiaro che si tratta di metodi di sviluppo della forza generali,
quindi non specificamente rivolti alla forza in acqua, ma è altrettanto chiaro che lo sviluppo della forza a secco e il potenziamento
muscolare diventano il presupposto per passare poi ad un allenamento di forza specifica. Chiaramente lo sviluppo della forza non deve
portare ad un'eccessiva ipertrofia muscolare, dannosa in gare di resistenza. Si utilizzano così circuiti per il condizionamento
cardiocircolatorio, con lavori di tonificazione generali di tutti i distretti muscolari e lavori di miglioramento dei distretti
muscolari che specificamente intervengono nella nuotata. Sia le esercitazioni aerobiche (che vengono svolte utilizzando strumenti
diversi come la bicicletta, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, la marcia, il cardio fitness ) che gli esercizi in circuito a
corpo libero o misti (cioè pesi più corpo libero ) vengono mantenuti per tutto l'anno, almeno nella fase di preparazione.
Un lavoro specifico riguarda il rinforzo e/o il riequilibrio della spalla che avviene attraverso la tonificazione dei muscoli
intrinseci della spalla (cuffia dei rotatori ) con particolare riguardo ha gli extrarotatori, punto debole dei nuotatori. Il
lavoro viene svolto con esercizi a carico naturale, con l'utilizzo di elastici o pesi leggeri, con i cavi e attraverso esercizi isometrici.
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