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Codice di comunicazione dei modelli di allenamento

Allenamenti di capacità aerobica

A1      Intensità molto blande.

A2      Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.

Allenamenti di potenza aerobica

B1      Intensità intorno alla soglia anaerobica.

B2      Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).

Allenamenti lattacidi (o anaerobici)

C1      Tolleranza al lattato.

C2      Picco di lattato.

C3      Esercizi di velocità.

Ritmi di gara

D     Andature ai ritmi di gara.

Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)

Per resistenza aerobica si intende  quella capacità che consente ad un nuotatore di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.

Parametri fisiologici (validi per A2 più che per A1):

- frequenza cardiaca tra i 120 e i 150 battiti al minuto, incrementi superiori sono normali nei velocisti mentre nei fondisti indicano la necessità di sviluppare ulteriormente la resistenza aerobica,

- modesta alterazione della frequenza respiratoria,

- lattacidemia molto basa (nei fondisti  più bassa che nei velocisti),

- vengono bruciati lipidi o miscele di lipidi e glicogeno muscolare.

Le andature di allenamento per lavorare in A1 saranno più lente rispetto alla velocità di gara del:

9 – 16% per serie da 400 m.

14 - 22% per serie da 200 m.

20 - 28% per serie da 100 m.

generalmente i velocisti necessitano di differenze percentuali superiori rispetto ai fondisti.

Esercitazioni per A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120 bpm), andature di riscaldamento, defaticamento e esercitazioni tecniche di varia natura

Esercitazione per A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm). Lo sforzo deve essere continuo e l'attività dovrebbe avere una durata complessiva di almeno 45-50 minuti di lavoro effettivi per un totale di 3500-4000 m (distanze da privilegiare: 400m / 800m). I tempi di recupero oscillano fra i 5 e i 30 secondi in relazione alle distanze di frazionamento previste (più lunga è la distanza e maggiore sarà il riposo, recupero medio riferito ai 100m: 5"/10". ) Lattato ematico: 2 ml.

Allenamenti di potenza aerobica (B1 intensità di soglia anaerobica, B2 massimo consumo di ossigeno)

Per intensità di soglia anaerobica si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (V02 max). Il V02 max rappresenta la massima quantità dì ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell'unità di tempo. Una buona definizione di B2 può essere "il massimo dell'allenamento aerobico sfruttando meccanismi anaerobici"

Parametri fisiologici B1:

- frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 battiti al minuto. La frequenza cardiache corrispondente all'intensità di soglia aumenta nei soggetti con l'allenamento.

- incremento della frequenza respiratoria,

- lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L (per lo stesso soggetto in genere è superiore di 2 mmoli/L rispetto al valore in A2),

- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Parametri fisiologici B2:

- frequenza cardiaca valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di B1.

- sensibile incremento della frequenza respiratoria,

- lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),

- viene bruciato principalmente glicogeno muscolare.

Le andature di allenamento per lavorare in B1-B2 statisticamente coincidono con quelle massime ottenibili in 30 minuti di nuoto continuato. In serie e frazioni tale velocità dovrà essere incrementata del:

1 – 20% per serie da 400 m.

2 - 30% per serie da 200 m.

4 - 60% per serie da 100 m.

8 – 12% per serie da  50 m.

Esercitazioni per B1: Le esercitazioni per lo sviluppo della soglia anaerobica sono rappresentate da lavori di durata effettiva compresa tra i 20 e i 30 minuti (pulsazioni fra i 160 e i 180 bpm). Possono essere utilizzate tutte le distanze di frazionamento con intervalli compresi tra i 10 e i 30 secondi in relazione alla distanza (più lunga è la distanza, più lungo è il riposo). Il volume complessivo del lavoro sarà compreso tra i 1500 e i 4000 metri a seconda del grado di evoluzione dell'atleta.

Esercitazioni per B2: VO2 Max (Massimo consumo di ossigeno nell'unità di tempo). Lo sforzo è sub-massimale, con le pulsazioni che vanno oltre i 180 bpm. L'allenamento ottimale prevede la ripetizione di sforzi continui compresi ciascuno tra i 3' e i 6', per un totale di almeno 20'. Distanze da privilegiare: 400m, molto variabile secondo le esigenze specifiche.

Recupero medio riferito ai 100m: 20".

Allenamenti di attività anaerobiche (C1 Tolleranza al lattato, C2 Picco di lattato, C3 Esercizi di velocità.)

C1

È la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.

C2

È la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore rispetto a quello raggiungibile nelle competizioni.

C3

Ricerca dello sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglio­amento del rendimento meccanico della nuotata e l'incremento della potenza muscolare.

Parametri fisiologici:

- frequenza cardiaca: massimale,

- frequenza respiratoria: massimale,

- lattacidemia: massimale e superiore al VO2 Max,,

- vengono bruciati zuccheri semplici.

Le andature sono pari o superiori alla velocità di gara su distanze inferiori a quelle di gara.

Esercitazioni per C1:

Le esercitazioni per lo sviluppo della tolleranza al lattato sono rappresentate da lavori di durata effettiva inferiore a 10 minuti. Saranno utilizzate distanze di frazionamento dai 50 ai 200 metri con recuperi compresi tra 45" e T o superiori con recupero attivo (più lunga la distanza, più lungo il riposo). Il volume complessivo del lavoro non sarà superiore ai 1000 metri.

Esercitazioni per C2:

La durata complessiva è nell'ordine di qualche minuto. Le distanze da privilegiare sono i 50 e i 75 metri. Volume massimo di lavoro ai 400 metri. Intervalli compresi tra un minuto e mezzo e due minuti.

Esercitazioni per C3:

Tutte quelle nelle quali il nuotatore può esprimere la massima velocità per distanze non su­periori ai 50 metri con intervalli non inferiori a due minuti

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