Alimentazione e nuoto

Post-allenamento: anche dopo aver finito le serie in vasca il corpo non smette di lavorare

(Andrea Cogorno)

 

Dopo un intenso allenamento in vasca il recupero dei parametri fisiologici pre-allenamento richiede del tempo e va agevolato. Le frequenze cardiaca e respiratoria rimangono elevate, i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall'allenamento e di reintegro delle scorte di glicogeno, le ghiandole surrenali continuano a produrre grandi quantità  di ormoni come cortisolo e testosterone e il sistema nervoso mantiene una attività  più alta del normale. Quindi anche se in uno stato di inattività  fisica, l'organismo continua a bruciare calorie ad un ritmo superiore al normale. Questo '€œeffetto brucia calorie post allenamento'€ può contribuire al processo di dimagrimento. Questo periodo di tempo sarà  tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento.

 

 

Molti elementi concorrono al recupero post-allenamento, ma il più importante è senza dubbio l'alimentazione, anche se purtroppo è il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli "addetti ai lavori". Ricerche effettuate nei più importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance.

 

Per facilitare il recupero è indispensabile consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l'esercizio. Le ricerche indicano che l'ideale sarebbe assumere carboidrati AIG (ad alto indice glicemico) e proteine di rapida assimilazione in un rapporto di 4:1. Il momento dell'assunzione (subito dopo l'allenamento) è altrettanto importante, perchè le cellule muscolari sono altamente sensibili all'insulina dopo l'esercizio. Inoltre la i carboidrati e le proteine assunte devono costituire il 10-20 % dell'apporto totale dello spuntino post allenamento.

 

Se l'assunzione di carboidrati AIG e proteine avviene immediatamente dopo l'el'allenamento, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità  maggiore, ma questa "finestra'€ di recupero anabolica è aperta solo per circa 45 minuti. Ciò è dovuto in parte al rapido declino del trasporto del glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l'esercizio. Se si apetta troppo a lungo ad assumere lo spuntino post allenamento, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all'insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all'insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare.

 

I carboidrati AIG sono cosଠdetti perchè responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue e sono detti anche '€œzuccheri semplici'€. sono contenuti in alimenti AIG come: zucchero, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, carote, riso. Vari studi hanno dimostrato che quando una corretta alimentazione è seguita per un lungo periodo e su base giornaliera, importanti benefici si verificano anche nel lungo termine. Specificatamente l'atleta può incrementare la sua forza e la sua massa muscolare e ridurre il rischio di traumi. L'ideale sarebbe comunque assumere una bevanda sportiva specifica 5-10 minuti dopo l'uscita dall'acqua.

 

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