Tecnica del  nuoto

 Dorso

 Il Dorso definito anche Crawl sul dorso, è l’unico stile che si nuota con la faccia non rivolta verso il fondo. Contrariamente a quanto si può pensare, il dorso non è uno stile semplice da nuotare dato che, come per lo stile libero, presenta molti particolari che vengono spesso trascurati e che non

permettono una corretta nuotata. L’unica semplificazione rispetto agli altri stili è determinata dal fatto che la faccia del nuotatore è emersa, con grandi vantaggi per la respirazione. Questa agevolazione fa si che spesso venga insegnato per primo. Il suo affinamento è invece molto più complesso rispetto agli altri stili, in quanto il perfezionamento del gesto tecnico viene affidato esclusivamente alla sensibilità cinestesica mancando qualsiasi riferimento visivo.

La posizione del corpo deve essere orizzontale e più idrodinamica possibile, con corpo e gambe distese e piedi in estensione. Il capo e appoggiato sull’acqua con le orecchie immerse e deve rimanere sempre ben fermo durante la nuotata.

Il movimento delle gambe è molto importante in questo stile perché stabilizza la nuotata. Una buona gambata rende più fluida l’azione in acqua. E’ molto importante quindi saper muovere bene le gambe senza sprecare energie superflue. I piedi devono essere distesi come se fossero dei prolungamenti delle gambe e non vanno tenuti a martello; inoltre la gamba deve essere retta senza piegare il ginocchio. Il movimento è quindi alternato con un affondamento di circa 30/40 centimetri. La battuta di gambe non deve essere frenetica e, molto importante, il piede non deve uscire dall’acqua. Inoltre al culmine della frustata della gamba il ginocchio (che mai deve uscire dall’acqua durante l’esecuzione del movimento) deve essere completamente esteso. Generalmente si eseguono sei battute di gambe per ogni ciclo di bracciata.

L’azione delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe; la trazione delle braccia costituisce il 60 % di quella totale, perciò avere una buona bracciata permette una nuotata più fluida e produttiva. Anche nella bracciata del dorso possiamo identificare quattro fasi fondamentali: la presa dell’acqua, la trazione, la spinta e il recupero.

La presa: Il braccio, quando entra in acqua deve essere teso vicino al capo e parallelo all’asse di avanzamento quasi a contatto con l’orecchio. L’ingresso in acqua della mano non deve avvenire con il palmo ma bensì con il mignolo per avere così già pronta la mano per effettuare la nuova bracciata. Il palmo deve essere quindi rivolto verso l’esterno e, entrando in acqua, deve flettersi verso il polso.

La trazione: inizia quando la mano è affondata di 20/30 cm. Si può favorire questo affondamento introducendo un rollio delle spalle. Una importante fase della trazione è la traiettoria che la mano disegna nella parte subacquea. Il braccio inizia a spingere verso dietro, inizia poi la risalita e contemporaneamente la flessione del gomito, con la mano che risale avvicinandosi alla line mediana. Quando la mano si trova all’altezza della spalla, mano, avambraccio, braccio e spalla, dovrebbero essere tutti sullo stesso piano e l’angolo formato tra avambraccio e braccio dovrebbe essere di 90° o di poco superiore.

La spinta: deve essere continua alla trazione e si ottiene con una completa estensione del braccio. Tale  movimento e assecondato il da una flessione dorsale del polso e termina con la mano, che nella parte finale, esegue una rotazione e una spinta verso il basso (frustata). La frustata verso il baso non ha alcun effetto propulsivo ma solo a facilitare lo svincolo del braccio dall’acqua, assicurando così una nuotata continua e fluida.

Il recupero: il braccio deve essere teso e rilassato e il polso deve uscire dall’acqua con un leggero anticipo rispetto al resto del braccio. La traiettoria della mano è perpendicolare rispetto alla superficie dell’acqua, per poi ruotare in fuori ed entrare con il mignolo in acqua.

Note: respirazione: avviene frontalmente ed è sincronizzata con la bracciata: inspirazione durante il recupero di un braccio e espirazione durante il recupero dell’altro.

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