Tecnica del  nuoto

Rana

La Rana è uno degli stili più complessi e faticosi che si possano nuotare. Questo tipo di nuotata ha caratteristiche completamente diverse rispetto alle altre e non é consigliabile a tutti in quanto provoca un sovraccarico elevato della zona lombare e dell’articolazione del ginocchio. La Rana ebbe in Europa

una diffusione eccezionale agli inizi del secolo scorso, poi pian piano venne soppiantata dal Crawl. Tra tutte e quattro le nuotate è la più lenta e in alcuni paesi (soprattutto anglosassoni) viene spesso insegnato come primo stile. Questo stile differisce dagli altri anche per i rapporti propulsivi, che nella Rana si spostano a favore delle gambe ( il 70 % della propulsione dipende dalle gambe e il rimanente 30 % dalle braccia). Questa grande atipicità della Rana rispetto agli altri stili fa si che il ranista spesso e volentieri sia un nuotatore atipico, talvolta poco predisposto verso gli altri stili.

L’utilizzo delle gambe nella Rana assume un’importanza maggiore che negli altri stili. La tecnica che attualmente viene adottata è quella del colpo “a frusta”. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi iniziano a ruotare verso l’esterno trovando la giusta posizione di spinta. La spinta avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica “frustata” in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata più lentamente. La posizione estesa del piede provoca una minor spinta del corpo e scoordina tutti gli altri movimenti della gamba. In questa nuotata e molto importante mantenere la calma e non incrementare in modo elevato il numero delle gambate e delle bracciate altrimenti le energie si esauriranno in poco tempo. Un’altro tipico errore è l’affondamento del bacino e delle gambe dovuto alla poca velocità di azione e alla rigidità del corpo. Inoltre bisogna tener ben presente la posizione delle ginocchia, durante la gambata, ad una distanza adeguata come mostrano le figure. La funzione propulsiva della bracciata a Rana è di poca importanza rispetto alla gambe dato che si esaurisce in una fase non di trazione al contrario di altri stili. La bracciata della Rana ha comunque tre principali caratteristiche: il recupero avviene sott’acqua, praticamente non c’è fase di spinta, tutti i movimenti sono simmetrici. L’errore principale è quello di non coordinare il movimento delle braccia e quello delle gambe frenando di conseguenza l’avanzamento. Quindi per descrivere la bracciata a Rana è necessario inquadrarla nella coordinazione generale della nuotata. Il nuotatore si trova in assetto di scivolamento con le braccia alte, le palme della mano lievemente ruotate verso fuori e i pollici in basso. Da questa posizione la mano va in presa tirando in fuori e in basso. Durante la presa il braccio è disteso. In un secondo momento i gomiti cominciano a flettere e le mani, per mantenere una buona presa in acqua, affondano in direzione basso, fuori, dietro. Inizia così la fase di trazione al termine della quale mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. In questa fase i gomiti devono essere ben alti e tra braccio e avambraccio vi deve essere un angolo di 110°. A questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell’espirazione. Nel frattempo, durante l’espirazione, le mani chiudono la fase propulsiva con un movimento in dietro, dentro, basso. Mentre la testa esce dall’acqua e ci si prepara per l’inspirazione, le mani si preparano ad essere spinte in avanti. Nel frattempo le ginocchia si flettono ed inizia il recupero della gambata. Le mani quindi cominciano ad avanzare fino a distendersi completamente e in contemporanea la testa flette di nuovo in avanti fino a tornare sotto l’acqua (e i piedi si portano vicino i glutei). Una volta che la testa è abbassata avviene il colpo di gambe, mentre le braccia hanno quasi completato il recupero.

Note:

Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese, e, che contemporaneamente alla trazione, inizi l’espirazione che avviene con bocca e naso molto intensamente concludendosi un attimo prima dell’uscita dall’acqua.  La testa deve uscire dall’acqua quel tanto che basta per permettere al nuotatore di respirare. Altri due errori caratteristici della bracciata sono legati alla traiettoria seguita dalle mani. In particolare bisogna portare le mani abbastanza all’esterno nella prima parte della bracciata e il recupero deve essere continuo senza lasciare pause fra la prima e la seconda parte della stessa. Inoltre la velocità di spostamento della mano raggiunge il massimo valore durante trazione e non durante il recupero. Nella Rana è di fondamentale importanza la coordinazione tra il movimento degli arti inferiori e quello degli arti superiori. Anche minimi errori co sovrapposizioni, o separazioni eccessive delle azioni propulsive compromettono pesantemente l’efficacia della nuotata. Altro errore tipico molto diffuso è quello di non tenere i piedi a martello durante la spinta in acqua come viene mostrato nelle figure.

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