Nuoto e gravidanza

Una donna deve rinunciare allo sport in gravidanza?

In gravidanza si può fare tutto o quasi. La cosa importante è evitare quegli sport troppo faticosi e violenti, tra cui metterei anche lo spinning (soprattutto se fatto in maniera professionale) e specialmente nelle prime e nelle ultime fasi della gravidanza. Una bella e tranquilla pedalata non crea alcun problema. L’attività fisica in gravidanza pone le seguenti problematiche:

Che tipo di attività ?   Quale carico di lavoro ?

Si suggerisce attività aerobica di livello medio-leggero. Risulta che la risposta cardiovascolare allo sforzo nella donna gravida è del tutto normale, pertanto, il problema principale è rappresentato dall’aumento della massa corporea il che rappresenta un impedimento notevole in tutte le attività di tipo antigravitazionale (corsa, marcia, salire le scale), infatti il costo energetico aumenta in proporzione all’aumento della massa. Sono sconsigliate attività fisiche che presentano rischi di infortuni, cadute o traumi.

Fino a quale mese è consigliata ?

Tenuto conto dell’aumento della massa corporea, piuttosto variabile, si può indicativamente suggerire di diminuire l’entità dell’impegno fisico oltre i 4 mesi. Se l’attività fisica non è di tipo antigravitazionale (nuoto) il problema dell’aumento della massa ovviamente non si pone. Una gestante può tranquillamente nuotare ben oltre i 4 mesi. Gli studi disponibili indicano che esercizi di intensità media (marcia) non comportano una riduzione del flusso di sangue all’utero. Sicuramente un esercizio strenuo comporta una riduzione del flusso di sangue all’utero.
Un altro fattore da considerare è il problema della dispersione termica; infatti si può supporre che una relativa ipertermia (riscaldamento) si possa sviluppare nelle zone profonde dell’addome.

Come si ripercuote l’attività fisica sul feto ?

Non esistono dati che indicano se l’attività fisica rappresenta un vantaggio o una controindicazione relativamente allo sviluppo del feto, al travaglio e al parto.

Quale effetto ha l’attività fisica sul decorso della gravidanza ?

Una regolare attività fisica sicuramente aiuta nel controllare l’aumento della massa corporea, inoltre mantiene una buona funzionalità cardiovascolare cui si accompagna sensazione di benessere.

Il nuoto è sicuramente lo sport più indicato, sia perché si tratta di un’attività aerobica, sia perché comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale (ricordiamo che nella donna incinta, a causa della modifica della postura (posizione abituale della colonna vertebrale), è molto alto il rischio di ernia al disco). Sono assolutamente proibiti: tutti gli sport anaerobici, gli sport violenti, l’attività agonistica in generale, i tuffi e le immersioni, tutti gli sport che possono arrecare traumi. Gli sport consentiti quindi sono solo alcuni (nuoto, ciclismo, golf, marcia, corsa), contraddistinti da uno sforzo prettamente aerobico, e devono, in ogni caso, essere praticati rispettando alcuni accorgimenti:

-non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima;

-lo sforzo deve essere tale da non indurre mai uno stato di sfinimento o di “fiatone”;

-evitare esercizi prolungati in ambiente caldo e umido;

-svolgere l’attività lentamente, intervallandola con momenti di riposo;

-non raggiungere mai un’intensità che possa provocare un aumento della temperatura corporea o che non permetta un recupero completo entro quindici minuti dal termine dell’attività;

le donne in gravidanza possono ottenere buoni benefici a livello fisico e respiratorio con la pratica dello YOGA. Il fatto che una sana e misurata pratica motoria, aiuti le persone a stare meglio, non è più una novità per nessuno, ma che tale attività, sia molto importante anche in gravidanza, è ancora un concetto difficile da assimilare. E' bene ricordare che la gravidanza non è uno stato patologico ma una condizione fisiologica transitoria. Lo sport aiuta a prevenire i disturbi legati alla maternità, limitando i problemi circolatori, la sensazione di pesantezza agli arti inferiori e le vene varicose. Con il proseguo della gestazione, possono sopraggiungere dolori alla schiena e al basso ventre, anche in questo caso, un programma di ginnastica mirata, può risolvere il problema. Il nuoto, resta la disciplina più indicata prima e dopo la gravidanza. In acqua, il peso del corpo è ridotto, le esercitazioni proposte, in scarico completo, non vanno a sollecitare l’apparato muscolo scheletrico in modo traumatico. L’acqua massaggia naturalmente il corpo immerso, evidenziando cospicui benefici anche sul piano psicologico. La ginnastica pre-parto, deve privilegiare quelle esercitazioni che mirano a:
conoscere il proprio corpo che cambia attraverso la presa di coscienza di tutte le parti che lo compongono, potenziare i muscoli deputati a reggere il peso crescente dell'addome, aumentare il tono dei muscoli che interesseranno il parto, migliorare l'elasticità muscolare, incrementare l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e dei muscoli che presiedono la funzione respiratoria.

Nuoto e gravidanza

Durante la gravidanza (stato che dura 40 settimane), si producono una serie di cambiamenti fisiologici, mentre il corpo della donna si adatta per coprire funzioni diverse. Questi cambiamenti devono essere considerati, quando si vuole preparare un programma di attività acquatiche per le donne incinte.

Sistema circolatorio e nutrizione fetale

    Il sistema circolatorio della madre è fonte di ossigeno e nutrizione per il feto. Lo stato del sistema cardiovascolare durante la gravidanza, è di estrema importanza. La quantità di sangue ricco d'ossigeno che riceverà il bambino, dipenderà da questo. Grazie agli scambi con la madre attraverso la placenta, il feto può mantenere costanti le condizioni interne (omeostasi) e la normalità delle funzioni relative, così come crescere e  svilupparsi. Il sangue del feto circola intorno ai coriónicas vellosidades, che sono avuti da un doppio epitelio: fetale e materno. Il flusso del sangue materno che attraversa il intervelloso di placentario lo spazio è di circa 500 millilitri al minuto. Il feto riceve ossigeno, glucosio, amminoacidi ed altri anaboliti, acqua, sali, vitamine ed ormoni; d'altra parte, elimina verso la madre il CO2, urea, creatinina, ecc, ed ormoni. In alcuni casi (come con l’ipertensione cronica) può avvenire la riduzione del flusso sanguigno materno dallo spazio di intervelloso di placentario  per la riduzione dei vasi uterini. La diminuzione cronica nell’interscambio feto-madre interferisce molto nell'aumento normale di peso del feto e poco nello sviluppo estatural. Costituisce il quadro clinico denominato di “sofferenza fetale cronica”. Un'attività di alta intensità, può causare danni al feto, poiché l'organismo dovrà rapidamente consumare il glucosio ( alimento fondamentale per il feto). D'altra parte, prima dell'attività energica si ha una ridistribuzione importante del flusso sanguigno, diminuendo il flusso sanguigno nell'utero e l’apporto d’ossigeno al bambino. Il lavoro aerobico, migliora lo stato del sistema cardiovascolare, e conseguentemente il lavoro dell'apparato respiratorio e previene il rischio di aumento di peso. Si raccomanda di lavorare fra 50% e 70% della frequenza cardiaca massima. La percentuale di intensità dipenderà fondamentalmente dalle condizioni fisiche di ogni donna, come anche il volume totale del lavoro, la quantità ed il tempo di pause per il recupero. Alcune donne raggiungono le 140 pulsazioni per minuto nuotando per 12 metri a intensità bassa, altre tuttavia, possono nuotare 1000 metri con pulsazioni costanti a 120 per minuto. La frequenza cardiaca dovrà essere controllata per superare le 140 pulsazioni al minuto. In questo modo si lavorerà in modo aerobico: l’apporto energetico proverrà principalmente dai lipidi e si continuerà a rifornire il feto di sangue ricco d’ossigeno. Generalmente, a partire dal quarto mese, compaiono várices in alcune zone delle gambe: dalla caviglia al quadricipiti. L'ipertensione venosa negli arti inferiori contribuisce al formazione di edemi, che sono osservati nel 30% delle donne incinte considerate normali. Ciò deve soprattutto per l'aumento di peso e una più grande richiesta sanguigna al crescere del feto. Il sangue circolante nelle vene non scorre in modo adeguato a causa di tre fattori principali:

• il grande aumento ormonale che accompagna la gestazione.

• la compressione dell'utero sulle grandi vene che causa un accumulo sanguigno.

• l'aumento eccessivo di peso.

  Nuotare è particolarmente indicato sotto questo aspetto:

• la pressione idrostatica favorisce il ritorno venoso.

• i piedi non sostengono tutto il peso del corpo.

    È consigliabile, per non usare troppa misura copre, per non ostruire la circolazione sanguigna. Alcune gravidanze richiedono delle precauzioni particolari. Per esempio nei casi di ipertensione arteriosa, cardiopatia, asma, bronchite, obesità, diabete, ecc. Un altro fattore da considerare è: se fino adesso la donna incinta ha avuto uno stile di vita sedentario. In questo caso è necessario tenere particolarmente controllati sia la frequenza cardiaca e l'affaticamento muscolare. In tutti i casi: la donna in salute o no, sedentaria o sportiva, dovrà consultarsi col medico prima dell'inizio di un programma di esercitazioni natatorie.

         La circolazione e la respirazione durante la gestazione

         Circolazione

• il volume totale del sangue circolante aumenta molto durante le prime 34 settimane (un aumento di 38%) e diminuisce di poco fino al parto. Il volume dei globuli rossi aumenta progressivamente fino al termine di la gravidanza, raggiungendo un 18% in più.

• il formato cardiaco aumenta di 671 ml. Entro la 14º settimana, fino a 746 ml. nella  36º settimana.

• i battiti del cuore da 70 al minuto aumentano a 85 (una media di 10 - 15 battiti in più al minuto).

• il gettito cardiaco si alza di 4,5 litri al minuto fino a a raggiungere valori massimi fra  la 20º e la 30º settimana di 6 litri al minuto, per diminuire leggermente fino al termine (5.25 litri al minuto).

• l'aumento del gettito cardiaco non è accompagnato dall'aumento della pressione arteriosa, poiché avviene una diminuzione della resistenza periferica. Durante il ciclo cardiaco normale, la forza della contrazione cardiaca, il volume di sangue nel sistema circolatorio e la resistenza periferica che oppongono le arterie e le vene determinano la pressione arteriosa

• la pressione venosa  non varia nella metà superiore del corpo, ma si alza progressivamente negli arti inferiori dovuta alla compressione esercitata dall'utero sulla vena scava inferiore  ala vena iliaca.

         Respirazione

Esistono vari fattori che influenzano l'apparato respiratorio durante la gravidanza.

• l'utero è alto e spinge in alto il diaframma, causa che potrebbe ridurre la capienza polmonare.

• gli ormoni liberati durante la gravidanza possono causare che il corpo sia più sensibile all’anidride carbonica, causando con probabilità un affaticamento più rapido da causa di un’ attività vigorosa. Il progesterone stimola i centri respiratori, provocando iperventilazione polmonare con conseguente  hipocapnia caratteristica della gravidanza.

• la ventilazione polmonare (8 litri al minuto nella 10º settimana) aumenta considerevolmente fino a raggiungere gli 11 litro al minuto nella  40º settimana.

• il consumo totale d'ossigeno aumenta progressivamente. Alla conclusione della gravidanza  è di 27 ml. più grande che non in una donna non gravida, cioè un aumento del 14%. L'aumento nel consumo d'ossigeno si deve principalmente al metabolismo del feto, ma anche a quello della placenta, miometrio e ghiandola mammaria, tre organi che si sviluppano molto durante la gravidanza.

• l'aumento nel lavoro die muscoli adibiti alla ventilazione polmonare e del lavoro cardiaco, inoltre contribuiscono ad elevare il consumo dell'ossigeno. Il quoziente respiratorio non varia durante la gravidanza, perchè la produzione del CO2 aumenta di un 14% verso 40º settimana.

• l'aumento nella ventilazione polmonare (40%) è relativamente più grande dell'aumento nel consumo dell'O2 e della produzione di CO2 (14%).

Acqua e temperatura

Mentre la temperatura media corporale è di 36.8 - 37º C, essa aumenta durante il periodo di gestazione a 37.5 - 38º C, così la temperatura dell'acqua dovrà essere un po’ più alta del normale, sia per la sensazione termica corporale ed anche perché il freddo può causare contrazioni. Il progesterone eleva la temperatura basale, che si mantiene alta durante la prima metà della gravidanza. Gli estrogeni si oppongono a quest’effetto e il suo predominio al termine della gravidanza determina la riduzione della temperatura basale ai livelli di originale. L'acqua aiuta a  che la temperatura corporale sia controllata e che non aumenti eccessivamente. Si deve evitare di accalorarsi troppo, soprattutto i primi 3 mesi della gravidanza, poiché il bambino in sviluppo non ha la capacità di dissipare il calore e ciò può provocarli lesioni. Non  si deve nuotare in acque termiche. Una temperatura dell'acqua di 29.5º C - 30.5º C, è nei margini di sicurezza e di benessere. Si dovrà tenere in considerazione l'igiene dell'acqua della piscina: un'acqua con bassissimi livelli batterici e, se è possibile, senza cloro. L'utero comprime i uréteres contro gli strati superiori di bacino, causando un aumento della pressione ddell’urina nel terzo superiore dell’uretra, effetto che aumento col progredire della gravidanza. Il flusso renale si eleva a 500 ml. (rispetto alla donna non incinta) nella 10º settimana  di gravidanza, e presto diminuisce progressivamente fino al termine della gravidanza, momento nel quale il flusso renale è praticamente uguale a quello delle donne non incinte. È importante fare una pausa per urinare se è necessario. Per necessità e per eliminare le tossine del corpo, contribuendo ad evitare le infezioni urinarie. È probabile che si produca un gonfiamento di caviglie e polsi, conseguenza della ritenzione idrica. È consigliabile bere molta acqua per facilitare il drenaggio di tesse. Il 60-65% della composizione corporea è acqua. È necessario mantenere una buona idratazione, evitando così  alterazioni nella capacità di termoregolazione, una possibile diminuzione nel rendimento e probabili spasmi (un adatto entrata di calore ed impedire l’apparizione di affaticamento muscolare contribuirà ad evitarlo). È consigliabile da bere 200 millilitri di acqua ogni 20 minuti di attività fisica, come anche, prima dell'inizio e quando finiscono l'attività. L'acqua, compie funzioni molto importanti: costituisce il mezzo nel quale sono diluiti i liquidi corporei (sangue secrezioni digestive, urina, ecc.); rende possibile il trasporto delle sostanze nutrienti alle cellule ed i prodotti residui da queste; aiuta la digestione e a diluire i nutrienti degli alimenti. Durante il quinto mese, le articolazioni ed i legamenti si distendono un po', quindi è necessario prevenire possibili traumi. Questi cambiamenti dovuti alle funzioni degli ormoni del  progesterone e della relaxina. Non è raccomandabile fare gli sport in cui si può cadere o ricevere colpi. L'assenza di gravità causata dall’acqua, impedirà gli eventuali incidenti. Nell'acqua si evita un alto impatto alle articolazioni, così è pochissimo probabile che si producano le lesioni ossee. L'acqua rallenta naturalmente i movimenti e, per questo motivo, saranno evitate le possibili  lesioni muscolari, difficilmente avvengono movimenti rapidi, potenzialmente nocivi. È consigliabile disporsi in un posto dove ci sia spazio evitando, così, di ricevere colpi da altri. La qualità dei movimenti da compiere sarà molto più ampia di quanto non avvenga a terra. Il sostegno dell'acqua aiuterà sempre più man mano che aumenta il peso della gravidanza col trascorrere dei mesi. L'esercizio è svolto comodamente nell'acqua, quando non è più possibile farlo a terra, specialmente quelli che coinvolgono articolazioni che sostengono il peso, come anca, ginocchia e caviglie. La pressione esercitata dall'utero, sulla vena cava inferiore è aumentata quando la donna è in posizione supina. Diminuiscono il ritorno venoso al cuore, il gettito cardiaco e la pressione arteriosa, costituendo un quadro denomimato "sindrome di supino di ipotensivo" che  si osserva nel 10% delle donne incinte.

Altri aspetti

Durante i tre primi mesi, l’ovulo è impiantato e presto sarà passato per essere embrione e feto. Questa è una fase critica della gravidanza.

Fertilizzazione e sviluppo embrionale

         Lo sviluppo comincia con l'embrione durante i primi due mesi, è il periodo fondamentale perché vive su morfogénesi ed esso sviluppa l'organogenesi. Verso il quinto giorno, il mórula si trasforma in blastula ed il sesto giornosi produce l’anidación. Il 18° giorno avviene la formazione del profilo cardiaco, il profilo uditivo e la placa neurale. Il 24° giorno si forma il tubo neurale, compaiono i primi vasi embrionali e si può osservare la membrana faringea aperta. Dal 28° giorno la chiusura del tubo neurale è completata e s’apprezza il profilo ottico, i polmoni, il pancreas ed gli arti inferiori. Al 30° giorno misura già circa 4.5 millimetri appare il profilo olfattivo e si chiudono i orejuelas. Il cervello, con cinque vescicole, e osservato al 35° giorno. Al 49 giorno il cuore ha le quattro cavità. Le barrette compaiono separatate al 56°. 60° giorno, l'altezza è di 30 millimetri e l’aspetto è già perfettamente definito. Durante il periodo fetale, del secondo al nono mese, gli organi subiscono soltanto i fenomeni di histogénesi e stanno acquistando la leoro posizioni definitive. Il feto aumenta a molto in altezza e volume.

Posizione e forza

         Durante la gravidanza, molte donne soffrono il dolore nella zona lombare o sciatica. Inoltre è frequente che il dolore compare dopo il parto. Le cause sono varie:

• l'aumento del peso e del volume dell'utero.

• la muscolatura della schiena è sovraccarica e contratta.

• poca forza nei glutei.

• rilassamento dei muscoli addominali

• la sedentarietà.

         L'aumento del peso e del volume dell'utero sposta il centro di gravità. Di conseguenza, la donna incinta controlla il suo equilibrio a spese di una iperestensione lombare  con la conseguente posizione di lordosi. L’iperlordosi aumenta il carico che sostiene la colonna ed obbliga la muscolatura della zona lombare ad uno sforzo più grande che ne facilita la contrattura e può innescare disturbi o dolori in quella zona. L'aumento del peso provoca che la muscolatura della zona lombare deve lavorare di più ed aggrava la tendenza alle contratture provocate dal rilassamento addominale, la lordosi ed il resto, specialmente se già prima della gravidanza la muscolatura addominale e del dorso non erano forte. La flessione dorsale è abituale inoltre, durante gli ultimi mesi della gravidanza, specialmente per l'aumento del volume e del peso dei seni, con conseguente posizione cifotica. Queste cause aumentano le curvature vertebrali e di conseguenza producono dolori alle anche alla schiena e alle spalle. Galleggiando o ponendosi nell'acqua orizzontale di custodia, sarà evitato di  sovraccaricare la zona lombare.

         Un altro motivo delle posizioni inadeguate è la mancanza di forza dei muscoli addominali, glutei e quadricipiti. Questi muscoli mantengono la posizione della parte superiore. Nelle circostanze normali, l'equilibrio della tensione della muscolatura addominale e della schiena contribuisce a che la muscolatura si mantenga retta. Nelle circostanze normali, i glutei stabilizzano il bacino e contribuiscono un supporto stabile alla colonna lombare. Durante la gravidanza, aumentando il peso e variando la posizione della colonna vertebrale, se la muscolatura dei glutei è poco potente può essere incapace di stabilizzare l’articolazione sacro-iliaca, che fissa la colonna al bacino, il che provoca dolore nella zona lombare bassa. Se i glutei stanno contratti, i quadricipiti si distenderanno contemporaneamente ed allo stesso tempo si eviterà l'iperestensione delle ginocchia. Allora i piedi potranno sostenere più meglio il peso supplementare. D'altra parte, con i quadricipiti più forti, la pressione sulle ginocchia è minore. Specialmente nel secondo trimestre di gestazione, i muscoli addominali, sono sottoposti ad  una pressione interna esercitata dall'utero, ad una combinazione di cambiamenti ormonali, ad un eccessivo tensione ed a improvvisi movimenti spasmodici, avviene la separazione dei muscoli addominali. Questo rilassamento è necessario per permettere lo sviluppo dell'utero nelle fasi più avanzate della gravidanza, ma se già prima quei addominali erano poco potenti può comparire più precocemente. Il rilassamento della muscolatura addominale causa che  la donna incinta si piega all’indietro - nella posizione di iperlordosi usando eccessivamente la muscolatura del dorso per mantenersi in equilibrio. Questi meccanismi facilitano che la muscolatura della zona lombare si contragga presentando  dolore. È importante mantenere la resistenza ed il tono di questi, per non aumentare questo processo e recuperare l'integrità di questi muscoli nel periodo post-parto. Nel galleggiamento verticale dinamico, si fanno lavorare i muscoli addominali. La sedentarietà ed il riposo riguardato sono già di per sé fattori di rischio perché il dolore alla schiena dura più. Per motivi ginecologici, alcune donne devono mantenersi in riposo durante la gravidanza. Altri lo fanno da abitudine, senza motivi medici che lo giustifichino.  Il riposo facilita l'adozione incosciente di posizioni errate ed il sovraccarico della muscolatura, inoltre causa con rapidità una perdita di forza e massa muscolare, e con esso aumenta la probabilità che la muscolatura si sovraccarichi e si danneggi.

Attenzione: Prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizio fisico è indispensabile consultare il medico specialista che vi segue in gravidanza

140 pulsazioni al minuto, per una durata massima di 15 minuti è il target limite di sforzo per la donna in gravidanza in ottima forma fisica. Ricordate che il battito del feto ha esattamente il doppio delle pulsazioni
L’assenza d’impatto con il terreno è indispensabile per un buon allenamento
Evitare contrazioni e compressioni della zona addominale.
Possibilità di recuperare in qualsiasi momento se ne avverta la necessità.

Ricordate che le vostre pulsazioni tenderanno a salire ed i tempi di recupero ad allungarsi rispetto alla condizione prima della gravidanza.