Potenziamento muscolare per il nuoto

Il Nuoto è uno sport che richiede un'€™ottima resistenza muscolare associata ad una resistenza aerobica di pari grado. Per questo motivo quando ci si allena in palestra bisogna concentrare l'€™attenzione sullo sviluppo della resistenza muscolare dei grandi muscoli del corpo. Questo vale soprattutto per il fondo ed il mezzofondo mentre l'€™incremento della forza muscolare è invece da considerarsi un fattore predominate nell'€™allenamento dei velocisti. Stabilire l'esatto numero di serie e ripetizioni durante l'allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati della vostre sedute al fine di aumentare la forza muscolare e o la resistenza muscolare. Solitamente, nella prima fase della preparazione, preferiamo allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato.

Nella seconda fase, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l'€™incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l'intensità  aumenta e calano il numero delle ripetizioni. La terza fase, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nello stili di gara. In questo caso l'intensità  è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripezioni. In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente) o a circuito.Un nuotatore deve allenarsi in palestra non più di 3 volte a settimana (con un giorno di recupero tra una seduta e l'€™altra) concentrandosi per 2 sessioni sulla parte superiore del corpo e per 1 sulla parte inferiore. In generale per incrementare la resistenza muscolare vanno bene 30 e più ripetizioni per 2 serie con pesi medio-bassi seguite da una 6-10 ripetizioni per una serie con pesi maggiori (vedi tabella). La scelta dei pesi dipende dalle caratteristiche dell'€™atleta. Gli esercizi riportati sotto sono solo degli esempi non devono essere eseguiti tutti.

Eseguire sempre un riscaldamento muscolare e dello stretching prima dell'esecuzione degli esercizi

Rapporto Forza-Resistenza (% indicativa)
Numero ripetizioni	Forza	Resistenza
1-3	100-95 %	0-5 %
4-8	94-84 %	6-16 %
9-15	83-70 %	17-30 %
16-25	69-58 %	31-42 %
26-35	57-45 %	43-55 %
36-45	44-35 %	56-65 %
46-65	34-21 %	66-79 %
66-75	20-12 %	80-88 %
76-100	11-0 %	89-100 %
Esercizi braccia
Esercizi gambe
Per esercitare tricipiti, pettorali e dorsali, oltre a spalle e avambracci, basta sollevarsi dentro e fuori dall'acqua. Appoggia le mani sul bordo, con i palmi più larghi delle spalle. Sollevati fino a estendere le braccia, senza però bloccare i gomiti, poi piega le ginocchia ad angolo retto e stringi i gomiti vicino al corpo. Quindi, tenendo schiena e testa più diritte possibile, abbassati lentamente fino ad arrivare con la parte inferiore del petto a livello del bordo vasca e i gomiti ad angolo retto. Fai una pausa, poi ritorna nella posizione di partenza per 3-5 secondi, poi riabbassati. àˆ un esercizio duro, quindi non sorprenderti se all'inizio non riuscirai a fare più di 3-4 ripetizioni. L'obiettivo è di allenarsi fino ad arrivare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. àˆ un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.
Se hai gradito il nostro articolo fai una donazione a Nuotomania.it tramite Pay-Pal. Anche pochi euro sono sufficienti per sostenere le spese di mantenimento del portale.
Nuotomania.it non è in alcun modo responsabile degli eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti. L'utente che esegue quanto proposto lo fà  sotto la sua responsabilità  sollevando Nuotomania.it e il suo proprietario da qualsiasi responsabilità  civile o penale.