POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER IL NUOTO

Il Nuoto è uno sport che richiede un’ottima resistenza muscolare associata ad una resistenza aerobica di pari grado. Per questo motivo quando ci si allena in palestra bisogna concentrare l’attenzione sullo sviluppo della resistenza muscolare dei grandi muscoli del corpo. Questo vale soprattutto per il fondo ed il mezzofondo mentre l’incremento della forza muscolare è invece da considerarsi un fattore predominate nell’allenamento dei velocisti. Stabilire l'esatto numero di serie e ripetizioni durante l'allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati della vostre sedute al fine di aumentare la forza muscolare e o la resistenza muscolare. Solitamente, nella prima fase della preparazione, preferiamo allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato.

Nella seconda fase, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l’incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l'intensità aumenta e calano il numero delle ripetizioni. La terza fase, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nello stili di gara. In questo caso l'intensità è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripezioni. In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente) o a circuito.Un nuotatore deve allenarsi in palestra non più di 3 volte a settimana (con un giorno di recupero tra una seduta e l’altra) concentrandosi per 2 sessioni sulla parte superiore del corpo e per 1 sulla parte inferiore. In generale per incrementare la resistenza muscolare vanno bene 30 e più ripetizioni per 2 serie con pesi medio-bassi seguite da una 6-10 ripetizioni per una serie con pesi maggiori (vedi tabella). La scelta dei pesi dipende dalle caratteristiche dell’atleta. Gli esercizi riportati sotto sono solo degli esempi non devono essere eseguiti tutti.

Eseguire sempre un riscaldamento muscolare e dello stretching prima dell'esecuzione degli esercizi

E per i più narcisi che vogliono definire il prorpio corpo....

.......ecco un esercizio che di certo non ti lascerà a bocca asciutta. Se sei in piscina, dopo aver nuotato, e ti va di allenarti ancora un po' per la resistenza, resta a bordo vasca. Per esercitare tricipiti, pettorali e dorsali, oltre a spalle e avambracci, basta sollevarsi dentro e fuori dall'acqua. Appoggia le mani sul bordo, con i palmi più larghi delle spalle. Sollevati fino a estendere le braccia, senza però bloccare i gomiti, poi piega le ginocchia ad angolo retto e stringi i gomiti vicino al corpo. Quindi, tenendo schiena e testa più diritte possibile, abbassati lentamente fino ad arrivare con la parte inferiore del petto a livello del bordo vasca e i gomiti ad angolo retto. Fai una pausa, poi ritorna nella posizione di partenza per 3-5 secondi, poi riabbassati. È un esercizio duro, quindi non sorprenderti se all'inizio non riuscirai a fare più di 3-4 ripetizioni. L'obiettivo è di allenarsi fino ad arrivare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. È un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.