Potenziamento muscolare per il nuoto

Il Nuoto è uno sport che richiede un'€™ottima resistenza muscolare associata ad una resistenza aerobica di pari grado. Per questo motivo quando ci si allena in palestra bisogna concentrare l'€™attenzione sullo sviluppo della resistenza muscolare dei grandi muscoli del corpo.

Questo vale soprattutto per il fondo ed il mezzofondo mentre l'€™incremento della forza muscolare è invece da considerarsi un fattore predominate nell'€™allenamento dei velocisti. Stabilire l'esatto numero di serie e ripetizioni durante l'allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati della vostre sedute al fine di aumentare la forza muscolare e o la resistenza muscolare. Solitamente, nella prima fase della preparazione, preferiamo allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato.

Nella seconda fase, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l'€™incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l'intensità  aumenta e calano il numero delle ripetizioni. La terza fase, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nello stili di gara. In questo caso l'intensità  è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripezioni. In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente) o a circuito.

Un nuotatore deve allenarsi in palestra non più di 3 volte a settimana (con un giorno di recupero tra una seduta e l'€™altra) concentrandosi per 2 sessioni sulla parte superiore del corpo e per 1 sulla parte inferiore. In generale per incrementare la resistenza muscolare vanno bene 30 e più ripetizioni per 2 serie con pesi medio-bassi seguite da una 6-10 ripetizioni per una serie con pesi maggiori (vedi tabella). La scelta dei pesi dipende dalle caratteristiche dell'€™atleta. Gli esercizi riportati sotto sono solo degli esempi non devono essere eseguiti tutti.

 

Eseguire sempre un riscaldamento muscolare e dello stretching prima dell'esecuzione degli esercizi

Rapporto Forza-Resistenza

(% indicativa)

Numero ripetizioni

Forza

Resistenza

1-3

100-95 %

0-5 %

4-8

94-84 %

6-16 %

9-15

83-70 %

17-30 %

16-25

69-58 %

31-42 %

26-35

57-45 %

43-55 %

36-45

44-35 %

56-65 %

46-65

34-21 %

66-79 %

66-75

20-12 %

80-88 %

76-100

11-0 %

89-100 %

Esercizi braccia

 

 

Per esercitare tricipiti, pettorali e dorsali, oltre a spalle e avambracci, basta sollevarsi dentro e fuori dall'acqua. Appoggia le mani sul bordo, con i palmi più larghi delle spalle. Sollevati fino a estendere le braccia, senza però bloccare i gomiti, poi piega le ginocchia ad angolo retto e stringi i gomiti vicino al corpo. Quindi, tenendo schiena e testa più diritte possibile, abbassati lentamente fino ad arrivare con la parte inferiore del petto a livello del bordo vasca e i gomiti ad angolo retto.

Fai una pausa, poi ritorna nella posizione di partenza per 3-5 secondi, poi riabbassati. àˆ un esercizio duro, quindi non sorprenderti se all'inizio non riuscirai a fare più di 3-4 ripetizioni. L'obiettivo è di allenarsi fino ad arrivare a 3 serie di 8-12 ripetizioni. àˆ un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo.

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