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#301 01-09-2011 09:55:05

benny
New member
Registrato: 27-08-2011
Messaggi: 4

Re: Nuoto e palestra

L'altra sera ho fatto il seguente allenamento, deciso durante le prime vasche di riscaldamento.
25'minuti stile fatti 1500
1 min pausa poi 800 stile cercando di aumentare l'andatura
1 min pausa poi 400 stile con nuovo incremento di andatura
1 min pausa poi 200 stile cercando di aumentare l'andatura.
Il tutto in poco piu di un'ora.
Giudizi? Suggerimenti?
Grazie.

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#302 01-09-2011 10:03:56

nuotix
Moderator
Registrato: 03-04-2011
Messaggi: 1630

Re: Nuoto e palestra

eviterei di fare un riscaldamente di 1500m tutto piatto, tutto continuo

wink

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#303 01-09-2011 13:36:29

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

Ma che c'entra con la palestra......

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#304 01-09-2011 23:32:18

benny
New member
Registrato: 27-08-2011
Messaggi: 4

Re: Nuoto e palestra

dovevo postarlo in un altro posto? essendo iscritto da poco non sono ancora molto pratico

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#305 02-09-2011 13:51:37

eddie
Member
Registrato: 02-03-2011
Messaggi: 24

Re: Nuoto e palestra

Sono nuotatore master da qualche anno, la scorsa stagione ho deciso di specializzarmi a rana. Come tempi sono sui 36" nei 50 e 1'24" nei 100. Non sono un fenomeno, ma sento che ho ancora margini di miglioramento, il problema è che fatico ad esprimerli. Ho passato gli ultimi mesi a lavorare molto sulla tecnica, sulle gambe (in acqua) e sui misti. Questa stagione vorrei sperimentare un maggior lavoro in palestra, per capire se può aiutarmi a fare il salto di qualità. Attualmente sto svolgendo due sedute in palestra a settimana e 4 in acqua. Gli esercizi, generalmente, che seguo in palestra sono questi (credo siano propedeutici per la rana), tutti 3x12 con peso del 60%:
- Squat con manubri
- Affondi
- Spinte sulle punte per polpacci (3x20)
- Rematore ad un braccio per dorsali
- Pull over
- Spinte su panca con manubri
- Croci con manubri
- Lento dietro con manubri
- Distensioni con tronco a 90° con manubrio per tricipiti
- Bicipiti con manubri in piedi
- Piegamenti per lombari a corpo libero
- Addominali a volontà
Il tutto in circa 60-70 minuti
Pensate sia un lavoro che alla lunga potrebbe dare i suoi frutti nelle prestazioni a rana? Dovrei allenare anche i muscoli degli avambracci?

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#306 06-09-2011 10:41:22

chicco5
Member
da: roma
Registrato: 20-11-2010
Messaggi: 182

Re: Nuoto e palestra

eddie ha scritto:

CIAO EDDIE..ANCHE IO COME TE SONO UN NUOTATORE MASTER (QUEST'ANNO PASSO M40) E COME TE ANCHE IO FACCIO I 50 E I 100 MA SONO SPECIALIZZATO NEL DORSO (E ALCUNE VOLTE SFOCIO NEI 200 MA SOLO PERCHè LI FACCIO AGLI ITALIANI!)..IO FACCIO PESI 3 VOLTE A SETTIMANA E 3 VOLTE MI ALLENO IN ACQUA. LASCIO A STEFANO TUTTE LE CONSIDERAZIONI E GLI ACCORGIMENTI DEL CASO..IO POSSO DIRTI CHE ESEGUO UN TIPO DI LAVORO COSI STRUTTURATO: 1° MICROCICLO: DI RICAPILLARIZZAZIONE CON CIRCUITO RIPETUTO DALLE 2 ALLE 3 VOLTE - IL 2°: [4X(8 - 6 - - 4 - 8) + 3X8 + 3X10] - IL  3° [4X5 + 3X6 + 3X8] - IL  4° [STRIPPINNG + 3X8 + 3X12] - IL 5° [2X(5X5) - IL 6° ED ULTIMO [4X8 + 3X8 + 3X8].
CALCOLA CHE IO CON LA MIA STRUTTURA NON HO BISOGNO DI SCARICARE ANZI!!..CON QUESTO MACROCICLO HO FATTO OTTIMI TEMPI AI REGIONALI E AI CAMPIONATI ITALIANI!!
CIAO!


"IL PUNTO NON E' IL RISULTATO IN SE..MA IL PERCORSO CHE INTENTIAMO PER RAGGIUNGERLO..
PASSIONE..SOFFERENZA..GIOCO..DIVERTIMENTO..FUGA..QUALUNQUE SIA C'E' UNA RAGIONE PER CUI SIETE LI A COMBATTERE E A METTERVI IN DISCUSSIONE..IL RISULTATO è DENTRO DI VOI E ORA DOVETE SOLO ANDARE A PRENDERLO..ED IO SARO' LI..PER VIVERLO CON VOI!"

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#307 06-09-2011 23:05:46

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

benny ha scritto:

dovevo postarlo in un altro posto? essendo iscritto da poco non sono ancora molto pratico

Nessun danno,solo che questo è il tread sugli allenamenti a secco,mentre era meglio se postavi in quello dell'allenamento (in vasca) del 1500.

Ciao

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#308 06-09-2011 23:16:14

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

eddie ha scritto:

Sono nuotatore master da qualche anno, la scorsa stagione ho deciso di specializzarmi a rana. Come tempi sono sui 36" nei 50 e 1'24" nei 100. Non sono un fenomeno, ma sento che ho ancora margini di miglioramento, il problema è che fatico ad esprimerli. Ho passato gli ultimi mesi a lavorare molto sulla tecnica, sulle gambe (in acqua) e sui misti. Questa stagione vorrei sperimentare un maggior lavoro in palestra, per capire se può aiutarmi a fare il salto di qualità. Attualmente sto svolgendo due sedute in palestra a settimana e 4 in acqua. Gli esercizi, generalmente, che seguo in palestra sono questi (credo siano propedeutici per la rana), tutti 3x12 con peso del 60%:
- Squat con manubri
- Affondi
- Spinte sulle punte per polpacci (3x20)
- Rematore ad un braccio per dorsali
- Pull over
- Spinte su panca con manubri
- Croci con manubri
- Lento dietro con manubri
- Distensioni con tronco a 90° con manubrio per tricipiti
- Bicipiti con manubri in piedi
- Piegamenti per lombari a corpo libero
- Addominali a volontà
Il tutto in circa 60-70 minuti
Pensate sia un lavoro che alla lunga potrebbe dare i suoi frutti nelle prestazioni a rana? Dovrei allenare anche i muscoli degli avambracci?

Le braccia (più che gli avambracci) sono utili nei ranisti veloci (invece quelli resistenti hanno una economia della nuotata più spostata verso le gambe.
Qui c'è il link utile a chi voglia abbinare palestra e nuoto:
http://www.nuotomania.it/public/blog/in … del-nuoto/
ma ti consiglio di leggere anche le pagine precedenti di questa discussione,dato che più o meno è già stato detto tutto.

Ciao

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#309 07-09-2011 07:44:44

eddie
Member
Registrato: 02-03-2011
Messaggi: 24

Re: Nuoto e palestra

Non avevo mai pensato al fatto che, in effetti, su una gara di 50 o 100 rana serve molto di più avere le braccia forti piuttosto che le gambe.. al contrario dello stile libero, sbaglio? Quindi, Stefano, mi consigli di lavorare bene e molto in palestra per preparare le gare veloci della rana? Specie su bicipiti-tricipiti.. Considera che, da buon M35, ormai non ho più grossi margini di miglioramento tecnici, quindi forse non mi rimane che cercare di spremere quanto più si può ottenere dal lavoro in palestra

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#310 07-09-2011 08:18:09

eddie
Member
Registrato: 02-03-2011
Messaggi: 24

Re: Nuoto e palestra

chicco5 ha scritto:

eddie ha scritto:

CIAO EDDIE..ANCHE IO COME TE SONO UN NUOTATORE MASTER (QUEST'ANNO PASSO M40) E COME TE ANCHE IO FACCIO I 50 E I 100 MA SONO SPECIALIZZATO NEL DORSO (E ALCUNE VOLTE SFOCIO NEI 200 MA SOLO PERCHè LI FACCIO AGLI ITALIANI!)..IO FACCIO PESI 3 VOLTE A SETTIMANA E 3 VOLTE MI ALLENO IN ACQUA. LASCIO A STEFANO TUTTE LE CONSIDERAZIONI E GLI ACCORGIMENTI DEL CASO..IO POSSO DIRTI CHE ESEGUO UN TIPO DI LAVORO COSI STRUTTURATO: 1° MICROCICLO: DI RICAPILLARIZZAZIONE CON CIRCUITO RIPETUTO DALLE 2 ALLE 3 VOLTE - IL 2°: [4X(8 - 6 - - 4 - 8) + 3X8 + 3X10] - IL  3° [4X5 + 3X6 + 3X8] - IL  4° [STRIPPINNG + 3X8 + 3X12] - IL 5° [2X(5X5) - IL 6° ED ULTIMO [4X8 + 3X8 + 3X8].
CALCOLA CHE IO CON LA MIA STRUTTURA NON HO BISOGNO DI SCARICARE ANZI!!..CON QUESTO MACROCICLO HO FATTO OTTIMI TEMPI AI REGIONALI E AI CAMPIONATI ITALIANI!!
CIAO!

Non sono un allenatore nè tantomeno un esperto.. ma la proporzione 3 palestra/3 in acqua a settimana non è esagerata? Voglio dire: gli agonisti di alto livello fanno 2 allenamenti in palestra a settimana, qualche raro atleta ne fa 3, ma sono in acqua 8-9 volte a settimana e macinano chilometri su chilometri ad ogni seduta.. Però, se dici che a te ha dato parecchio beneficio sui risultati, nulla da obiettare.
Personalmente tengo la proporzione 2 in palestra/4 in acqua. Due sedute in palestra sono tante, se rapportate a quelle in acqua, ma secondo me, arrivati ad una certa età e con il bagaglio tecnico al limite, si riesce a raccogliere qualcosina in più lavorando meglio e per più tempo in palestra...

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#311 07-09-2011 10:13:27

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

eddie ha scritto:

Non avevo mai pensato al fatto che, in effetti, su una gara di 50 o 100 rana serve molto di più avere le braccia forti piuttosto che le gambe.. al contrario dello stile libero, sbaglio? Quindi, Stefano, mi consigli di lavorare bene e molto in palestra per preparare le gare veloci della rana? Specie su bicipiti-tricipiti.. Considera che, da buon M35, ormai non ho più grossi margini di miglioramento tecnici, quindi forse non mi rimane che cercare di spremere quanto più si può ottenere dal lavoro in palestra

Ti conviene lavorare sulle braccia soprattutto in vasca,che è più specifico.
Comunque il lavoro di braccia a rana dipende da tutto il distretto muscolare di busto e braccia,non solo da bicipiti e tricipiti che nel nuoto contano poco.

Ciao

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#312 07-09-2011 10:43:18

eddie
Member
Registrato: 02-03-2011
Messaggi: 24

Re: Nuoto e palestra

stefano '62 ha scritto:

eddie ha scritto:

Non avevo mai pensato al fatto che, in effetti, su una gara di 50 o 100 rana serve molto di più avere le braccia forti piuttosto che le gambe.. al contrario dello stile libero, sbaglio? Quindi, Stefano, mi consigli di lavorare bene e molto in palestra per preparare le gare veloci della rana? Specie su bicipiti-tricipiti.. Considera che, da buon M35, ormai non ho più grossi margini di miglioramento tecnici, quindi forse non mi rimane che cercare di spremere quanto più si può ottenere dal lavoro in palestra

Ti conviene lavorare sulle braccia soprattutto in vasca,che è più specifico.
Comunque il lavoro di braccia a rana dipende da tutto il distretto muscolare di busto e braccia,non solo da bicipiti e tricipiti che nel nuoto contano poco.

Ciao

Quindi lavori con palette? A stile libero, immagino... Ed è comunque efficace anche se il movimento delle braccia rispetto alla rana cambia?

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#313 08-09-2011 14:22:25

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

In fase generale si,poi chiaro che in fase specifica farai diverso,anche rana con palette,magari solo braccia.
Per il resto le alleni nel modo classico,cioè sulla nuotata.

Ciao

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#314 10-09-2011 12:01:14

chicco5
Member
da: roma
Registrato: 20-11-2010
Messaggi: 182

Re: Nuoto e palestra

eddie ha scritto:

chicco5 ha scritto:

eddie ha scritto:

CIAO EDDIE..ANCHE IO COME TE SONO UN NUOTATORE MASTER (QUEST'ANNO PASSO M40) E COME TE ANCHE IO FACCIO I 50 E I 100 MA SONO SPECIALIZZATO NEL DORSO (E ALCUNE VOLTE SFOCIO NEI 200 MA SOLO PERCHè LI FACCIO AGLI ITALIANI!)..IO FACCIO PESI 3 VOLTE A SETTIMANA E 3 VOLTE MI ALLENO IN ACQUA. LASCIO A STEFANO TUTTE LE CONSIDERAZIONI E GLI ACCORGIMENTI DEL CASO..IO POSSO DIRTI CHE ESEGUO UN TIPO DI LAVORO COSI STRUTTURATO: 1° MICROCICLO: DI RICAPILLARIZZAZIONE CON CIRCUITO RIPETUTO DALLE 2 ALLE 3 VOLTE - IL 2°: [4X(8 - 6 - - 4 - 8) + 3X8 + 3X10] - IL  3° [4X5 + 3X6 + 3X8] - IL  4° [STRIPPINNG + 3X8 + 3X12] - IL 5° [2X(5X5) - IL 6° ED ULTIMO [4X8 + 3X8 + 3X8].
CALCOLA CHE IO CON LA MIA STRUTTURA NON HO BISOGNO DI SCARICARE ANZI!!..CON QUESTO MACROCICLO HO FATTO OTTIMI TEMPI AI REGIONALI E AI CAMPIONATI ITALIANI!!
CIAO!

Non sono un allenatore nè tantomeno un esperto.. ma la proporzione 3 palestra/3 in acqua a settimana non è esagerata? Voglio dire: gli agonisti di alto livello fanno 2 allenamenti in palestra a settimana, qualche raro atleta ne fa 3, ma sono in acqua 8-9 volte a settimana e macinano chilometri su chilometri ad ogni seduta.. Però, se dici che a te ha dato parecchio beneficio sui risultati, nulla da obiettare.
Personalmente tengo la proporzione 2 in palestra/4 in acqua. Due sedute in palestra sono tante, se rapportate a quelle in acqua, ma secondo me, arrivati ad una certa età e con il bagaglio tecnico al limite, si riesce a raccogliere qualcosina in più lavorando meglio e per più tempo in palestra...

EFFETTIVAMENTE IL MIO TRAINING SAREBBE DI 4 SEDUTE IN VASCA..MA IL GIOVEDì è CONSIDERATO DI SCARICO E DI SOLITO SI LAVORA SULL'AEROBICO CHE ODIO..ED IO PREFERISCO FARE UNA SEDUTA DI PALESTRA..
CIAO!


"IL PUNTO NON E' IL RISULTATO IN SE..MA IL PERCORSO CHE INTENTIAMO PER RAGGIUNGERLO..
PASSIONE..SOFFERENZA..GIOCO..DIVERTIMENTO..FUGA..QUALUNQUE SIA C'E' UNA RAGIONE PER CUI SIETE LI A COMBATTERE E A METTERVI IN DISCUSSIONE..IL RISULTATO è DENTRO DI VOI E ORA DOVETE SOLO ANDARE A PRENDERLO..ED IO SARO' LI..PER VIVERLO CON VOI!"

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#315 27-09-2011 15:33:27

Domenico990
New member
Registrato: 27-03-2011
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Re: Nuoto e palestra

Io vado a  nuoto 4 volte a settimana (lezioni di 45 minuti percorrendo circa 2km che variano secondo il tipo d'allenamento) e il sabato volevo integrare con una corsetta di 10 km e con i seguenti esercizi a corpo libero:
3 serie da 15 trazioni alla sbarra
3 serie da 10 piegamenti con braccia strette e 3 serie da 10 con braccia larghe
4 serie da 20 di squat 
4 serie da 20 alzate sulle punte dei piedi
Balzi vari (non più di 50)
e 6 serie da 20 divsi tra addominali alti, bassi e obliqui
Volevo chiedere se rispetto i rapporti di forza tra muscoli ( da quel che ho capito, i dorsali devono essere più forti dei pettorali e la parte alta del corpo più forte dele gambe), e se questo allenamento è adatto alle gare che prediligo (di solito 50 e 100, o  stile o delfino)

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#316 28-09-2011 01:15:16

stefano '62
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Re: Nuoto e palestra

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#317 28-09-2011 09:59:47

Domenico990
New member
Registrato: 27-03-2011
Messaggi: 9

Re: Nuoto e palestra

Grazie per l'articolo smile
L'unica cosa ch non ho capito è quando si parla di GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA con quale esercizio si allena? Le scrollate con manubri vanno bene per questi muscoli?

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#318 28-09-2011 14:37:41

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
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Re: Nuoto e palestra

Della scapola ?
Deve esserci stato un errore di scrittura (rotatori della spalla e fissatori della scapola).
Comunque gli esercizi adatti sono elencati sotto ai rispettivi elenchi di gruppi muscolari.

Ciao

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#319 13-10-2011 17:45:01

Luisanna
Member
Registrato: 13-10-2011
Messaggi: 22

Re: Nuoto e palestra

Salve a tutti, mi chiamo Luisanna e ho 28 anni. Cercando qualche info sul nuoto ho trovato questo sito e mi è piaciuto davvero molto; leggendo qualche discussione sul forum ho notato che le risposte che vengono date alle domande sono davvero esaurienti.
Vi scrivo perchè ho bisogno di un consiglio: faccio sport da quando avevo 18 anni, ho iniziato con il nuoto 2 volte a settimana per 4 anni e poi ho deciso di cambiare e ho fatto (e sto tutt'ora facendo) palestra 3 volte a settimana (a settembre ho iniziato il settimo anno di palestra). Anche se l'allenamento in palestra mi ha dato un buon tono muscolare tuttavia comporta un aumento del volume de muscolo che non mi piace (soprattutto per le gambe). Vorrei tornare alla mia vecchia passione: il nuoto (da fare minimo 3 volte a settimana) ma non vorrei compromettere il mio livello di tonificazione. Adoro il nuoto anche perchè mi rilassa e mi fa stare bene.Voi cosa ne pensate? Potreste anche dirmi se il tipo di alimentazione che faccio( non è una dieta, è solo una sana alimentazione) va bene anche per il nuoto?

COLAZIONE: 10 fette biscottate e una tazza di latte e ecaffè

SPUNTINO: 1 yogurt e una frutta fresca

PRANZO: 100g di pasta, secondo( carne o pesce o uova) insalata e un frutto

SPUNTINO: uno yogurt e della frutta (quando non mi alleno); una fettina di pane con 50g di fesa di tacchino o una scatoletta piccola di tonno o 50g di ricotta o philadelphia e un frutto( quando mi alleno)

CENA: secondo ( carne o pesce o uova o latticini) una o due fettine di pane verdura e un frutto


Non è una dieta restrittiva perchè mangio anche la pizza e quando ho voglia un quadruccio di cioccolata fondente. Non mangio i fritti perchè non mi piacciono.

Ringrazio in anticipo chi mi risponderà.

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#320 13-10-2011 20:05:18

haunted
Member
da: Pisa
Registrato: 25-05-2010
Messaggi: 102

Re: Nuoto e palestra

Luisanna ha scritto:

COLAZIONE: 10 fette biscottate e una tazza di latte e ecaffè

SPUNTINO: 1 yogurt e una frutta fresca

PRANZO: 100g di pasta, secondo( carne o pesce o uova) insalata e un frutto

SPUNTINO: uno yogurt e della frutta (quando non mi alleno); una fettina di pane con 50g di fesa di tacchino o una scatoletta piccola di tonno o 50g di ricotta o philadelphia e un frutto( quando mi alleno)

CENA: secondo ( carne o pesce o uova o latticini) una o due fettine di pane verdura e un frutto

Penso che morirei di fame dopo 2 giorni con questa dieta. smile

A parte gli scherzi, qui trovi un'ampia discussione riguardo all'alimentazione e gli integratori

http://www.nuotomania.it/public/forum/u … php?id=146

mentre per la prima parte aspetta l'opinione degli esperti.
Ciao.

Ultima modifica di haunted (13-10-2011 20:10:03)

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#321 18-11-2011 19:53:00

haunted
Member
da: Pisa
Registrato: 25-05-2010
Messaggi: 102

Re: Nuoto e palestra

Rieccomi con altre domande!
Siccome vorrei cominciare a fare qualche esercizio a casa (mooooolto gradualmente) mi chiedevo quale fosse un buon metodo per riscaldarsi. Che ne pensate del salto con la corda? E come si fa una corda della lunghezza giusta basandosi sulla propria altezza? hmm
Grazie.
Ciao.

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#322 18-11-2011 23:35:39

stefano '62
Moderator
Registrato: 08-06-2009
Messaggi: 6203

Re: Nuoto e palestra

La corda va bene,ma come misurarla non saprei.

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#323 19-11-2011 23:59:28

sconosciuto
Member
da: treviso
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Messaggi: 181

Re: Nuoto e palestra

la corda da sotto i piedi deve arrivare con le due estremità al petto , questo per la lunghezza della corda ....


non importa quante volte cadi, ma quante volte cadi e ti rialzi

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#324 20-11-2011 13:26:31

haunted
Member
da: Pisa
Registrato: 25-05-2010
Messaggi: 102

Re: Nuoto e palestra

Grazie a entrambi.
E allora corrda sia!
Ciao.

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#325 27-12-2011 15:11:27

censore
New member
Registrato: 30-06-2011
Messaggi: 4

Re: Nuoto e palestra

stefano '62 ha scritto:

Posto qui di seguito una relazione su come si potrebbe lavorare in palestra in modo intelligente in funzione del nuoto.
Mi pareva di averla postata da qualche parte ma evidentemente mi sbaglio perchè non la trovo,dunque la copio-incollo qui.

GRAN DORSALE:principale muscolo propulsore.
GRAN PETTORALE:Fissatore della spalla durante la trazione,deve lavorare come adduttore (non come propulsore),perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA:(TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO,DENTATO ANTERIORE,ELEVATORE DELLA SCAPOLA) La loro funzione è fissare la scapola durante la trazione,in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza,altrimenti la forza si disperde.
ESERCIZI: (la panca è meglio inclinata piuttosto che piana,così si avvicina di più alla situazione di attacco e trazione)
1. Spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri.
2. Rotazione interna con bilancere o manubri
3. Remate con bilancere,manubri o macchine o cavi (meglio dall'alto)
4. Pull Over con bilancere
5. Pull Down alla Lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l'attivazione di più muscoli.)
6. Trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l'atleta fa già un bel carico alla lat,allora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi,e il lavoro è più completo).

ROTATORI INTERNI DELL'AVAMBRACCIO:(PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO) Necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.
Vengono allenati di riflesso alla lat machine

ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE) Come ho spiegato sopra,la loro funzione è trasmettere all'acqua la forza espressa dal dorsale,e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale;non conviene perderci troppo tempo.
7. Distensioni dietro alla testa con bilancere,manubrio cavi (french press)
8. Distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio

ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE,GRANDE GLUTEO,POSTERIORI DELLA COSCIA):
ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO,GASTROCNEMIO)
FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE)
Tutti importanti per la partenza,per le virate e per la rana.
Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile,dorso e delfino;
La flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.

9. Stacco con quadra bar o manubri
10. Squat (naturali o con bilancere)
11. Leg Press
12. Balzi in varie forme (anche salto della corda)
13. Sollevamenti sull'avampiede (per la caviglia)

Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza,resistenza,rapidità e mobilità.
Per uno sviluppo metabolico adeguato,ragionando nel lungo periodo (anni),è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza,Forza e Rapidità,però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza,nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima),poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza,nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza,forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto,cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara.
Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato (in modo intelligente e finalizzato).

Se si segue un programma di nuoto agonistico,con relativa periodizzazione,allora il lavoro in palestra deve essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca;per cui,al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca,è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara,perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca,per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca.
Avremo un periodo iniziale (di ingresso),(qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi;per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70%
Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale,per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%),oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi.
Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento,quindi i lavori saranno molto dinami per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara,il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare,quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente;questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo prima.
Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara,però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali,perchè è il periodo di scarico per la messa in forma.
Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti,una specie di vacanza;poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.

Questo in estremissima sintesi è come si abbina la palestra al nuoto.
A questo aggiungo:
Se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno,gli allenamenti vanno distanziati di almeno un'ora o tre ore,a seconda se fai prima palestra o prima nuoto.
L'alternanza  di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi,mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1

Oltre a questo c'è tutto un lavoro importantissimo finalizzato alla prevenzione di traumi e lussazioni,soprattutto alle spalle,ma quello non l'ho dovuto relazionare a nessuno di recente per cui non l'ho pronto e nemmeno ho tempo ora di farlo.

Ciao

scusate la mia ignoranza
io faccio esercizi a casa con panca manubri e bilancieri
e sebbene abbia una certa esperienza
non conosco alcuni esercizi indicati o quanto meno li chiamo non nomi diversi
mi potreste descrivere come sono fatti i seguenti esercizi:
1, 2
poi com'è la quadra bar? smile

poi avendo letto che sono utili esercizi isometrici
quelli indicati su sono isometrici? come li riconosco?

Non in linea

 

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