Allenamento per concorso

Ciao a tutti ragazzi sono Luca, vi spiego velocemente di cosa si tratta, avrei da prepararmi per un concorso, nel quale è prevista una prova natatoria composta da: tuffo a candela dal bordo, 9 metri in stile libero, 8 metri in immersione (passando sotto a degli ostacoli galleggianti a circa 70 cm dal pelo dell'acqua) e 8 metri finali in stile libero (una volta riemerso dopo l'ultimo ostacolo).
Il punto è che io non sono molto ferrato nel nuoto, me la cavicchio ma non è il mio sport, ho fatto dei test e con spinta dal bordo stacco un 17/18 secondi a fare i 25 metri a stile.
Per la prova bisogna metterci 19 secondi ma contando il tuffo e l'apnea.
Arrivando al dunque, calcolando un 2/3 sessioni settimanali avete degli esercizi o dei metodi d'allenamento da propormi?
Grazie mille ragazzi