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Test di condizione per il nuoto (2/3)
3) Misura frequenza bracciata.
Nuotare per 25 m (o 50 m a seconda del livello del nuotatore) alla massima velocità possibile e senza tuffo di partenza (da sotto),
contando il numero di bracciate e misurando il tempo impiegato (magari farsi aiutare da un osservatore esterno). Ripetere il test diverse
volte nel corso della stagione (sempre sulla stessa distanza) segnando e archiviando il rapporto tempo/numero di bracciate.
Il test può essere eseguito da chiunque (dal corsista al nuotatore di altissimo livello) ed a qualsiasi età ed è utile per comprendere
il grado il grado di efficienza della tecnica di nuotata.
Ad esempio consideriamo un amatore (nuoto libero), sulla distanza dei 25 m:
- giorno 1: Tempo 22 sec., Bracciate: 22;
- giorno 2: Tempo 22 sec, Bracciate: 21;
- giorno 3: Tempo 21 sec, Bracciate: 21;
- giorno 4: Tempo 20 sec, Bracciate:20;
Considerazioni:
- tra il giorno 1 e il giorno 2 c'€™è stata una riduzione del numero di bracciate a parità di tempo il che implica un miglioramento della tecnica di nuotata,;
- tra il giorno 2 e il giorno 3 c'€™è stata una riduzione del tempo a parità del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità di nuotata,;
- tra il giorno 3 e il giorno 4 c'€™è stata una riduzione sia del tempo che del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità e della tecnica di nuotata.
Ricordarsi che il segreto per migliorare le proprie andature sta nel riuscire ad avere la stessa ampiezza di bracciata aumentando la frequenza. E'€™ fondamentale che la bracciata sia
sempre ampia e soprattutto bene in presa. Se non è cosଠè inutile anche lavorare sulla forza in palestra.
4) Test dei 100 m attivati.
Tale esame prevede di far nuotare all'€™atleta 150 metri a velocità estremamente moderata + 50 metri entro la soglia anaerobica a
velocità più alta + 100 metri alla massima velocità . Più sarà bassa la differenza tra i tempi di percorrenza del primo e del secondo 5
0 del 100 alla massima velocità , più l'€™atleta ha ottime possibilità anaerobiche.
5) Swim-test o test di previsione del tempo nell'€™ora di nuoto. Nuotare per 100 m (4 vasche da 25 metri) alla massima velocità possibile e senza tuffo di partenza (da sotto), misurando il tempo impiegato (magari farsi aiutare da
un osservatore esterno). Sostituendo nella formula T100 con il tempo misurato in secondi sui 100 m:
(a) Swim-Test (m) = [3600 / (T100 + 40)] x 100
(b) Swim-Test (n° vasche da 25 m) = 200 - T100
La formula (a) permette di calcolare empiricamente quanti metri potresti percorrere in un'€™ora al massimo delle tue capacità ed in modo costante, la formula (b) permette di
valutare quante vasche (da 25 m) percorrere in un'€™ora al massimo delle tue capacità . La formula (2) è valida solo per T100 compreso tra 70 e 110 secondi. Se per percorrere
100 m si impiegano più di 110 secondi (1 minuto e 50 secondi) allora il test non fa per te, e avresti bisogno di allenarti un po'€™ più costantemente almeno per un ora tre volte alla settimana.
6) Test di indice di recupero. Nuotare 600 m in continuo a velocità costante (si può nuotare a qualsiasi stile) ed in soglia aerobica. Con l'€™utilizzo di
un cardiofrequenzimetro misurare prima del test le pulsazioni a riposo del nostro atleta e durante il test rilevare le pulsazioni ogni 50 m. Finita la prova dei 600 m rilevare
le frequenze cardiache dopo: 0 sec. '€“ 30 sec. '€“ 60 sec. '€“ 90 sec. '€“ 120 sec. '€“ 150 sec. '€“ 180 sec. '€“ 210 sec. '€“ 240 sec. '€“ 270 sec. '€“ 300 sec. '€“ 330 sec. '€“ 360 sec. '€“
390 sec. '€“ 420 sec. ecc'€¦, fino ad arrivare alla rilevazione della frequenza cardiaca a riposo. Questo test permette di verificare l'€™efficacia dell'€™allenamento aerobico
svolto da un atleta, tenendo come riferimento la frequenza cardiaca e il tempo di recupero. A questo punto è possibile costruire due tipi di grafico. Nel primo riporteremo
il sull'€™asse delle y le frequenze misurate durante il test rispetto e sull'€™asse delle x la distanza percorsa, nel secondo riporteremo sull'€™asse delle y le frequenze misurate
durante il test rispetto e sull'€™asse delle x il tempo in secondi. Il primo grafico permette di verificare l'€™efficacia dell'€™allenamento aerobico svolto da un atleta, tenendo
come riferimento la frequenza cardiaca. Il secondo grafico permette di capire in quanto tempo le pulsazioni tornano al valore di riposo. E'€™ semplice intuire che minore è il
tempo di ritorno al valore di riposo, migliore è l'€™efficienza del recupero (più la curva è vicina all'€™asse delle y migliore è il recupero).
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