Allenamento nuoto master 18
(di Gian Maria D'Amici)
Nota bene:
25 m = una vasca
scatti = unità minia della serie (es. 8 x 25 – 25 m; 8 x 50 – 50 m)
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
- 200 m crawl completo
- 100 m dorso completo
- 100 m rana completa

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
- 2 x [10 x 75 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro. Una serie (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana) ed una serie (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 3 min. tra una serie e l’altra
- 5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, palette e respiratore frontale. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
- 6 x 100 m crawl completo]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
Defaticamento:
- 300 m (100 m gambe crawl con tavoletta / 200 m rana completa)
Tot. 3330 m
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