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Argomento: settimana di scarico

carissimi stefano e marina vorrei sapere come affrontare la settimana di scarico in vista dei regionali di domenica,io se posso mi alleno anche tutti i giorni quindi debbo diminuire l'intensità dell'allenamento o la durata dello stesso,io domenica farò 50 delfo e 100 rana come impostare un allenamento tipo?

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Re: settimana di scarico

in linea generale,bandisci ogni tipo di potenziamento e lascia posto a anto lavoro aerobico...nelle parti centrali metti un richiamo di velocità che ti ritroverai sui50 fa e un richiamo di soglia aerobica e vo2max che ti ritroverai sui 100..
esempio,come richiamo di velocità puoi mettere un 'attivazione sui12,5 20 25 all'andata e il ritorno molto molto lungo...da ripetere una serie a stile e una delfo.poi se te la senti puoi provarti un 50 cronometrato dal blocco,in modo da darti serenità,dato che è una cosa che hai fatto più volte.e dopo scioglierti tantissimo...
per i 100 puoi fare 6x100 in soglia uno stile e uno a rana un farzionato sui 25,50  75 sempre in soglia oppure 6x100 fatti:uno lungo,uno in soglia e uno in vo2 e poi uno vo2,uno soglia e uno lungo:la prima a stile la seconda no stile...3 giorni prima della gara puoi fare un lungo di 40 minuti,poi provarti il 50 delfino,altri 10 minuti di lungo e poi provarti i 100 e concludere con altri 10 minuti di lungo...2gg prima solo un piccolissimo richiamo di velocità sui 12,4.tipo 6x12,2 fatti due stile due delfino e due rana,questo dopo un adeguato riscaldamento e 45minuti di lungo.il giorno prima puoi far la stessa cosa o anche un lungo di mezz'ora o anche assoluto riposo.
in bocca al lupo!!

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Re: settimana di scarico

Una seduta di scarico (o una settimana,un periodo,etc.) ha un fabbisogno energetico inferiore al solito (dunque inferiore alla soglia allenante),allo scopo di favorire la supercomensazione e gli adattamenti metabolici,e dovrebbe essere organizzata in modo da ottenere un carico di circa il venti per cento inferiore a quello della seduta con minor carico del periodo in cui viene inserita (più o meno,ma qui si va nel difficile,e dato che non credo tu segua una periodizzazione da professionista lascerei stare inutili puntualizzazioni).
Però il carico non viene determinato solo dal volume,ma anche dai frazionamenti,le intensità e i tempi di recupero.
Dunque per ottenere uno scarico non è strettamente necessario diminuire il volume,a volte è sufficiente e preferibile agire sugli altri parametri.

Va compreso inoltre che una settimana di scarico non è composta solo da sedute di scarico;che ci sia uno scarico o meno dipende dalla somma nell'arco della settimana dei parametri del carico delle singole sedute.

Chiarito questo veniamo al tuo problema:
Non ho capito se tu ti alleni regolarmente tutti i giorni,o se ne hai semplicemente la possibilità.
Ma non importa;direi che potresti farti due allenamenti fatti bene,uno come richiamo di potenza (aerobica,esplosiva,o entrambe) e uno di resistenza alla forza (separati da almeno 48 ore,meglio 72) e negli altri giorni nuotare senza eccessivi sforzi curando le fasi tecniche (partenze,subacquea virate e arrivi),possibilmente alle velocità di gara,però con frazionamenti minori alla gara e con tempi di recupero (passivo e attivo,cioè molte nuotate sciolte tra una serie di scatti e l'altra) tali da far sì che il fabbisogno energetico (il carico) resti sempre sensibilmente inferiore a quello che fai di solito.

Ciao

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Re: settimana di scarico

Ecco non avevo visto la risposta di Marina,che è stata più specifica di me e che sottoscrivo.
Per chiarire:le fasi aerobiche di cui parla Marina sono esattamente quel recupero attivo di cui parlavo.
I chilometri fatti nei periodi di scarico non devono spaventare,servono proprio a mantenere basso il carico nuotando piano e bene tra una fase allenante  e l'altra.

Ciao

PS
Chiarimento per evitare un possibile fraintendimento,dato dal mio consiglio sul richiamo di potenza che sembra contraddire (ma non lo fa) il divieto di Marina sul potenziamento.
Per potenziamento si intende pinne,palette,palestra e altre amenità.
Invece la Soglia e la Vo2max di cui parla Marina non sono altro che la potenza (aerobica) che consigliavo anche io.

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Re: settimana di scarico

il nuoto quello è da Palermo a Belluno wink

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Re: settimana di scarico

Stefano.
Sento di dovermi concedere un periodo di scarico. Potrei utilizzare i programmi per principianti che proponete in rete?
Oppure nuotare soft con qualche richiamo di velocità?

Ciao

1) AUT DISCE, AUT DISCEDE
2) Azzoppare il cavallo pensante....questo

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Re: settimana di scarico

Penso che siano entrambe soluzioni valide,oppure potresti semplicemente andare in piscina e fare quello che ti viene in mente e che ti fa più piacere.

Ciao

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Re: settimana di scarico

Anch'io a questo punto dell'anno sono un po' stanca e ho dei doloretti che mi trascino da parecchie settimane, dolori leggeri ma che non passano. Mi fa male una spalla nelle bracciate a sl e ho un fastidio all'attaccatura della gamba che mi viene fuori ogni volta che faccio esercizi di sole gambe a rana (che ho deciso di non fare più finché non avrò di nuovo un istruttore che mi controlla). Mi domandavo se questi dolori possano passare semplicemente facendo un po' di scarico, limitandosi a delle nuotate tranquille o se sia meglio stare completamente a riposo.
Sento che il mio fisico si sta un po' lamentando dell'improvviso lavoro che ha fatto in questi 4 mesi, d'altra parte però "la mente" non si è mai sentita meglio smile Vi dico sinceramente che non so se riuscirei a stare più di qualche giorno senza nuotare, ne ho veramente bisogno, perché altrimenti passo le giornate davanti al computer...e divento isterica! mad
Grazie!

...nuota che ti passa...

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Re: settimana di scarico

assolutamente sì!!cazzeggio e riposo smile

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Re: settimana di scarico

marina ha scritto:

assolutamente sì!!cazzeggio e riposo smile

Ehm...sì cosa? Meglio il riposo totale o qualche nuotata tranquilla si può fare? Si sfiammerà lo stesso la spalla?
Grazie!

...nuota che ti passa...

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Re: settimana di scarico

alterna giorni di riposo a nuotatine tranquille e vedrai che la spalla non darà noia wink

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Re: settimana di scarico

Grazie, farò così!

...nuota che ti passa...

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Re: settimana di scarico

ciao, non ho capito bene quando e perchè scaricare, ogni quanto va inserita una settimana di scarico? durante gli allenamenti per riposare il fisico o in vista di una gara? io vorrei prepararmi per delle gare in acque libere, quindi per l'estate, ora mi alleno circa 5 km 4 volta a settimana, continuo o ogni tanto devo scaricare?

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Re: settimana di scarico

Lo scarico è necessario:
all'interno di ogni singolo allenamento dopo le fasi più toste se ci sono,e alla fine sempre;
all'interno di un singolo microciclo,cioè ogni due o tre massimo quattro quattro allenamenti ce ne vuole uno intero di scarico,altrimenti non si migliora mai;
all'interno di un ciclo intermedio o superiore (cioè l'insieme di alcuni microcicli),dunque ogni due tre massimo quattro microcicli ce ne vuole uno di scarico,cioè uno in cui ci siano tre o quattro allenamenti di carico però leggerrmente inferiore al solito,e un allenamento di scarico pure quello inferiore al solito.
Come si fa a sapere se fare tre o quattro sedute prima di uno scarico ?
Semplice,te lo di ce il tuo fisico e soo sicurl che ti è già capitato di sentirti meno tonico,ebbene quello è il momento di prendersi una pausa e guardare un pò meno il cronometro.

Traduzione:nuota in base a ciò che ti senti di fare,se poi ti sembra che il tuo fisico non ti dica nulla,allora ogni due-quattro allenamenti ne fai uno minore;poi ogni tre-quattro cicli di questa alternanza carico-scarico ti fai una serie di allenamenti TUTTI di tenore inferiore al solito;dopodichè riparti più o meno come prima.

Ciao

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Re: settimana di scarico

Sperando di non far adirare nessuno, io scrivo oggi semplicemente per farvi i complimenti su questo topic, chiaro, utilissimo, simpatico  e trasmette amore per il nuoto, grazie Marina e Stefano!

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Re: settimana di scarico

grazie a te! wink

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Re: settimana di scarico

ciao, anzitutto grazie per la celere e tecnica risposta. ho modificato i miei allenamenti inserendo nei 4 allenamenti settimanali per ogni settimana, 3 allenamenti di carico e 1 di scarico e ogni 4 settimane, una settimana di scarico. giusto!!! se ho capito bene quando inserirli, non ho invece capito cosa devo fare per scaricare, vi ricordo che mi alleno 4 volte a settimana con allenamenti di 5 km per prepararmi per il fondo. se non chiedo troppo, potete farmi un esempio tipico da copiare di allenamento di scarico? nuovamente grazie e complimenti per la vostra disponibilità e professionalità.

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Re: settimana di scarico

sono tutti quegli allenamenti che ti sembrano"leggeri"...regolati così perchè ti viene meglio wink

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Re: settimana di scarico

marina ha scritto:

sono tutti quegli allenamenti che ti sembrano"leggeri"...regolati così perchè ti viene meglio wink

Chiaro semplice ed efficace,approvo.

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Re: settimana di scarico

ok grazie.

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Re: settimana di scarico

Ciao, posto qui ma forse sbaglio...cancellate pure !
ogni tanto (non tutte le volte) quando faccio una seduta di scarico (1 ogni 3/4) mi sento + spossato e stanco di altre sedute + impegnative perche' ? forse sbalgio qlcs ? Generalmente in queste sedute faccio riscaldamento (200/300) e ripetute da 200 o 400 di stile completo tranquille ogni tot qualcosa di tecnica molto ma molto blanda e altro che mi viene al momento senza prenedere tempi e/o altro.

grazie e Ciao N.

Buona bracciata a tutti -__-

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Re: settimana di scarico

sbaglierei il ritmo ed i tempi di recupero:rallenta e recupera di più!! big_smile

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Re: settimana di scarico

Ciao Maria,
puo' essere e cerchero' di recuperare di + hmm
rimane il mistero della sensazione di fatica e mancanza di fiato, puo' essere che cercare di andar piano piano e lunghi e non manetenere un ritmo mi scateni una sensazione di mancanza d'aria...

ps non ricevo + le mail di notifica !!! mah devo fare scarico anche qui ? ah ah ah

Grazie e Ciao

Buona bracciata a tutti -__-

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Re: settimana di scarico

si.può darsi!!!
big_smile

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Re: settimana di scarico

nove ha scritto:

Ciao, posto qui ma forse sbaglio...cancellate pure !
ogni tanto (non tutte le volte) quando faccio una seduta di scarico (1 ogni 3/4) mi sento + spossato e stanco di altre sedute + impegnative perche' ? forse sbalgio qlcs ? Generalmente in queste sedute faccio riscaldamento (200/300) e ripetute da 200 o 400 di stile completo tranquille ogni tot qualcosa di tecnica molto ma molto blanda e altro che mi viene al momento senza prenedere tempi e/o altro.

grazie e Ciao N.

non sei il solo ...anche a me capita!! soprattutto quando faccio allenamenti che richiedono troppi break x es 20x 25 con pochissimo riposo!!!

24 ore di Nuoto di Bad Radkersburg 2013..... 54,9km nuotati smile

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