Argomento: Dubbio su allenamento

Salve,allora eccovi la mia prima domanda : )
Pratico nuoto da un anno circa per tre volte a settimana.Il mio istruttore mi fa fare il seguente allenamento:in vasca corta
250-300 metri riscaldamento stile libero velocità medio-bassa
12x200 serie a stile con andatura medio-veloce e recupero 30 sec
8x200 a rana sempre 30 sec di rip
4X200 dorso
Però questo è il picco massimo da raggiungere una volta a settimana,nei restanti due giorni è piu leggero.
Intato volevo chiedervi se è un buon programma,non che non m fidi del mio istruttore,anzi,però volevo un parere da altri esperti.
Ora,io una sola volta sono riuscito ad arrivare a fare tutto il programma,distruggendomi per altro,invece di norma riesco a farne praticamente la metà,in 1 ora e mezza.
Praticamente non riesco a migliorarmi e anzi quasi sempre sostituisco metà delle 8 serie a rana e quelle a dorso con 3 serie da 200 con pull e 2 serie miste con la tavoletta.Ora la mia domanda è,perchè non riesco a migliorarmi e anzi a volte stanco subito??
Il mio istruttore mi ha detto che è molto importante il recupero tra una serie e la successiva e deve essere praticametne costante,ma a volte non ci riesco e mi prendo un po piu di tempo,(anche perchè ci sono gli altri che partono e devo aspettare altrimenti gli vado addosso) big_smile.
Infine un ultima cosa,però vado ot in caso mi scuso,ma una buona tecnica per andare in subacquea subito dopo il tuffo quale è,in questo sono abbastanza scarso..
Grazie per l attenzione : )

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Re: Dubbio su allenamento

inizio a risponderti io con le mie poche conoscenze.. l'allenamento dovrebbe variare di volta in volta(ci sono varie discussioni, vedile wink) inoltre mi sembra strano fare solo 300 metri di riscaldamento e poi partire subito con un 12x200 stile senza fare un altro pò di attivazione... vedi i vari allenamenti che ci sono sul sito e leggi i vari articoli che sono molto interessanti. per quando uscire dalla subacquea c'è una discussione sul forum apposta, cercala usando la ricerca in alto a sinistra wink

se gettassi su di un piatto della bilancia tutto ci

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Re: Dubbio su allenamento

effettivamente pare pure a me un po "brusco" come inizio.Gli allenamenti del sito li ho visti ma sinceramente non so quale fare e poi arrivato in piscina me li dimentico e faccio quello che mi da l istruttore big_smile..Ora mi metto a cercare n po comunque,grazie per la risposta ; )

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Re: Dubbio su allenamento

gli allenamenti cje trovi quì sono in base ai km quindi più son lunghi più sono pesanti...
fai sempre lostesso allenamento?chi di ha detto che noi siamo più esperti del tuo istruttore? wink ovviamente parlo di me,non di stefano!!! smile
fregatene del gruppo e prend il tuo recupero,prendilo tutto e se non ce la fai coi tempi,meglio far qualcge ripetuta in meno!!!può esere chenon riesci a migliorare perchè fai  tutto in affanno??!!!
per quanto riguarda il tuffo,c'è una lunga dscussione in merito alla quale ti rimando:se hai altri dubbi posta là!! big_smile

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Re: Dubbio su allenamento

ahah no intendevo che siete esperti tanto quanto,era piu una questione di altri pareri.Comunque si faccio sempre lo stesso allenamento,quello ceh vi ho descritto prima.Per il fatto dell affanno direi di no,magari forse i primi tempi ma ora no.iIl fatto è che in 1,30 ore non riesco a superare le 80 vasche,cioè non miglioro.Una soluzione quindi potrebbe essere variare l allenamento?Ah ora che ci penso il mio istruttore al tempo mi disse che gli allenamenti di questo tipo sono per nuotatori intermedi

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Re: Dubbio su allenamento

secondo me fai poco riscaldamento e iniziando così vai subito in affanno... prova a proporre un 400 riscaldamento più un 12x 50 misti (delfino-dorso; dorso-rana;rana-stile;stile;delfino x 3) e poi iniziate l'allenamento.. magari riducendo le serie da 200 a 8 anzichè 12

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Re: Dubbio su allenamento

umm ok ora glielo dico stasera stesso se ci vado oggi..vediamo che mi dice,ma la velocità non subito alta giusto?

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Re: Dubbio su allenamento

nono soprattutto il riscaldamento.. poi l'attivazione accelleri man mano.. ma non partire subito forte, l'attivazione a questo serve.. a farti abituare al crescere della velocità senza eccedere passando di botto da piano a forte.. è come se accendessi la macchina e la fai andare a 190 subito

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Re: Dubbio su allenamento

ok ok...ora lo dirò al mio istruttore è vediamo che dice..grazie tante comunque ; )

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Re: Dubbio su allenamento

figurati.. a questo serve il forum.. a confrontarsi e a migliorarci smile

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Re: Dubbio su allenamento

non è"bello" nè"utile"più di tanto fare sempre gli stessi allenamenti!!! wink

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Re: Dubbio su allenamento

Come spiegato altre volte,non è proprio possibile valutare un allenamento senza sapere in che contesto và ad inserirsi,nè con quale obiettivo.

Preso così per come appare,è evidentemente un allenamento di resistenza aerobica,strutturato in modo estremamente (quasi infantilmente)semplicistico;molto utile se inserito in modo intelligente e strategico nella programmazione,quasi inutile e noioso  (come lo sarebbe qualsiasi allenamento) se inserito troppo spesso,o a casaccio,oppure a cadenze fisse come il suono delle campane nei paesini:dopo un pò,o ti tirano scemo,oppure non ci fai più caso;e io non vorrei mai elaborare allenamenti che producano l'una o l'altra delle due conseguenze (il dànno o l'inutilità).

Noto che mancano totalmente le fasi settoriali (gambe e braccia),se capita qualche volta tutto ok,se è una costante invece no,perchè nel lungo periodo le fasi settoriali dovrebbero totalizzare da un minimo di 20-25 per cento a un massimo di 30-35 per cento del volume totale,ripartite in modo diverso (gambe o braccia) a seconda delle caratteristiche metaboliche del nuotatore e delle sue gare obiettivo.

Carlo ha fatto dei rilievi molto giusti notando la mancanza della fase di attivazione,ma in un allenamento aerobico piatto e monotono come questo non è un problema (piuttosto era un'occasione per renderlo più vario,completo e bilanciato),vista la bassa intensità delle nuotate (più elevata è l'intensità del lavoro centrale,più è importante arrivarci in modo graduale per preparare oltre ai sistemi metabolici anche i muscoli e i tendini,magari prolungando i lavori tecnici,le fasi di braccia,da fare piano e in ipossia per trovare gli equilibri con modesti cambi di passo,e le fasi di gambe da fare invece sempre con le stesse modalità e intensità di quello che sarà il lavoro centrale,una specie di anticipo).
E' vero che Salvo ha scritto andatura medio-veloce e sono sicuro che farà la sua brava fatica a farlo,ma l'entità del volume (24 x 200) e dei riposi identifica SENZA OMBRA DI DUBBIO un lavoro ad andature medio basse.
Un conto è ciò che l'allenatore CHIEDE,un altro quello che l'allenatore RENDE POSSIBILE formulando le sue richieste:se io volessi ottenere nuotate ad una certa intensità,dovrei modificare i frazionamenti,o i recuperi,o il volume totale.
Messa così,la richiesta di andature medio-elevate (intese per convenzione come superiori al 75 per cento delle proprie possibilità) è IMPOSSIBILE.
La moderna teoria dell'allenamento riconosce che i lavori al 75 % dell'intensità possono durare tra i 25-30 minuti al massimo,quelli all'80 % tra i 20 massimo 25 minuti (effettivi) per un totale massimo (e si parla di Magnini,non di un master qualunque) di 2000-2500 metri.
Il lavori di durata fino a 5000 metri (sempre Magnini) oppure fino a 60 minuti continui (dunque fare la stessa cosa oltre quel tempo è semplicemente assurdo a meno di non volere creare dei fondisti,meglio variare con qualcos'altro) possono essere fatti solo ad andatura medio-bassa (resistenza);cioè non si tratta di un consiglio,ma molto più semplicemente di biologia e fisiologia umana.

Se ti dimentichi gli allenamenti fai come faccio io:scrivilo o stampalo,poi infilalo in una busta di plastica trasparente da tenere a bordo vasca.

Ciao

PS
Ora te lo propogno io un allenamento ad andatura medio-alta,che hanno fatto i miei la settimana scorsa:
400 sciolti a piacere
4 x 100 Gambe miste\2'30" (ripartenza) senza tavoletta
8 x 50 braccia\10"
4 x Gambe(50 sl piano- 25 ps(proprio stile) fortissimo )\15" con tavoletta (ma senza sarebbe meglio)
8 x 50 tecnica dorso\10"
questa era l'attivazione

Lavoro centrale aerobico con cambio di passo da medio-basso a fortissimo,obiettivo finale B1 (Soglia anaerobica : andature medio-alte)
Legenda :
A2 piano (medio-basse)
B1 forte (medio-alte)
B2 fortissimo (alte)
C massimale (altissime)

4 x 100 sl\2' (25 Gambe senza tavola piano- 25 braccio dx forte- 25 sx forte- 25 completo fortissimo) 2' non è il riposo ma la ripartenza.
un minuto pausa
4 x 250 Frazionato(100\A2 - 75\B1 - 50\B2- 25\max\10" tra le frazioni)40" tra le ripetute (2 serie a crawl-2 serie a proprio stile)
un minuto pausa
4 x 150 (100 sl\B1 - 50 ps\max)\30" tra le ripetute
400 sciolti

Totale 4300\95' (lavoro centrale 2000)

Quello che si è divertito di più era il delfinista,che però nel frazionato faceva delfino solo i 50 e i 25 (altrimenti sbarellavo l'obiettivo metabolico,che era soglia anaerobica adattata ai velocisti).

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Re: Dubbio su allenamento

visto che ne hai parlato... come si può misurare la tolleranza al lattato? (C3 giusto?)

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Re: Dubbio su allenamento

ci sono dei test sull'home page!!ma scusa...che te ne importa??? wink

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Re: Dubbio su allenamento

No,è C1 (C3 è la forza rapida).
Si può misurare la lattacidemia e a questo scopo esistono piccoli strumenti che forano le orecchie e danno un responso istantaneo;vengono usati per controllare che le fasi di scarico siano fatte effettivamente in aerobia.
Invece la tolleranza al lattato (C1) si può allenare,ma l'unico strumento che conosco per misurarla è il cronometro.

Ciao

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Re: Dubbio su allenamento

ah,non me lo ricordavo..non li uso sti test wink
la lattacidemia si suole misurare col prelievo di sangue dal lobo dell'orecchio.

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Re: Dubbio su allenamento

no perchè qualche volta mi piacerebbe provare un test per vedere quanti metri dovrei essere in grado di sostenere a velocità più o meno forte smile

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Re: Dubbio su allenamento

concordo son stefano:parla il crono smile

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Re: Dubbio su allenamento

carlo994 ha scritto:

no perchè qualche volta mi piacerebbe provare un test per vedere quanti metri dovrei essere in grado di sostenere a velocità più o meno forte smile

Non è una questione di metri ma di tempo.
Nessuno può nuotare (o altri sport) a velocità massimale grazie al sistema della glicolisi per più di 50 secondi;questo limite ha motivi meccanici (stress da affaticamento muscolare da accumulo di cataboliti,oppure articolare e tendineo) e metabolici (a circa il 30 per cento della sua capacità contrattile le cellule muscolari cominciano a "strozzare" i capillari,al 70 per cento l'occlusione è totale,per cui la cellula sopravvive con quello che ha e poi,o ci si ferma o si abbassa l'intensità).
Invece la capacità del sistema si attesta sui dieci minuti effettivi.
Capacità è il volume totale in termini di tempo,cioè la somma dei lavori di questo tipo che si possono sopportare fino all'esaurimento del sistema e la necessità di un recupero completo.
Quindi per esempio 10 volte una ripetuta massimale di non più di 50 secondi o un minuto (10 x 75) o (10 x 100)
Poi,il lattato viene smaltito per dimezzamento in 30 minuti con recupero passivo,20 se attivo;quindi dopo uno stop di tre ore ce ne abbiamo ancora l'un per cento in circolo.

Ciao

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Re: Dubbio su allenamento

Cavolo stefano mi hai fatto un analisi approfondinta che è andata ben oltre le mie aspettative!! big_smile ..grazie per le varie delucidazioni.Tra l altro è tutto vero quello che hai scritto..Soprattutto dopo il "riscaldamento" (che a quato ho capito è sbagliato come lo faccio) appena cerco di aumentare la velocità,mi rendo conto che non sto aumentando un bel niente,invece andando verso la fine dell allenamento,acquisto piu velocità e resistenza,soprattutto a rana.Per le fasi settoriali,ormai le faccio da me,nel senso che le ho aggiunte io nel programma,ovviamente l'ho detto prima all istruttore e mi ha detto che potevo.Per quanto riguarda il programma che mi hai dato,proverò a seguirlo,magari facendolo vedere al mio istruttore e vediamo i risultati..grazie tante ; )

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Re: Dubbio su allenamento

Sì però,guarda che un allenamento deve valere per una seduta sola;non è che devi farlo a ripetizione,il mio era solo un esempio di come si può strutturare qualcosa di meno noioso,intervenendo sui recuperi e sui frazionamenti,allo scopo di lavorare sulle andature medio alte.

Ciao

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Re: Dubbio su allenamento

Allora oggi ho provato a fare l attivazione come mi avete detto e devo dire che effettivamente ho iniziato l allenamento meno affaticato,anche se però non l'ho finto tutto l allenamento..quindi mi sa che gia nell attivazione sbaglio a farla..Domani chiederò al mio istruttore di farmi fare un allenamento piu vario e vediamo un po..Un ultima cosa e poi non vi stresso piu big_smile,ho notato che a rana ho una certa predisposizione a farla;stanco meno,rendo di piu e sono piu veloce.Addirittura l altra volta mi hanno preso dei tempi orientativi,cosi tanto per e in 50  ho fatto meno che a stile 0.o..ora la mia perplessità è che dei miglioramenti li vedo quasi solo nella rana,poco nello stile,quasi niente a dorso e delfino (che pratico quasi mai),perchè tutto ciò? Ho letto qua nel sito che un ranista è diciamo meno predisposto agli altri stili,sarà questo il caso mio ho sarà altro?? grazie dopo questo non vi stresso piu,prometto XD

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Re: Dubbio su allenamento

Che la predisposizione a rana sia in antitesi alle predisposizioni agli altri stili è cosa nota.
Ma che qualcuno nuoti più veloce a rana invece che a stile invece no.
Non si spiega con la predisposizione,ma col fatto che nella tua nuotata a crawl probabilmente c'è qualcosa di molto strano.

Ciao

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Re: Dubbio su allenamento

..capito,be come ho gia detto sbagliavo a farla e infatti ora l'ho perfezionata parecchio e noto ad esempio che scivolo meglio nell acqua,dovrei farmi riprendere i tempi.Però comunque il linea di massima a rana mi viene piu facile.comunqnue grazie per la consulenza ; )

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25 (modificato da Marioaversa 29-09-2012 10:43:53)

Re: Dubbio su allenamento

Rileggevo l'articolo di Stefano sul Blog tecnico circa la preparazione degli allenamenti per il nuoto libero.

Si consiglia di eseguire ripetute alla massima velocità nella fase di attivazione perchè si è più freschi. Seguendo gli allenamenti nel tirocinio da Istruttore, mi hanno sempre detto che quegli esercizi vanno eseguiti dopo il lavoro centrale aerobico perchè muscoli e tendini sono ben riscaldati per sopportare gli sforzi. Il buon senso mi dice che hanno ragione entrambi..... Sono dubbioso.....

1) AUT DISCE, AUT DISCEDE
2) Azzoppare il cavallo pensante....questo

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