Argomento: 5000 mt

chi mi può consigliare un programma di allenamento per i 5000 mt ?
considerando che l'anno scorso coprivo questa distanza in circa 80 min

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Re: 5000 mt

L'unico consiglio che ti posso dare è quello di non fare ripetute troppo lunghe come 3x1000 o altre cose del genere, magari una volta al mese o ogni due. Per il resto credo che sia utile fare allenamenti differenziati. Con serie da 400 200 o da 100 ma cercando di mantenere una certa velocità. Insomma si al fiato ma non perdere velocità. es:

come lavoro centrale(o anche meno...forse ho esagerato)
2x400
4x200
8x100
tot: 2400mt

in un unica sessione con poco riposo e tenendo d'occhio l'orologio in modo da non scendere sotto un certo limite.

chiedo conferma ai restanti lettori! sbaglio il concetto?

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Re: 5000 mt

francesco70 ha scritto:

chi mi può consigliare un programma di allenamento per i 5000 mt ?
considerando che l'anno scorso coprivo questa distanza in circa 80 min

buono io ci metto 10 min in piu....

24 ore di Nuoto di Bad Radkersburg 2013..... 54,9km nuotati smile

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Re: 5000 mt

Per la gara dei 5000 o semplicemente un allenamento su quel volume ?
Nel primo caso occorre stilare un programmino composto da una serie molto lunga di allenamenti,non una semplice "scheda" da ripetere all'infinito come nelle peggiori palestre.
Nel secondo caso nel sito ci sono degli allenamenti per tutte le tipologie,dai principianti ai master.
Non ricordo il volume massimo ma sono sicuro che oltrepassi il 4000 e che sia più pesante di un semplice 5000 fatto in resistenza;infatti il volume è solo uno dei parametri del carico,e spesso è più pesante un tremila tosto fatto in un certo modo che un 7000 nuotato piano.
Dacci un'occhiata e scaricati uno di quelli...oppure puoi farti quello che ho preparato per me oggi che è giusto su quel volume:

600 sciolti
4 x 100 mx\2'
450 braccia (25df e 50sl)
Gambe 25-50-75-100-75-50-25 (25 finale di ogni ripetuta al massimo dell'intensità) riposo 15" tra le ripetute.
12 x 25 \30" (30 è la ripartenza) 1 sl negativo,uno sl resistenza passo 19"-20",uno df positivo (da forte a piano).
8 x 25 df\1' forte con partenza da metà vasca e virata
8 x 25 do\1' con partenza e con subacquea fortissima e più lunga possibile,finire piano.
8 x 50 Braccia sl\55" con tecnica
2 x 1000 crawl Frazionato 100-200-400-200-100\10" prima serie
(prima fraz. B1 forte,seconda B2 fortissima,terza A2 resistenza,quarta B2,quinta B1) seconda serie (prima frazione B2,seconda A2,terza B1,quarta A2, quinta B2) 1 minuto e mezzo tra le serie.
400 dorso sciolti

Tot 5350

riscaldamento lungo con 1850 tra misti gambe e braccia per fare bene le fasi di forza a metà allenamento,e preparate ulteriormente dai cambi di passo 12 x 25;piccola fase tecnica in scioltezza (8 x 50 Bsl) per ritrovare gli equilibri,e poi la fase centrale aerobica con obiettivo finale di soglia (B1);sciolti finali e poi al lavoro in vasca dai miei bambini.
Provaci anche tu,poi mi dici se ti è piaciuto.

Ciao

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Re: 5000 mt

HO DIMENTICATO DI DIRE CHE I MIEI ALLENAMENTI LI FACCIO SOLO IN MARE ,QUINDI COME RIFERIMENTO SOLO DUE PONTILI DISTANTI TRA LORO 350 M

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Re: 5000 mt

puoi anche andare "a minuti" wink

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di marina sito web

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Re: 5000 mt

cioe?
un programma ideale?

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Re: 5000 mt

puoi fare il programma ad esempio di stefano"a minuti"...
o avendo come riferimento quella distanza che conosci:350 metri wink
puoi fare ripetute,piramidi...ti puoi sbizzarrire big_smile

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di marina sito web

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Re: 5000 mt

Dagli ultimi post credo di poter desumere che dunque vorresti dei consigli di allenamento per distanze di gara di 5000.

L'allenamento in mare va bene perchè è molto specifico,però le sessioni in vasca sarebbero molto utili per riuscire a valutare il miglioramento dell'efficienza di determinati sistemi matabolici,cosa molto difficile da fare quando non si è in grado di stabilire con precisione la distanza nuotata,ma ritengo sia un problema minore.

Stilare un programma è una cosa lunga e complessa,preferisco darti una serie di consigli in modo da poterti elaborare autonomamente un comportamento razionale..
Per la 5 Km occorre sviluppare livelli di potenza aerobica e di soglia superiori al nuotatore di piscina,per cui occorre portare i lavori di resistenza (A2) a volumi di circa 7000 metri (da fare in modo vario cambiando i frazionamenti da una seduta all'altra),i lavori centrali di soglia (B1) devono ammontare a circa 3000\3600 mt sempre variando i frazionamenti;e quelli di potenza (B2) circa 1800\2000
I frazionamenti scelti per i diversi lavori devono essere più brevi con l'aumentare delle intensità naturalmente,e i riposi aumentare contestualmente;dato che hai il problema della misurazione delle distanze puoi fare un lavoro di interval training,cioè invece che fare tot ripetute da tot metri,fai tot ripetute di tot minuti,magari prendi un crono da polso con funzione timer (io ho un timex ironman da 45 euro) che dà un segnale acustico a scadenze fisse e programmabili a piacere;in più potresti usare un cardio freq. da polso per misurare le intensità.
A2 resistenza : fai ripetute della durata di diversi minuti (a piacere,anche molto lunghe) con riposi dai 5" ai 30" e pulsazioni al 75% del tuo massimale;volume totale dai 4000 ai 7000.
B1 soglia:ripetute da un minuto in sù (ripetuta ideale 2 minuti riposo 15",ripetuta massima 15 min. riposo 1 minuto) riposi da 10 a 30 secondi o più a seconda delle ripetute;pulsazioni all' 80% del massimale;volume totale da 2400 a 3600.
B2 potenza aerobica: ripetute da 3 a 6 minuti (o più);riposi da 1 a 3 minuti (ripetuta ideale 4 minuti riposo 90 secondi);pulsazioni oltre l'80%;volume totale da 1200 a 2000

Si parla naturalmente di lavori centrali,cui va abbinato il riscaldamento,lavori accessori o di tecnica e defaticamento in A2.

Per almeno due mesi occorre dare la precedenza ai lavori di resistenza ma senza dimenticare gli altri.
Dopo questo periodo di tempo puoi cominciare ad inserire almeno una volta alla settimana un lavoro in Fartlek e uno di simulazione gara (5000 mt).
Poi in seguito li puoi diradare fino a una volta ogni 15 giorni.
I Long distance li puoi fare ma non sono molto specifici (vanno meglio per la 10 e la 25 Km),piuttosto è meglio se non trascuri la velocità (C3) con ripetute di 8-10 secondi alla massima velocità e riposi completi di almeno un minuto (volume totale un quarto d'ora);la Forza esplosiva (C2) con lavori da 15 a 50 secondi alla massima intensità,recuperi completi anche attivi di oltre due minuti;volume massimo 400 metri;la resistenza alla forza (C1) con lavori da 30 secondi a un minuto,recuperi incompleti da 30 a 90 secondi;volume massimo dieci minuti di nuoto effettivo.

Consiglio anche di inserire variazioni di ritmo intere e frazionate  e soprattutto di abituarti a recuperare a buoni ritmi,in modo che in gara si riesca ad impostare una strategia che ti permetta di tirare in certi punti e "riposarti" in altri senza perdere eccessivamente la velocità.
Quindi prima ti conviene lavorare in modo specifico su una o l'altra qualità,poi in seguito dovrai essere capace di fare lavori ad andature miste,in modo da saper riprodurre in gara il cambio di passo con finalità di smaltimento della fatica magari al centro del gruppo.

Oltre a questo dovresti inserire delle fasi tecniche,per esempio nuotare con cambi di direzione,nuotare simulando la liberazione degli occhialini dall'acqua (mettendosi a dorso),o simulare il riassesto degli occhialini (si prendono tante botte dentro al gruppo),nuotare con qualche amico e simulare il cambio di leadership all'interno del gruppo,provare il nuoto in scia e imparare a muoversi trasversalmente e longitudinalmente all'interno del gruppo,ma da soli la vedo dura.

In più non sarebbe male che ti munissi di una serie di boe da ancorare al fondo per crearti il tuo campo di gara,in modo da riuscire a verificare la tua capacità di mantenere una direzione,e di avere una corretta visione del campo di gara.
Molto utili anche le cinture per il nuoto trattenuto.

Ciao

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Re: 5000 mt

stefano '62 ha scritto:

Per la gara dei 5000 o semplicemente un allenamento su quel volume ?
Nel primo caso occorre stilare un programmino composto da una serie molto lunga di allenamenti,non una semplice "scheda" da ripetere all'infinito come nelle peggiori palestre.
Nel secondo caso nel sito ci sono degli allenamenti per tutte le tipologie,dai principianti ai master.
Non ricordo il volume massimo ma sono sicuro che oltrepassi il 4000 e che sia più pesante di un semplice 5000 fatto in resistenza;infatti il volume è solo uno dei parametri del carico,e spesso è più pesante un tremila tosto fatto in un certo modo che un 7000 nuotato piano.
Dacci un'occhiata e scaricati uno di quelli...oppure puoi farti quello che ho preparato per me oggi che è giusto su quel volume:

600 sciolti
4 x 100 mx\2'
450 braccia (25df e 50sl)
Gambe 25-50-75-100-75-50-25 (25 finale di ogni ripetuta al massimo dell'intensità) riposo 15" tra le ripetute.
12 x 25 \30" (30 è la ripartenza) 1 sl negativo,uno sl resistenza passo 19"-20",uno df positivo (da forte a piano).
8 x 25 df\1' forte con partenza da metà vasca e virata
8 x 25 do\1' con partenza e con subacquea fortissima e più lunga possibile,finire piano.
8 x 50 Braccia sl\55" con tecnica
2 x 1000 crawl Frazionato 100-200-400-200-100\10" prima serie
(prima fraz. B1 forte,seconda B2 fortissima,terza A2 resistenza,quarta B2,quinta B1) seconda serie (prima frazione B2,seconda A2,tera B1,quarta B1, quinta B2) 1 minuto e mezzo tra le serie.
400 dorso sciolti

Tot 5350

riscaldamento lungo con 1850 tra misti gambe e braccia per fare bene le fasi di forza a metà allenamento,e preparate ulteriormente dai cambi di passo 12 x 25;piccola fase tecnica in scioltezza (8 x 50 Bsl) per ritrovare gli equilibri,e poi la fase centrale aerobica con obiettivo finale di soglia (B1);sciolti finali e poi al lavoro in vasca dai miei bambini.
Provaci anche tu,poi mi dici se ti è piaciuto.

Ciao

ho visto che nell programma c'è anche  un lavoro di gambe..secondo te anche nelle distanze lunghe 10km ecc  è importante  o si può trascurare?ti chiedo questo perchè il nuovo allenatore non c'è le fa fare...

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Re: 5000 mt

non son fondamentali nel fondo le gambe perchè hanno un ruolo di stabilizzazione....tuttavia,da che mondo è mondo fa sempre bene ad allenare e gambe e i risultati si vedono!!!!per motivi più metabolici che legati direttamente al modello prestativo della nuotata smile io son solita farle lavorare sempre  big_smile

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Re: 5000 mt

Le gambe sono NECESSARIE per stabilizzare la nuotata (come dice Marina) ed evitare di andare come un ubriaco.
Dire che nel fondo non si usano è una bestialità,la realtà invece è che il loro peso specifico nell'economia della nuotata è molto basso.

Il concetto è il seguente:le gambe consumano molto e aumentano la velocità solo in modo indiretto,migliorando l'idrodinamicità della nuotata;con l'aumentare della frequenza di braccia DEVONO aumentare per recuperare l'equilibrio che inevitabilmente ne viene disturbato,se ciò non avviene conviene risparmiare la forza per le braccia;se però le fermo completamente gli equilibri peggiorano e la forza risparmiata e messa nelle braccia viene vanificata dal peggioramento degli equilibri.

Immagina di avere le gambe fortissime e di riuscire a fare con sforzo minimo quello che oggi fai con sforzo medio:questo ti permetterà di tenere quel passo di gambe per un periodo di tempo più lungo e di inserirle nelle gare di fondo (o anche solo in alcuni momenti della gara) migliorando l'efficienza complessiva della nuotata e dunque la velocità media.
Anni fa la Ziegler sconfisse la Manadou nella gara del 1500,proprio grazie alle gambe inserite nel finale.
Osserva le gambe dei fondisti (quelli che vincono,non gli altri) vedrai che non le tengono ferme.

Ciao

PS
Quell'allenamento non era stato pensato per il fondo

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Re: 5000 mt

stefano '62 ha scritto:

Le gambe sono NECESSARIE per stabilizzare la nuotata (come dice Marina) ed evitare di andare come un ubriaco.
Dire che nel fondo non si usano è una bestialità,la realtà invece è che il loro peso specifico nell'economia della nuotata è molto basso.

Il concetto è il seguente:le gambe consumano molto e aumentano la velocità solo in modo indiretto,migliorando l'idrodinamicità della nuotata;con l'aumentare della frequenza di braccia DEVONO aumentare per recuperare l'equilibrio che inevitabilmente ne viene disturbato,se ciò non avviene conviene risparmiare la forza per le braccia;se però le fermo completamente gli equilibri peggiorano e la forza risparmiata e messa nelle braccia viene vanificata dal peggioramento degli equilibri.

Immagina di avere le gambe fortissime e di riuscire a fare con sforzo minimo quello che oggi fai con sforzo medio:questo ti permetterà di tenere quel passo di gambe per un periodo di tempo più lungo e di inserirle nelle gare di fondo (o anche solo in alcuni momenti della gara) migliorando l'efficienza complessiva della nuotata e dunque la velocità media.
Anni fa la Ziegler sconfisse la Manadou nella gara del 1500,proprio grazie alle gambe inserite nel finale.
Osserva le gambe dei fondisti (quelli che vincono,non gli altri) vedrai che non le tengono ferme.

Ciao

PS
Quell'allenamento non era stato pensato per il fondo

grazie..

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