|
|
Non hai eseguito l'accesso. Per favore accedi o registrati.
il FORUM di Nuoto Mania → Domande e dubbi sulla tecnica del Nuoto. → Alimentazione ed integratori nel nuoto
Pagine Precedente 1 … 20 21 22 23 24 … 60 Successivo
Tu devi accedere o registrati per pubblicare una risposta
GRAZIE MARINA, QUINI SE HO BEN CAPITO, NON è IL LATTE IN SE CHE Dà IL RECUPERO MA LA FONTE PROTEICA CHE CONTIENE, IO LO BEVO PERCHè MI PIACE E NON MI GONFIA PRIMA DELLA CENA, INOLTRE è ANCHE PARZIALMENTE SCREMATO 
esatto!!qualunque fonte proteica serve a questo scopo!! 
Info sul latte (copia ed incolla):
Il latte concorre a regolare un sano sviluppo muscolare, favorisce il processo per la coagulazione del sangue, contribuisce allo sviluppo delle ossa e dei denti e fornisce l'energia necessaria alle attività fisiche.
Si caratterizza per gli apporti in proteine di elevata qualita' biologica: lattalbumina, caseina e in calcio. Il latte non e' una fonte importante di vitamine, anche se contiene discrete quantita' di vitamine B2, B12 e A. Il calcio e' un nutriente essenziale che deve essere assunto giornalmente con gli alimenti.
I suoi compiti nell'organismo sono quelli della formazione e del mantenimento delle ossa, dei denti e di regolare e consentire la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, la coagulazione del sangue, la permeabilita' delle cellule.
Il latte assicura la massima parte dell'apporto alimentare del calcio.
Il latte e i suoi derivati contengono notevoli quantita' di calcio e il calcio contenuto nel latte e' particolarmente facile da assorbire e da utilizzare, contrariamente a quello presente in certi prodotti vegetali, in particolare nei cereali. Alcune sostanze, di cui sono ricchi i prodotti vegetali (come l'acido fitico e l'acido ossalico), infatti tendono a legare il minerale, rendendolo piu' difficilmente utilizzabile per il nostro organismo.
Il fosforo e' un altro importante minerale presente nel latte. Svolge molte funzioni e fra queste quella della costruzione e del mantenimento delle ossa e dei denti.
E' importante che il calcio e il fosforo siano fra loro in un rapporto eguale o superiore all'unita': infatti una introduzione eccessiva di fosforo, associata a diete troppo ricche di proteine, puo' portare a consistenti perdite di calcio che possono causare anche la demineralizzazione delle ossa.
In quasi tutti gli alimenti di piu' largo consumo come, cereali, patate, legumi, carne e uova mentre il fosforo prevale sul calcio, il latte e i prodotti lattiero-caseari sono fra i pochissimi cibi che contengono piu' calcio che fosforo e svolgono un ruolo di riequilibrio in diete che altrimenti sarebbero rachitogene.
Le proteine del latte, rappresentate dall' 80% da caseina e dal 20% dalla lattalbumina, assicurano un terzo del fabbisogno giornaliero medio.
Queste proteine contengono nelle giuste quantita' e proporzioni tutti gli aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno, ed in particolare quegli aminoacidi essenziali che l'organismo non e' in grado di fabbricare.
I grassi presenti nel latte di mucca sono per due terzi saturi, caratterizzati da buona digeribilita' e con ridotte attitudini ad elevare i livelli di colesterolo nel sangue.
Nel latte i carboidrati sono rappresentati unicamente dal lattosio che non si trova in nessun altro alimento ed e' importante per lo sviluppo del tessuto nervoso nei primi mesi di vita.
Info generali sulle proteine (copia ed incolla):
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono composte di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto . La presenza dell'azoto è quella che differenzia le proteine dagli altri nutrienti. Dato che a differenza delle piante l'uomo non può assorbire l'azoto dall'aria, le proteine costituiscono l'unica fonte di questo importante elemento.
Il corpo utilizza la proteina fondamentalmente per sintetizzare complesse strutture proteiche come i muscoli, la pelle o i capelli. Le proteine servono anche alla sintesi degli ormoni (GH), dell'insulina e del glucagone (sostanza antagonista dll'insulina secreta nel pancreas), dell'albumina che è usata per il trasporto degli altri substrati attraverso il circolo ematico.
Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi (AAs) legati tra loro. Esistono 20 AAs che si trovano nel cibo, sebbene la maggior parte è già presente nel corpo. Ad esempio l'idrossiprolina, che è un sottoprodotto della scissione del tessuto connettivo, e il 3-metilistidina che è un sottoprodotto della scissione del tessuto muscolare.
I singoli AAs sono detti peptidi. Quando due AAs vengono legati assieme formano un di-peptide. Trè AAs formano un tri-peptide, e quattro o più AAs formano un poli-peptide.
Aminoacidi indispensabili e superflui
I 20 aminoacidi presenti nel cibo vengono suddivisi in due cattegorie. In passato queste due cattegorie erano gli AA essenziali (quelli che il corpo non può produrre da solo e che quindi vanno introdotti con la dieta) e gli AA non-essenziali (quelli che il corpo produce da solo).
Siccome tutti gli aminoacidi sono essenziali, in quanto necessari alla vita, le cattegorie sono state rinominate. Nella terminologia moderna queste cattegorie sono dunque: superflui (gli AA che possono essere sintetizzati dal corpo) e indispensabili (gli AA che devono essere introdotti con la dieta).
Comunque neanche questa definizione è totalmente corretta, infatti in particoalri condizioni metaboliche certi AA superflui possono diventare indispensabili. Ad esempio, la glutammina, che normalmente è considerata come un AA superfluo, può essere necessaria in quantità così elevate, che il corpo non riesce a produrre, da divenire AA indispensabile e come tale da richiederne l'introduzione tramite la dieta. Una di queste condizioni è a seguito di un trauma (l'allenamento al cedimento muscolare è per il corpo una condizione traumatica) o di un intevento chirurgico.
Un altro esempio è la cisteina, la cui presenza riduce il fabisogno di metionina, o la tirosina che riduce la necessità di triptofano. In particolari situazioni dove quantità insufficienti di metionina o triptofano iniziano ad esaurirsi, la cisteina e la tirosina diventano indispensabili.
Una lista degli aminoacidi superflui e indispensabili è riportata nella tabella1
Tabella 1: Aminoacidi superflui e indispensabili
Superflui
Indispensabili
alanina
lisina
acido glutammico
isoleucina (c)
acido aspartico
leucina (c)
glicina
valina (c)
serina istidina
treonina
prolina
metionina
glutammina (a)
fenilalanina
arginina
triptofano
cisteina (b)
tirosina (b)
a. Indispensabile in condizioni di elevato stress fisico.
b. Indispensabile se metionina e fenilalanina non sono disponibili.
c. Leucina, isoleucina e valina sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAAs) a causa della loro particolare struttura. I BCAA saranno discussi in dettaglio più avanti.
Proteine complete ed incomplete
In passato le proteine provenienti dalla dieta erano classificate come complete se contenti tutti gli AAs indispensabili, o incomplete se uno o più AAs indispensabili erano assenti. Siccome quasi tutti gli alimenti proteici (le proteine) contengono tutti gli AAs in quantita e proporzioni variabili, è chiaro che il concetto di "completo" e "incompleto" è scorretto.
Dato che tutte le proteine sono complete è più indicato riferirsi alle quantità minime di aminoacidi fornite da una data proteina.
Ad esempio, la proteina del grano è solitamente molto povera di lisina ma ricca di metionina, mentre i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina. La combinazione di più proteine vegetali (come avvine solitamente in una normale dieta) fornisce quindi una proteina "completa". Rifornisi di proteine da più fonti alimentari assicura quindi la presenza di tutti gli AAs richiesti dal corpo.
Parte 2: La digestione delle proteine
Panoramica sulla digestione delle proteine
Nello stomaco le proteine vengono scisse in piccole catene di AAs per opera di alcuni enzimi come, l'acido cloridico, tripsina e pepsina che rompono i legami tra gli AAs. In sostanza questi enzimi tagliano le lunghe catene di AAs (le proteine) in pezzi più piccoli che saranno meglio digeriti. Vedi descrizione chimica.
La scissione della proteina intera alla fine produce catene di peptidi (aminoacidi) di lunghezze diverse. Questo include AAs singoli (peptidi), catene di due AAs (di-peptidi), e catene di trè AAs (tri-peptidi). Meno del 5% della proteina ingerita è poi persa con le feci.
Gli AAs sono poi assorbiti attraverso l'intestino, per mezzo di specifici trasportatori . A seconda del tipo di trasportatore, un dato AA sarà assorbito e trasportato attraverso la parete intestinale per giungere nel circolo ematico . Inoltre molti trasportatori di AA portano più di un aminoacido. Questo significa che gli individui che ingeriscono grandi quantità di un singlo aminoacido possono sovraccaricare un dato trasportatore, e danneggiare cosi il trasporto di altri differenti aminoacidi che utilizzano lo stesso trasportatore. Ciò spiega come l'assunzione eccessiva di un singolo aminoacido possa potenzialmente condurre alla insufficienza di un altro, a causa della competizione che si stabilisce per l'usodi uno stesso meccanismo di trasporto.
In aggiunta ai singoli trasportatori di AA, ci sono anche dei trasportatori che portano i di- e tri-peptidi nel sangue.Le catene composte da quattro aminoacidi non possono passare la parete intestinale, e devono essere ulteriormente scisse per poter essere assorbibili.
La chimica della digestione delle proteine e il trasporto delle stesse, hanno anche implicazioni sul mercato dei supplementi. La fioritura degli "ormoni peptidici orali" venduti in USA (come il GH o l'IGF-1) non ha senso, dato che sono molto più lunghi di 4 AA, e che quindi non esiste alcun modo per cui questi possano entrare in circolo tali e quali (con la forma attiva).
La digestione enzimatica delle proteine scinde i legami delle catene di "ormoni peptidici" in catene più piccole che quindi saranno trattate come tutte le altre ingerite con la normale dieta.
Gli ormoni esercitano i loro effetti solo se entrano nel sangue, e dato che come si è visto non vi possono entrare per via orale (ma solo per iniezione diretta), l'assunzione orale di capsule di "ormoni peptidici" non produce alcun vantaggio , se non per chi li vende.
Le stesse considerazioni valgono per i supplementi ghiandolari. Per chi non era un bodybuilder negli anni 80', i supplementi ghiandolari erano degli estratti secchi di varie ghiandole che si supponeva migliorassero la funzionalità delle stesse ghiandole in coloro che li assumevano. Così l'estratto secco della ghiandola tiroide si supponeva che miglirasse le funzioni della tiroide. L'estratto testicolare (orchic) si supponeva migliorasse le funzioni testicolari, ecc. Come le grandi proteine anche i ghiandolari venivano invece scissi in piccole catene di AA e trattate dal corpo come qualsiasi altra proteina.
Proteine complesse, idrolizzate, e AAs in forma libera
Le tre maggiori fonti di proteine sono quelle complete (derivanti dal cibo), quelle predigerite o idrolizzate (molte delle proteine in polvere) e quelle in forma di aminoacidi liberi (formulazioni contenenti singoli aminoacidi).
I prò e i contro dei tre tipi di proteine.
Deve essere chiaro un punto importante, e cioè che una volta entrati nel circolo sanguigno gli aminoacidi sono indistinguibili l'uno dall'altro (a meno che non siano segnati radioattivamente per scopi di ricerca medica). Perciò gli aminoacidi derivati da un uovo saranno trattati in modo uguale a quelli derivati da una capsula di aminoacidi liberi. Quindi in in termini di effetti fisiologici sul corpo, non c'è differenza tra proteine complesse, predigerite, o in forma di aminoacidi liberi.
Comunque c'è differenza in termini di velocità di assorbimento. Le proteine complesse hanno tempi di digestione superiori a quelle pre-digerite (idrolizzate). E' in ragione di ciò che si sfruttano le caratteristiche delle idrolizzate consumandole immediatamente dopo l'allenamento, per cercare di ricostruire le perdite avvenute nel modo più veloce possibile.
Anche se teoricamente maggiormente bio-disponibili, gli AA in forma libera sono assorbiti più lentamente dei di- e tri-peptidi, probabilmente a causa sia della competizione per i trasportatori di cui si parlava più sopra, sia per la maggiore disponibilità di trasportatori per di- e tri-peptidi. Se si mette assieme, il calo di bio-disponibilità ai prezzi solitamente elevati per grammo di proteine, gli AA in forma libera possono essere considerati dei supplementi proteici inutili. Ci sono però degli AAs specifici, come la glutammina e i BCAA, che possono dare dei benefici se presi in forma libera, ma questo sarà discusso più avanti.
Proteine veloci e lente
Il concetto di proteine veloci o lente è stato studiato eseguendo un test su soggetti in salute che avevano una normale assunzione proteica (il 16% del totale delle calorie). I soggetti vennero fatti digiunare per 10 ore e poi a un gruppo veniva dato 30 g di Proteine del siero del latte e all'altro 30 g di Caseina (proteina del latte). Il primo risultato fù che le Proteine del siero del latte causarono un veloce aumento dei livelli di leucina nel sangue, con un picco dopo 1 ora dall'assunzione. I livelli di leucina calarono altrettanto velocemente, ritornando alla normalità dopo 4 ore. Diversamente la Caseina causò un innalzamento più lento dei livelli di leucina nel sangue. Anche se più bassi di quelli registrati per le proteine del siero del latte, i livelli di leucina causati dalla caseina rimasero costanti più a lungo, fino a 7 ore dall'assunzione, come mostra la figura 1.
Inoltre i ricercatori trovarono che le proteine del siero del latte stimolavano la sintesi proteica (cioè la costruzione di catene di proteine a partire dagli aminoacidi liberi nel sangue) senza produrre effetti sulla scissione proteica, mentre le proteine della caseina inibivano la scissione proteica senza produrre effetti sulla sintesi proteica. Infine costatarono anche che il bilancio di leucina (totale ingerito contro totale immagazzinato) era più alto per la caseina che non per le proteine del siero del latte. Queste loro osservazioni si prestarono a varie interpretazioni.
Da un lato gli effetti sulla sintesi proteica e sul risparmio proteico (inibizione della scissione proteica) indicano che le proteine del siero del latte sono "anaboliche", mentre quelledella caseina sono "anti-cataboliche". Bisogna però ricordare che se volete sfruttare le differenti caratteristiche dei due tipi di proteine, le dovete assumere separatamente e a stomaco vuoto, ossia dopo un periodo di digiuno abbastanza lungo da aver permesso la completa digestione del pasto precedente. Ad esempio io assumo delle Whey protein appena alzato per ricostruire velocemente le scorte andate perse durante le 8 ore di digiuno, mentre invece le proteine con caseine le prendo alla sera prima di andare a letto come anti-catabolico (la caseina resta in circolo quasi 7 ore). Un uso intelligente di queste due proteine può aiutarti a mantenere o a ristabilire velocemente le scorte di proteine per assicurarti la presenza costante di mattoni per la crescita.
A dire il vero avrei alcuni appunti da fare a questo studio.
Il primo e più importante riguarda il fatto che i soggetti hanno consumato un pasto proteico dopo 10 ore di digiuno. Questo può aver falsato l'entità dell'aumento relatovo alla sintesi proteica. Infatti dopo una notte di digiuno la sintesi proteica può essere più bassa del 50% che non dopo aver consumato un pasto. Ciò significa che gli effetti di un pasto proteico consumato dopo una notte di digiuno ha degli effetti anabolici (sintesi proteica) maggiori rispeto ad un pasto proteico consumato in qualsiasi altro momento della giornata.
Parte 3: Fabbisogno proteico
Sul fabbisogno proteico ci sono da una parte i dietologi e i nutrizionisti che ritengono sufficienti le raccomandazioni RDA, e dall'altra i bodybuilders che da anni assumono grandi quantità di proteine nello sforzo di guadagnare velocemente massa muscolare. Per chiarire meglio l'argomento iniziamo quindi con il vedere la metodologia usata per determinare il fabbisogno proteico, per poi arrivare a vedere il fabbisogno proteico di base, ed infine analizzare gli effetti che l'esercizio ha sul fabbisogno proteico.
Ricambio di proteine e bilancio dell'azoto
Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza proteine. Un uomo medio può ricambiare circa 300 g di proteine nell'arco di 24 ore. Ciò non significa che si debba mangiare 300 g di proteine, infatti molte delle proteine scisse vengono riutilizzate nel processi di sintesi proteica.
Comunque, dopo la scissione, alcuni AAs vengono ossidati e perdono l'azoto sotto forma di urea, creatinina (da non confondere con la creatina), e altri substrati. Mangiando normalmente circa il 4% delle proteine "ricambiate" viene perso.
L'azoto perso è eliminato principalmente attraverso le urine.
Il bilancio azotato indica la differenza tra l'azoto introdotto con la dieta e l'azoto perso. Se un soggetto consuma più azoto di quello che perde il suo bilancio azotato sarà positivo.
Un altro fattore che influenza pesantemente il bilancio azotato è l'apporto calorico della dieta. Una dieta ipocalorica fa perdere più azoto di una dieta ipercalorica con zero proteine. Inoltre, le calorie dei grassi non migliorano il bilancio azotato cosi come quelle dei carboidrati. Quindi per avere sempre il bilancio in positivo devi assicurarti almeno delle buone quantità di carboidrati.
Fabbisogno proteico obbligatorio
Il fabbisogno proteico obbligatorio è quello che ti pemette di eguagliare le perdite dovute alle attività quotidiane. Si calcola misurando l'escrezione di azoto mentre si segue una dieta a zero proteine. In tal modo tutta l'escrezione misurata sarà esclusivamente dovuta alla scissione proteica.
Il fabbisogno proteico obbligatorio è stato stimato a circa 50-60 mg/kg/giorno. Un uomo di 70 kg perde quindi circa 4 g di azoto al giorno. Dato che nelle proteine c'è all'incirca il 16% di azoto, una perdita di 4 g di azoto equivale a una perdita di circa 25 g di proteine al giorno.
Correggendo questo valore per la digeribilità e per la variabilità individuale, l'RDA descrive un valore di 0.8 g/kg/giorno di proteine.
Proteine e atleti
Contrariamente a quanto molti dietologi credono, l'RDA non ha mai fornito informazioni utili all'individuo attivo (atleta).
Le condizioni di stress fisico aumentano il fabbisogno proteico. Sia l'esercizio aerobico che quello di forza incrementano il fabbisogno di proteine. L'esercizio aerobico può utilizzare per l'energia anche gli AAs (per lo più i BCAA), i quali possono provvedere agli scopi energetici fino anche il 10% di quella necessaria durante lunghi allenamenti. Ciò accade quando le scorte di glicogeno si esauriscono.
Invece il maggior fabbisogno proteico stimolato dall'esercizio anaerobico di forza è dovuto alla scissione delle proteine indotta dall'allenamento intenso.
Il fabbisogno di proteine necessario a mantenere positivo il bilancio azotato, per l'atleta, è stato stimato dal Dr. Peter Lemon, il quale indica un valore di circa 1.2-1.4 g/kg/gg per l'aerobica e di 1.6-1.8 g/kg/gg per gli atleti di forza. Personalmente ritengo che un valore adeguato sia attorno ai 2,5 gr/Kg/gg.
Parte 4: Digeribilità delle proteine
Un aspetto importante del metabolismo delle proteine riguarda l'assimilabilità delle proteine da parte del corpo umano (digeribilità) . A volte si sente sostenere l'idea che le polveri proteiche (specialmente quelle predigerite o idrolizzate) sono assimilate più efficacemente delle proteine intere derivanti dal cibo. Occasionalmente si sente invece dire che le proteine dei vegetali sono più assimilabili di quelle animali.
L'assimilabilità (digeribilità) delle proteine è misurata confrontando la quantità di azoto persa nelle feci (sottratta la quantità di azoto persa normalmente) con la quantità di azoto che è stata ingerita. Quindi la ricerca sull'assimilabilità delle proteine verifica quanto azoto è perso in più del normale, quando si ingerisce un determinato tipo di proteina.
Se una persona è stata nutrita con 5 grammi di azoto (circa 30 grammi di proteine) e 1 grammo di azoto viene perso con le feci, ciò rappresenta una assimilabilità dell'80% (4 grammi utilizzati diviso 5 grammi consumati). La tabella 1 mostra l'assimilabilità di alcune tra le più comuni proteine del cibo.
Tabella 1: Digeribilità delle proteine derivanti dal cibo
Cibo
Digeribilita proteina (%)
Uova
97
Latte e formaggio
97
Burro di arachidi
95
Carne e pesce
94
Integrali di frumento
86
Farina d'avena
86
Semi di soia
78
Riso
76
Fonte: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.
Come si è potuto notare le proteine comunemente assunte, dai bodybuilders, hanno una digeribilità (assimilabilità) ottima. Se si presuppone che il proprio tratto digerente funzioni normalmente, non c'è ragione di pensare che le polveri proteiche saranno digerite meglio o che avranno un maggior impatto in termini di crescita, rispettio alle proteine intere derivanti dal cibo. Anche se alcuni tipi di polveri proteiche promettono una assimilabilità del 100%, ciò significa una sola differenza diel 3% rispetto a cibi come le uova o al latte. In termini pratici ciò significa che per ogni 100 grammi di proteine ingerite la differenza tra i due livelli di assimilabilità riguarda soli 3 grammi.
Perciò la differenza fondamentale tra le polveri proteiche e quelle intere dei cibi non è relativa alla loro assimilabilità, ma è relativa alla velocità con cui queste vengono assimilate dal corpo (ossia entrano nel circolo ematico). Come già detto nel articolo 1 la predigestione (idrolizzazione) di molte polveri proteiche aumenta la velocità con cui esse cedono gli aminoacidi al sangue.
--------------------------------------------------------------------------------
Parte 5: Qualità delle proteine
La qualità delle proteine è un concetto che si riferisce a come, più o meno bene, un dato tipo di proteine è usato dal corpo. Cioè a come il profilo degli aminoacidi indispensabili, di una determinata proteine, corrisponde alle richieste del corpo.
Metodi di misurazione della qualità proteica
Esistono molti metodi di misurazione della qualità delle proteine. La classificazione della qualità delle proteine varia dunque a seconda del metodo usato. Questo rappresenta anche il motivo per cui i venditori di proteine propongono le "loro" come le qualitativamente migliori. Ad esempio, misurando la qualità proteica delle uova con un certo metodo, può risultare che siano le proteine di qualità migliore, mentre misurando la caseina con un altro metodo può risultare che sia la caseina ad essere la migliore proteina.
Inoltre, la qualità delle proteine è direttamente legata alle necessita fisiologiche del corpo . Ad esempio, le proteine migliori per un bodybuilder in fase di massa, possono non esserlo in fase ipocalorica (definizione), o per un atleta di resistenza. La dieta e l'attività possono influire su come gli AAs vengono utilizzati nel corpo. Per esempio, negli sport di lunga durata (resistenza) vi è la tendenza ad ossidare grandi quantità di BCAA, che quindi andranno integrate.
Sebbene esistano numerosi metodi per confrontare le proteine, solo pochi vengono frequentemente utilizzati nella letteratura popolare relativa alle richieste proteiche. Questi sono: il punteggio chimico, il valore biologico, il grado di efficienza della proteina, e la digeribilità della proteina corretta per il punteggio degli aminoacidi.
Punteggio chimico (Chemical score)
Questo metodo valuta in particolare la composizione chimica degli AAs indispensabili. Per effettuare le misurazioni si assume come valore di riferimento una proteina standard (solitamente quella dell'uovo ) e si determina di quanto la proteina testata si discosta da quella standard. Ciò significa che i risultati esprimono valori relativi e non assoluti. Ciò significa che è possibile ottenere misurazioni superiori a 100. Ad esempio se in nella proteina di riferimento sono presenti 800 mg di un certo aminoacido, e nella proteina da testare sono presenti 1000 mg dello stesso aminoacido, per a seconda proteina sarà stabilito un valore di 125% per quell'aminoacido.
Il metodo del punteggio chimico può inoltre essere usato per confrontare più proteine relativamente al fabisogno di un certo tipo di soggetto (es. il bodybuilder). Se una certa proteina contiene 100 mg/kg di un certo AA, e la quantità richiesta nell'individuo è di 150 mg/kg, il punteggio chimico assegnato a quell'aminoacido di quella proteina è 0.67, ciò significa che quella proteina provvede a coprire il 67% del fabisogno di quella data persona.
Nonostante il chemical score permetta di classificare le proteine in base alla loro composizione, il suo maggior svantaggio è rappresentato dal fatto che non fornisce alcuna informazione circa il modo in cui la proteina è usata nel corpo , infatti questo metodo non tiene in alcun conto la digeribilità. Per questa ragione il chemical score non è mai l'unico metodo di misurazione adottato per definire la qualità delle proteine.
Valore Biologico (BV)
Il BV è probabilmente uno dei metodi di misurazione della qualità proteica più comunemente usati. Il BV fornisce una misurazione della quantità di azoto fornita al corpo diviso la quantità di azoto assorbita. BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100
Un BV di 100 indica che quella proteina è assimilabile al 100% (il corpo riesce cioè ad usarla al 100%). Cioè per 1 grammo di proteina ingerita il corpo ne utilizza 1 grammo.
Per determinare il BV, i soggetti sono alimentati a zero proteine così da determinare una baseline per i livelli minimi di azoto presenti in quel soggetto. Poi i soggetti vengono alimentati con vari livelli di proteina (0.6, 0.5, 0.4, 0.3, g/kg di peso). In questo modo è quindi possibile stabilire il bilancio dell'azoto, tanto più positivo è il bilancio dell'azoto tanto più elevato è il BV.
Nonostante a volte si pubblicizzino BV più alti di 100, come ad esempio per le proteine del siro del latte (BV 157?), non è possibile ottenere un BV maggiore di 100 . Ad esempio se le proteine del siero del latte averssero un BV di 157 significherebbe che per 1 grammo di proteina ingerita, il corpo riuscirbbe ad assimilarne 1.57 grammi. Questo da un punto di vista termodinamico (trasformazione ell'energia del calore in altri tipi di energia) è impossibile. Le proteine pubblicizzate con un BV superiore a 100 andrebbero guardate con sospetto.
L'aspetto che può causare i maggiori problemi di intepretazione alla misurazione del BV è l'introito calorico. Una dieta molto ipercalorica può migliorare il bilancio dell'azoto. Ciò significa che ad esempio in un bodybuilder che si alimenta per la fase di massa, se l'introito calorico aumenta, la misurazione del BV apparentemente aumenta. Un secondo fattore che influenza la misurazione del BV è l'attività svolta dal soggetto. L'esercizio fisico, in particolare il sollevamento pesi, incrementa la ritenzione di azoto e quindi apparentemente il BV aumenta.
L'ultimo fattore relativo all'interpretazione del BV riguarda la quantità di proteine ingerite . Il BV misurato in condizioni standard (quello che si legge nelle tabelle) è rilevato facendo assumere ai soggetti una dose inferiore al mantenimento (0.2 g/kg). Così ad esempio le proteine del latte mostrano un BV vicino a 100 con un dosaggio di 0.2 g/kg, ma se aumentiamo il dosaggio a 0.5 g/kg il BV scende più o meno a 70.
Quindi il BV fornisce una misurazione utile alla classificazione delle proteine solo se l'assunzione di detta proteina è inferiore alla dose di mantenimento. Più si avvicina a quella di mantenimento e più si abbassa il BV e il corpo perde d'efficienza nell'utilizzare i grammi di proteina fornitigli.
Tabella 2: BV di alcune proteine
Proteina
BV
siero del latte (whey)
100?
uova
100
latte
93
riso
86
caseina, pesce e manzo
75
cereali
72
proteine del grano
44
Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed. Corinne H. Robinson, Marilyn R. Lawler, Wanda L. Chenoweth, and Anne E. Garwick. Macmillan Publishing Company, 1986.
Considerando l'apporto proteico dei bodybuilders (2.0 g/kg o più) è chiaro che le classificazioni offerte dal BV hanno poca importanza. Infatti ogni proteina "decente" (uova, latte, riso, cereali, carne, pesce) avrà alla fine un BV di poco differente dalle altre.
Grado di efficienza proteica (PER)
PER è un valore che indica quanto peso (in grammi) fa guadagnare l'assunzione di un determinato quantitativo (in grammi) di proteina. Ad esempio, un PER di 2.5 significa che ogni grammo di proteina consumata il peso corporea aumenta di 2.5 . Il PER è solitamente misurato su piccoli animali da allevamento messi a dieta con il 10% di proteine a seconda del loro peso. Questo pone una domanda; i piccoli animali da allevamento sono un buon modello per l'uomo adulto ?
Digeribilità della proteina corretta per il punteggio degli aminoacidi (PDCAAS)
PDCAAS è l'ultimo metodo sviluppato per la misurazione della qualità delle proteine. Come per il chemical score anche il PDCAAS classifica le proteine effettuando il confronto con una proteina standard. In questo caso il profilo standard degli aminoacidi è definito in modo ideale, tenendo conto del fabisogno ideale per un bambino dai due ai cinque anni. Quanto questo possa essere utile al bodybuilder adulto lo lascio decidere a voi.
Conclusioni sulla qualità delle proteine
Tutti i metodi che pretendono di verificare la qualità delle proteine sono insufficienti per fornire informazioni utili al bodybuilder. Il mio consiglio è di utilizzare quanto più possibile tutte le fonti proteiche complete (naturali) e di utilizzare le polveri proteiche per esigenze pratiche, di preparazione veloce di uno spuntino, o per alleggerire la digestione in caso di dieta
SPEEDO, NON TI SMENTISCI MAI, LE TUE INFO SONO SEMPRE SCIENTIFICAMENTE ESAUSTIVE..... SONO RIMASTO SENZA PAROLE
Eheh...grazie!!! Trovo che siano argomenti abb. completi ed interessanti
LO SONO, ALTROCHè SE LO SONO.....
ragazzi,ad onte della validità scientifica,ricordate sempre che una cosa è la fisiologia,altra è la biochimica!!
certo hai ragione marina!
cmq la base scientifica è quella....quella fisiologica è individuale e adattabile.
è l'individuabilità alla quale ti riferisci che cambia tutto:per questo niente è assoluto...ci sono troppe variabili
sisi...come in generale in tutte le cose è così, ma il principio è quello...poi dalla teoria alla pratica che come passare dallo stagno all'oceano...
sisi...come in generale in tutte le cose è così, ma il principio è quello...poi dalla teoria alla pratica che come passare dallo stagno all'oceano...
TANTO PER RIMANERE IN TEMA "ACQUATICO" NO SPEEDO? CMQ SONO D' ACCORDO CON VOI, A LIVELLO SCIENTIFICO è INTERESSANTE CONOSCERE COME SI COMPORTA IL NOSTRO CORPO ALLA CHIMICA DI CIBI, è VERO ANCHE CHE OGNUNO DI NOI è UN SOGGETTO A SE STANTE E REAGISCE IN MODO DIVERSO... A PROPOSITO DEL LATTE, C'è CHI NE è ALLERGICO O INTOLLERANTE E QUINDI NON LO PUò ASSUMERE, CHE Fà POVERINO SI SPARA? CREDO CHE TROVERà UNA SOLUZIONE ALTERNATIVA CHE VADA BENE PER LUI.
io lo sono...sono viva ancora
come volevasi dimostrare non è importante ciò che si mangia, ma l' apporto nutritivo dei cibi che si mangiano, l' importate è l'equilibrio, credo. A quark avevo sentito parlare del latte ed ero curioso, ma è logico che chi è allergico o intollerante come te no lo può assumere, che comunque, come tu mi hai gentilmente spiegato, i benefici sono dati dal contenuto proteico della bevanda, proteine che ovviamente si possono assumere in mille modi diversi.
fermo restando,che qualunque mammifero dall'età di3anni in poi non ha più l'enzima per scindere il latte...
speedo ha scritto:sisi...come in generale in tutte le cose è così, ma il principio è quello...poi dalla teoria alla pratica che come passare dallo stagno all'oceano...
TANTO PER RIMANERE IN TEMA "ACQUATICO" NO SPEEDO?
si si era per restare in tema acquatico
nulla è indispensabile a parte l'aria, il sole e l'acqua...quindi figuariamoci il latte....anche se quest'ultimo dal profilo nutrizionale non ha rivali in assoluto.
si può facilmente sostituire con latte di riso, mandorla, soia ecc...ma il latte resta il latte, un alimento nutriente e sano.
volevo riprendere la tematica su questo interessantissimo argomento
dunque io avendo 24 anni e praticando nuoto da circa 1 anno (sono partito quasi da zero, sapevo solo galleggiare )ed ora vado costantemente 3 volte alla settimana x 1 ora(prima arrivavo anke a 4-5 volte)...che tipo di alimentazione sarebbe più indicata?!premetto che cerco di fare fare gli allenam del sito, cmq sia quando entro in vasca nei miei allenamenti c'e' sempre una certa intensità, quindi non tengo un ritmo proprio blando...
da 3 giorni mi sto mettendo in riga xke nonostante abbia ricominciato a fare sport dallo scorso ottobre (il nuoto), la mia alimentazione è stata sempre disordinata, e sopratutto mangiando "cazzate" fuori dai pasti...ora invece ho intrapreso questo tipo di alimentazione, assolutamente non drastico..ma regolare.
Colazione: latte parz scremato o intero, con 2 cucchiai(non colmi) di ovomoltina, 5-6 biscotti della Mulino B.
Spuntino: mela + cracker o banana
Pranzo: Pasta abbondante, verdure e poco pane (meno di 80-90 gr )
Merenda: come spuntino oppure panino con bresaola oppure yogurt
Cena : carne o uova o pesce o formaggi, verdure e cerco di limitare il pane...
Voi cosa ne pensate? ovviamente nn devo dimagrire, e vnn voglio dimagrire, solo che la mie abitudine disordinate mi hanno portato ad avere quasi un pallone!!! Questo tipo di alimentazione si abbina bene col nuoto? e in questo caso al mio tipo di allenamento?
Sono molto dubbioso sul pane sul quanto mangiarne.. cmq sia adesso devo provare quello di KAMUT..!!
mi sembra un'alimentazione variata e buona,in linea di massima!se mangi la pasta abbondante puoi pure evitare il pane,tieni presente che facendo sport anche400grammi di frutta al giorno puoi mangiarla:magari aggiungila alla colazione
sul pane ci sono sempre paranoie perchè ormai i fornai non si alzano più la notte per farlo lievitare,ma lievita con prodotti che ne velocizzano il processo e come risultato c'è che le pancie gonfiano a dismisura...quindi o sai per certo che la lievitazione è naturale o faresti meglio a togliere tutta la mollica(è siciliano mollica????????????)...un paio di volte la settimana integra riso e anche legumi...
quando ci si allena regolarmente ma senza scopi agonistici,non è richiesta un'alimentazione parrticolare,solo variata ed equilibrata!!
prima dell'allenamento ti consiglio2-3frutti secchi,che oltre a darti energia,contengono tantissimi minerali preferisci sempre il miele o lo zucchero di canna allo zucchero bianco 
ok grazie x i consigli!..adesso scendo a bere e ovviamente non mi abbuffo di niente ma di niente!!!!
ma prendere 2 cucchiai di ovomaltina acolaz e due cucchiai prima dell allenamento va bene?o è un po troppo..? magari mi oriento sui frutti secchi.....:)
prima dell' allenamento magari meglio frutta secca...la frutta secca è molto calorica,per questo meglio collocarla a colazione o prima dell'allenamento...
Colazione: latte parz scremato o intero, con 2 cucchiai(non colmi) di ovomoltina, 5-6 biscotti della Mulino B.
Spuntino: mela + cracker o banana
Pranzo: Pasta abbondante, verdure e poco pane (meno di 80-90 gr )
Merenda: come spuntino oppure panino con bresaola oppure yogurt
Cena : carne o uova o pesce o formaggi, verdure e cerco di limitare il pane...Voi cosa ne pensate? ovviamente nn devo dimagrire, e vnn voglio dimagrire, solo che la mie abitudine disordinate mi hanno portato ad avere quasi un pallone!!! Questo tipo di alimentazione si abbina bene col nuoto? e in questo caso al mio tipo di allenamento?
Sono molto dubbioso sul pane sul quanto mangiarne.. cmq sia adesso devo provare quello di KAMUT..!!
A dipendenza degli obiettivi che uno ha, io la correggerei così (dieta per non dimagrire)
Colazione: ok latte scremato (quello intero è troppo grasso) con ovo oppure miele. Trovo ci siano alimenti migliori dei biscotti cmq....
Spuntino: in po' carente sotto il profilo grassi - proteine. Es: frutta secca e yogurt possono colmare questo.
Pranzo: fonte proteica assente 
Merenda: ok ottimo
Cena: ok
bentornato!!!!!!!!!!!!!
Andre ha scritto:Colazione: latte parz scremato o intero, con 2 cucchiai(non colmi) di ovomoltina, 5-6 biscotti della Mulino B.
Spuntino: mela + cracker o banana
Pranzo: Pasta abbondante, verdure e poco pane (meno di 80-90 gr )
Merenda: come spuntino oppure panino con bresaola oppure yogurt
Cena : carne o uova o pesce o formaggi, verdure e cerco di limitare il pane...Voi cosa ne pensate? ovviamente nn devo dimagrire, e vnn voglio dimagrire, solo che la mie abitudine disordinate mi hanno portato ad avere quasi un pallone!!! Questo tipo di alimentazione si abbina bene col nuoto? e in questo caso al mio tipo di allenamento?
Sono molto dubbioso sul pane sul quanto mangiarne.. cmq sia adesso devo provare quello di KAMUT..!!
A dipendenza degli obiettivi che uno ha, io la correggerei così (dieta per non dimagrire)
Colazione: ok latte scremato (quello intero è troppo grasso) con ovo oppure miele. Trovo ci siano alimenti migliori dei biscotti cmq....
Spuntino: in po' carente sotto il profilo grassi - proteine. Es: frutta secca e yogurt possono colmare questo.
Pranzo: fonte proteica assente
Merenda: ok ottimo
Cena: ok
infatti gia al mattino non mangio piu i biscotti ma 2 formelle di weetabix e a meta mattina 1 barretta enervit pro bar (o qualcosa del genere da 35 g mi sembra) piu 1 mela....quindi praticamente dici che a mezzogiorno conviene aggiungere delle proteine? non devo dimagrire...ma la panzetta pur riprendendo attivita sportiva da quasi 1 anno ce lo ancora....e la panza ce lo abbastanza non sono piatto!!!
Pagine Precedente 1 … 20 21 22 23 24 … 60 Successivo
Tu devi accedere o registrati per pubblicare una risposta