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Argomento: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Spero di far cosa gradita scrivendo due(!) righe su questo argomento, riguardo al quale, nella pratica professionale giornaliera mi capita spesso di dover rispondere. Ovviamente cercherò di dargli un taglio “sportivo” (da agonismo MASTER e non professionale) per quanto mi è possibile.

Direi che i punti da trattare sono essenzialmente questi:

1) Composizione elettrolitica del sudore e della cosidetta “perspiratio insensibilis”.
2) Apporto dietetico normale di elettroliti
3) Ruolo del Magnesio e del Potassio nella sensazione di fatica e spossatezza
4) Ruolo dell’integrazione

Senza fare una discussione eccessiva dei fenomeni legati alla sudorazione, diciamo che dare una esatta composizione elettrolitica del sudore, almeno quello indotto dallo sforzo fisico, è cosa complicata. L’analisi di questa secrezione è complicata da vari fattori, che non dipendono tanto dalla variabilità fisiologica individuale, quanto dalle condizioni sperimentali che sono obiettivamente ostiche.
Inoltre, per noi che nuotiamo, è praticamente impossibile, dato che mentre in altre attività il sudore si può in qualche modo raccogliere, in piscina no. Si potrebbe ipotizzare un esperimento con una vasca ergometrica tipo quella che, se non sbaglio, hanno alla suola dello sport all’Acqua Acetosa, ma mi pare che nessuno lo abbia mai fatto fin’ora.
Il fatto di differenziare la piscina dagli altri sport è necessario in quanto anche la temperatura di esercizio varia molto la composizione del sudore. In particolare più è caldo l’ambiente di esercizio e maggiore è la perdita di Magnesio e Calcio, mentre per il Potassio non vi sono variazioni particolari.

Quindi, per riassumere, per quanto riguarda la sudorazione dello sportivo, si possono perdere fino a 3 litri l’ora (sembra tanto, ma provate una volta a pesarvi prima e dopo l’allenamento, ovviamente senza andare a fare pipì, né al bagno e TANTOMENO IN VASCA !) e nelle stesse medesimo condizioni, ossia nudi e sulla stessa bilancia. Fate le debite proporzioni e vedrete..

Per chi fa come attività sportiva il cicloergometro in una camera stagna di plastica (queste erano le condizioni sperimentali dell’articolo che mi son letto) mediamente si perdono
0,195 g / l di Potassio   ossia 195 milligrammi al litro
0,018 g / l di Magnesio  ossia 18 milligrammi al litro

Moltiplicate per i litri che avete visto perdere con le due pesate e vi fate un’idea di quanto perdete.

Oltre al sudore che uno produce facendo sport, c’è quello “normale” che si produce nell’arco delle 24 ore, anche detta perspiratio insensibilis, e si va dagli 0,8 litri / giorno ai 1,5 litri / giorno in base a quando uno è grande e grasso. Per questo tipo di sudore la composizione dovrebbe essere la seguente:
0,225  g / l di Potassio   ossia 225 milligrammi al giorno
0,003 g / l di Magnesio  ossia 3 milligrammi al giorno

dico “dovrebbe” perchè in realtà non ho trovato nulla di pubblicato, ma generalmente la reintegrazione salina che si fa in ospedale è basata su questi valori, corretti nel caso di febbre.

Questi valori sono da riferirsi alle temperature degli ospedali, dove tutti girano in maglietta, e quindi direi che sono abbastanza vicine a quelle che sperimentiamo d’estate.

Concludendo, come diceva buonanima Mike Bongiorno, se vi fate due conti vi fate un’idea di quanto si perde in termini di questi due elettroliti. Giusto un’idea, perchè in piscina le cose sono differenti ma non le conosciamo smile

Vi faccio una stima per quello che riguarda me: 80Kg, 40 anni, 1,80m 15/20 km a settimana variamente assortiti di nuoto. In sudore, d’estate, mi perdo:

390 mg  al giorno di potassio
110 mg al giorno di magnesio

Mi serve l’integratore ?

Una dieta normale, ossia distribuita secondo la nota piramide alimentare e pari a 2500 Kcal al giorno contiene grossomodo 290 mg di Magnesio e quasi 3000mg di Potassio,  quindi... 

NO

Anche se considerate che nessuno si nutre in questo modo ideale... ce n’è a sufficienza per non dover integrare un bel niente.

E’ vero che vi sono significativi cambiamenti nelle concentrazioni ematiche di Potassio e Magnesio dopo l’esercizio fisico, indotte anche dalle perdite urinarie, ma nel giro di 24 tornano ai livelli normali, perchè come per molti altri elementi, esistono “depositi” corporei anche di Potassio e Magnesio.

Tanto per andar contro i miei interessi ( vi ricordo che faccio il farmacista smile ) vi dico che puntualmente sconsiglio di strafarsi di integratori a tutti gli atleti dilettanti e li esorto invece ad una accurata igiene alimentare, magari indirizzandoli da un nutrizionista. L’effetto che ne ottengo, di solito, è il contrario, e si comprano di tutto, indotti da marketing, pubblicità ed altri meccanismi che ora non vale la pena di discutere.

E la fatica, la spossatezza estiva  da dove viene ?
Il fattore maggiore che la causa è l’ipotensione che, seppur non sempre evidente alla misurazione per vari motivi, è presente. Considerate che d’estate la quasi totalità degli ipertesi adatta le terapie utilizzando dosaggi più bassi rispetto all’inverno.
L’ipotensione è indotta dal caldo che provoca la dialatazione dei vasi di resistenza (i capillari) per migliorare la dissipazione del calore.
L’altra causa è la diminuzione del livello di idratazione conseguente ad una maggiore sudorazione.
Semplificando abbastanza possiamo dire che il senso di fatica subentra quando una serie di sostanze si accumulano nelle cellule (muscolari e non) quando la concentrazione raggiunge il livello di “fatica” partono i segnali di stanchezza che ci limitano nell’azione muscolare.

Ora.. per aumentare la concentrazione di una soluzione ci sono due sistemi:
1) si aumenta la quantità delle sostanze disciolte a parità di volume di solvente (acqua)
2) si diminuisce la quantità di solvente (acqua) a parità di sostanze disciolte

D’estate, se non si beve abbastanza acqua siamo nel caso n°2. La sequenza logica è la seguente:

1) Si suda di più
2) Si perde più acqua
3) Le stesse sostanze normalmente presenti nel corpo aumentanto di concentrazione
4) “Partono” i segnali di fatica

Quindi.. bere, bere, bere.. e l’ideale sarebbe bere acqua minerale con, attenti al parolone, osmolarità isotonica.

Cioè.. bere acqua distillata non serve a un tubo, anzi peggiorerebbe addirittura il livello di idratazione, ma non vi tedio sui motivi.

Il ruolo dell’integrazione di sali minerali è quindi questo: rendere l’acqua maggiormente in grado di reidratare, l’ideale sarebbe una osmolarità di 300 mOsm/L, che in altre parole si realizza con quelle acque minerali che hanno un residuo fisso a 180° C tra 500 e 1000 mg/L. Questo dato lo trovate SEMPRE in etichetta.

Quindi o bevete queste acque “mediominerali” oppure, se sono con un residuo fisso a 180° C minore di 500 mg/L ci aggiungete una busta di polase o quello che vi pare,  ogni litro.
In altre parole non è tanto importante QUALI sali minerali siano discioli in acqua ma QUANTI in modo da renderla isotonica.

Mi auguro di non avervi annoiato e mi auguro altresì che qualcuno si prenda la briga di controllare un po’ quello che ho scritto. Gli errori sono sempre in aguato..

Tra un po’ si ricomincia a nuotare seriamente !!!
Ciao a tutti !

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Grazie Smec (ti avevo comunque inviato i miei dati).

Allora, essendo affezionato alla Levissima (residuo fisso 80,5 mg/l ) credo che mi convenga aggiungere del Polase, ma solo quando l'afa è opprimente).

Bevo la Levissima in quanto consigliata da una mia amica biologa che ha effettuato delle ricerche sulla prevenzione dei calcoli ai reni e sulla qualità delle acque minerali.
Tieni presente che entrambi proveniamo da una zona di origine vulcanica e fonti di acque minerali (Basilicata - zona monte Vulture) da lì proviene la LIlia, la Gaudianello e tante altre marche non note, ma tutte con un elevato residuo fisso che alla lunga, può essere causa di calcoli renali.
Mi confermi questo?

Ciao e ancora grazie

1) AUT DISCE, AUT DISCEDE
2) Azzoppare il cavallo pensante....questo

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Smecucci for president......
Ottimo intervento e molto chiaro.
Ora lo linko nella discussione sugli integratori.

Ciao e grazie

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Grazie mille! Veramente molto interessante! Adesso cercherò il modo di schematizzarlo il più possibile per i miei ragazzi e i loro genitori .

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5 (modificato da smecucci 22-08-2010 02:32:48)

Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Riguardo i calcoli renali, si, se il residuo fisso è troppo elevato il rischio è quello. Il rischio non è legato in se per se al residuo fisso, quanto alla quantità di anidride carbonica, carbonati e bicarbonati presenti nell'acqua, ai fosfati e agli ossalati. Normalmente vanno di pari passo quindi se è alto il residuo fisso sono alti anche questi componenti, ma la composizione delle acque varia di molto, e non sarebbe impossibile trovare qualche eccezione.

Quello che hai intenzione di fare Mario secondo me va benissimo. Il polase e gli altri integratori di questo tipo non contengono carbonati, fosfati e ossalati, ma generalmente solo aspartati che vengono metabolizzati per altre vie e non sono rischiosi da quel punto di vista (i calcoli).

Sempre in tal senso sono da evitare gli integratori in compresse effervescenti: oltre a contenere carbonati, contengono Sodio, per l'effervescenza ed andrebbero evitati, in particolare, dagli ipertesi.

Grazie a voi !

Ah! Stefano.. scusami... si forse dovrei fare un po' più di attenzione a  DOVE posto.. vado sempre troppo di fretta..

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Grazie mille per le indicazioni sull'etichetta dell'acqua! Avevo un'idea piuttosto vaga in merito quindi il tuo post mi è interessato molto. Sopratutto perchè ho normalmente la pressione bassa e bevo molto (3 litri in inverno, molti di più in estate) e aggiungo poco sale negli alimenti... e mi sono ritrovata a mandar giù cucchiaini di sale prima di uscire di casa, una tristezza >_>
Spesso vivo in una casa con rubinettino potabilizzatore, esistono dei kit per misurarne il residuo fisso?

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Sinceramente non saprei.
Il metodo ufficale è gravimetrico, ossia... semplicemente si pesa, con un bilancia molto precisa, dopo aver fatto evaporare l'acqua.

Misure indirette mi sembrano complicate da poter ipotizzare vista l'estrema variabilità delle composizioni.

Però.. tentar non nuoce: puoi provare a sentire l'ufficio ARPA più vicino. Di solito loro fanno anche queste misurazioni, oltre alle ASL, che però sono un po' meno accessibili agli utenti.

Se lo fai fare è un esame che costerà intorno ai 20 euro...

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Re: L’integrazione di Magnesio e Potassio normale e d'estate.

Grazie per il consiglio! smile

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