Programma sito.... siiiii!!! .....Delucidazioni??

Ciaooo, sono passato di quà per alcune delucidazioni sui programmi del sito.
Dunque dopo la delusione avuta ieri appena ho tentato di spingere un po' sull'accelleratore non mi voglio certo dare per vinto , e credo comunque che ci voglia un periodo di adattamento ai programmi che variano gli stili e le velocita'.
Ho comunque qualche dubbio (non so se lecito o meno) ma chiedo chiarimenti a chi sicuramente ha tutto ben chiaro nella sua mente.
Nel programma da 1700 nuoto libero ad esempio c'e':

4  x 100 m misti . delfino / dorso / rana / crawl Riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro.

(Piu' che un 4x100 faro' un 3x100 in quanto il delfino non lo so fare).
Non capisco esattamente quando dice 4x100 con 50 sec. di pausa tra uno e l'altro, cosa significa che si fanno 100m a stile poi 50 sec di pausa 100m a dorso e di nuovo 50 sec., cioe' lo scatto e' inteso i 100m o ogni 25m? No perche' 100m di scatto sono parecchiotti credo (capisco sia relativamente banale ma volevo afferrare bene il concetto)
Poi come e' l'intensita'? Cioe' devo fare 100m a manetta????? poi 50 sec. fermo??? L'intensita' deve essere molto alta o basta accellerare un po' rispetto al lavoro di fondo???
Forse mi conviene partire con il programma da 1300 dove vedo che ci sono scatti da 25m????
Grassie come sempre amici/amiche nuotatori.