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Argomento: come si imposta un allenamento

Ciao a tutti, sono un istruttrice di secondo livello e master.
Ai corsi federali (e quando facevo agonismo) ho imparato cosa sono i vari codici di comunicazione, e cosa rappresentano, ma nessuno mi ha mai spiegato come combinarli nelle sedute di allenamento. Presi singolarmente sono chiari ma come li devo utilizzare, per esempio, se voglio allenare un gruppo per gare di velocità o per gare di mezzofondo? Ci sono delle regole base?
Grazie

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Re: come si imposta un allenamento

Per cominciare bisogna capire un paio di regole di base su come impostare una seduta di allenamento,che sono spiegate in modo molto semplice in questa nota che ho postato tempo fa nella mia pagina fb:
http://www.facebook.com/note.php?note_id=159921937358313

I codici di cui parli sono quelli elencati nella "Revisione dei modelli di allenamento" elaborata nel 1989 da Bonifazi,Del Bianco,Morini,Parigiani,Pasquali e Rosso.
Se non ti hanno mai spiegato come si utilizzano è perchè agli istruttori non si richiede di allenare (compito degli allenatori,cui invece viene insegnato come fruire di quelle nozioni e come gestire le periodizzazioni,che fino a che non si conoscono quelle classificazioni sono inutili) ma solo di rendersi conto del fatto che gestire i lavori in vasca in un modo o nell'altro comporta diversi effetti a livello metabolico e che alcuni di questi vanno bene,altri invece possono compromettere l'apprendimento o come minimo sono inutili dunque vanno evitati.

Ho in programma di pubblicare in futuro nel blog un articolo esauriente circa gli effetti metabolici delle diverse soluzioni di allenamento.
Per ora mi limito a darti alcune utili nozioni:
Mettersi a utilizzare metodi allenanti con finalità prestative (fondo o velocità per esempio) agli allievi della scuola nuoto è una idea pessima,non farlo.
Invece è molto opportuno organizzare le lezioni in modo da sviluppare alcuni requisiti metabolici di carattere generale (resistenza di lungo e medio periodo);oltre a questo puoi fare esercitazioni volte al potenziamento muscolare (nuoto trattenuto,esercitazioni settoriali,etc.) perchè come lo sviluppo della resistenza migliora la possibilità dell'allievo di avere un più ampio respiro nell'esecuzione tecnica,così lo sviluppo della forza esplosiva migliora di riflesso gli spazi di manovra per una risposta coordinativa.
Dunque a scuola nuoto sei legittimata a strutturare le esercitazioni in modo da sviluppare A2 (resistenza aerobica) scconfinando solo molto raramente in B1 per esempio quando fanno esercizi un pò più pesanti (per cui darai ampio riposo).
Il C3 va benissimo perchè alte frequenze,cioè coordinazione (esercizi sotto ai dieci secondi di durata)
Dovresti evitare assolutamente B2 e C1,invece non è una cattiva idea ogni tanto (raramente) allungare le esercitazioni di C3 e trasformarle in un leggerissimo C2 (forza esplosiva).

Per allenare il fondo è importante sviluppare il più possibile B1 (soglia),invece per i velocisti occorre allenarlo solo fino ad un dato minimo di base,dopodichè più si sviluppa B1 e più si compromette la possibilità di esprimere ottime velocità,che invece si ottengono con frequenti e tosti lavori di C2 e C1
Sia fondisti sia velocisti necessitano di ottime dosi di B2,ma nel fondista devono essere più lunghe rispetto ai 20 minuti effettivi consigliati per il velocista.

In ogni seduta di allenamento ci si dovrebbe in teoria concentrare (come obiettivo primario) su una sola alla volta di quelle sigle.
In realtà però ciò è impossibile perchè i sistemi metabolici lavorano tutti in sinergia,inoltre gli atleti evoluti sperimentano fasi di allenamento per sfondamento o a blocchi o in sovrapposizione di stimoli.
In più il C2 è piccolissimo e può essere infilato praticamente ovunque,magari come fase di attivazione biomeccanica per il C1;invece il B1 può costituire obiettivo allenante ma al tempo stesso può risultare una ottima attivazione metabolica per il C1,infine A2 può essere intesa come obiettivo di fase generale,come invece fase di scarico in periodo di tapering.
Insomma la questione è complessa e non per niente ci ha preso parecchio tempo al corso allenatori.
Tuttavia resta valido il considerare gli allenamenti di sintesi (sovrapposizione di più obiettivi metabolici di allenamento in una singola seduta) come qualcosa da evitare.

Ciao

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Re: come si imposta un allenamento

Stefano a proposito di questo argomento ti volevo chiedere un consiglio: attualmente nella mia preparazione sono in quella che viene definita "fase generale" ( come forse sai faccio Triathlon) e con gli allenamenti di bici e corsa cerco di sviluppare per ora solo la potenza lipidica mentre per fare anche qualche lavoro di qualità con il nuoto strutturo gli allenamenti in ottica di sviluppare il Vo2 max e la tolleranza al lattato.
Considerato che da agonista non mi ero mai posto il problema della periodizzazione in quanto erano gli allenatori che ci pensavano, ora che programmo da solo sono un po' in difficoltà ... Secondo te può andare bene come primo macrociclo?

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Re: come si imposta un allenamento

In fase generale gli obiettivi primari sono i requisiti di allenamento,cioè le qualità che ti permettono di sostenere buoni allenamenti,in pratica tuutti i tipi di resistenze (aerobica e di breve o medio periodo)
Dopo di questo occorre sviluppare i pre-requisiti di gara e da ultimo i requisiti di gara.
Significa che prima della fase di programmazione devi stabilire i tuoi obiettivi di gara e individuare quali sono i requisiti necessari a ottenere una buona prestazione (tecnici e metabolici),nel caso del triathlon direi le capacità di soglia e potenza aerobica,che però possono venire coadiuvate da un certo dato di resistenza alla forza (utile nel finale).
Poi devi individuare eventuali pre-requisiti necessari al loro sviluppo:per ottenere buoni dosi di soglia occorre prima sviluppare la resistenza aerobica,invece la Vo2Max (potenza aerobica) pare essere il punto di incontro tra le capacità aerobiche e quelle lattacide,ciò significa che fino a che entrambi i sistemi non stanno bene sarà difficile lavorarci,dunque il suo prerequisito è la sinergia tra soglia anaerobica e resistenza alla forza,la quale andrà allenata in modo estensivo in fase preparatoria;invece il requisito per fare buoni allenamenti di resistenza alla forza (C1 intesa in senso specifico di requisito gara,dunque intensiva) è avere un buon dato di potenza glicolitica e di picco di saturazione del lattato (C2 di potenza e C2 di picco).
Ma prima ancora di questo devi garantirti la possibilità di reggere ottime dosi di allenamento,cioè resistenze di ogni tipo.
Dunque prima di tutto alleni A2 e C3 sopra ogni altra cosa,senza snobbare C1 estensivo
poi costruisci i pre-requisiti di gara allenando in modo concreto B1 (soglia) e C1 estensivo e consolidando A2,inoltre dovresti sviluppare C2 come futuro requisito di sviluppo di C1
Infine ti concentrerai sullo sviluppo concreto in modo specifico dei requisiti di gara,cioè di ottimi volumi di B1 e di B2 trasformando gli allenamenti di C1 che prima erano in senso generale,in un'ottica specifica di gara.
Poi nelle settimane prima della gara cercherai di finalizzare i risultati ottenuti alla costruzione della prestazione e alla messa in forma,utilizzando dosi di resistenza aerobica come strumento di scarico attivo.

Ciao

PS
Questo è un discorso globale da applicare alla interezza della costruzione della periodizzazione per il triathlon,ma dato che il nuoto è nella parte iniziale della gara,la resistenza alla forza non dovrebbe entrare tra i requisiti di gara degli allenamenti di nuoto,se non in senso estensivo come pre-requisito di fase generale.

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Re: come si imposta un allenamento

grazie per la risposta!
Seguirò i tuoi consigli

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Re: come si imposta un allenamento

Stefano mi sapresti dire quindi in linea di massima come combinare le varie sigle negli allenamenti?
Quanto C3/c2 B1 e A2 in proporzione per esempio su tre sedute di allenamento? E a lungo termine?

Ho intenzione di fare come hai detto tu, evitare il B2 e C1 ma non so da dove partire.

Però vorrei che migliorassero le loro prestazioni per arrivare a giugno a poter affrontare una garetta di mezzofondo o fondo in mare.

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Re: come si imposta un allenamento

Questa è una domanda da un milione di dollari e vorrebbe dire postare in una sola risposta tutto un corso da allenatori.
Posso dirti due cose:

Primo,un allenamento non è una formula magica ma rappresenta una singola frase in un discorso lungo centinaia di frasi in molti mesi,cioè ha un proprio spazio specifico e qualcosa da dire che cambia a seconda delle frasi precedenti e di quelle successive sulla base del significato finale del discorso.
Dunque se non si è professionisti basta attenersi più o meno ai punti cardine dei proprii obiettivi,senza rompersi la testa a costruire qualcosa di ultra preciso e definito,ma limitandosi a fare più spesso certe cose e meno certe altre.

Secondo,nel caso di gare in mare e di fondo questi punti cardine sono la resistenza aerobica e la soglia,per le gare più lunghe,e la potenza aerobica (B2) per quelle più corte (30 o 45 minuti o poco più).

Tu vedi di fare tutto in modo vagamente equilibrato,compreso la forza esplosiva e la velocità anche se non sono specifiche del fondo,dando un occhio di riguardo alle qualità specifiche di gara,che ti ho elencato sopra.

Ciao

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Re: come si imposta un allenamento

A proposito di allenamento, vorrei capire un pò come funzionano in termini generali le fasi di carico e scarico. Ho ripreso a nuotare adesso dopo 4 mesi di stop ed effettivamente noto che sono peggiorata da tutti i punti di vista (cardiopolmonare, forza, resistenza, ecc...). Adesso sto cercando di andare spesso a nuotare per riadattarmi più velocemente, quindi, immagino, di essere in una fase di carico. Giusto? Come la gestisco? Quando dovrò mollare un pò la presa? Giorni? Settimane? Mesi? O.O

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Re: come si imposta un allenamento

Laurablu ha scritto:

A proposito di allenamento, vorrei capire un pò come funzionano in termini generali le fasi di carico e scarico. Ho ripreso a nuotare adesso dopo 4 mesi di stop ed effettivamente noto che sono peggiorata da tutti i punti di vista (cardiopolmonare, forza, resistenza, ecc...). Adesso sto cercando di andare spesso a nuotare per riadattarmi più velocemente, quindi, immagino, di essere in una fase di carico. Giusto? Come la gestisco? Quando dovrò mollare un pò la presa? Giorni? Settimane? Mesi? O.O

http://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?id=1165

Ciao

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Re: come si imposta un allenamento

tnks! wink

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