Argomento: fondo e gran fondo

Salve,
vorrei sapere come ci si allena per distanze superiori ai 10km.
Quanti km si devono fare al giorno per poter essere "tranquilli su gare di 15-25 km?
E che tipo di lavori vanno eseguiti durante la settimana, il mese e l'anno?
Io faccio mediamente, 4-5km al giorno (20-30km a settimana) e cerco di fare un lungo a settimana di almeno 8-10km ma materialmente lo posso fare solo una volta a settimana.
Ma faccio gare di 3-5km... come dovrei fare per preparare distanze maggiori, magari in laghi con anche un po'di onda e correnti?
Inoltre, quasi sempre, intorno ai 6-7km sento un calo drastico delle energie (le braccia quasi non mi escono più dall'acqua e mi sembra di dovermi fermare per forza ma...), però, molto spesso sparisce in un paio di km... e torno a nuotare, non proprio come prima ma quasi...è normale?
Grazie.
Ciao
smile

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2 (modificato da nuotix 27-06-2011 08:59:03)

Re: fondo e gran fondo

per le gare dai 5km in sù, i lavori metabolici su cui allenarsi sono essenzialmente due:
- resistenza aerobica (A2)
- soglia anaerobica (B1)
le altre specialità metaboliche (ad es C1, B2,..) semplicemente non ha senso sollecitarle, non servono in quanto è necessario esprimere in gara una velocità che sia la più regolare possibile, senza strappi dal momento che ad esempio una 10km prevede mediamente 2h30' di gara. pertanto (in base a quello che mi racconta un mio amico che fa fondo e gran fondo) la gestione della gara fra una 10km e una gara più lunga (ad esempio 15km) è diversa. in una 10km la gara si sviluppa tutta in A2. in una gara più lunga la andatura da mantenere deve essere sottoritmo cioè inferiore all'A2 perché lo sforzo è imponente dal momento che si deve nuotare per 3/4/5 ore consecutivamente senza fermarsi. per questo penso che, soprattutto se il nostro obiettivo sono le gare di questa portata, l'allenamento in piscina deve essere integrato con quello in mare (o lago). io farei una (o due poi vedi tu, dipende anche quanti giorni a settimana dedichi all'allenamento) seduta in acque libere anche se a livello di chilometraggio non saprei darti una indicazione. approssimativamente direi che la durata dell'allenamento deve essere più o meno pari a quella della piscina

per quanto riguarda il volume di km/allenamento nel fondo come nella velocità e mezzofondo (che è quello che io prediligo) non esiste un valore standard perché tutto dipende da quanto è evoluto metabolicamente l'atleta. ad esempio se tu sei in grado di fare 4km allenamento, nel caso in cui alzassi mediamente i volumi ad ogni seduta ad esempio ad 8, ti fai solo del male perché non sei pronto a sostenere uno sforzo simile. il miglior modo (nonché l'unico) per progredire e aumentare i volumi e la difficoltà degli allenamenti si ottiene solo ed esclusivamente attraverso una efficace periodizzazione del carico/scarico.

infine la fatica. penso che sarebbe anormale che dopo 7km non si abbiano forti dolori e indolenzimenti alle braccia!!!!!!!!!!

questo è quello che so!

wink

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Re: fondo e gran fondo

grazie,
ho capito che i lavori devono andare sempre più nella direzione della resistenza ma quello che non so è come.
Quello che non ho ben capito è proprio quanto nuotare (tempo e spazio)... cioè...si può preparare una gara di 15km e oltre nuotando ogni giorno 5km ed ogni tanto 10?

Per la fatica, dopo un paio d'ore non ho dei veri e propri dolori alle braccia ma è come se non fossi più io a nuotare e come se le braccia non "volessero" nuotare... in realtà continuo a nuotare come chi mi sta vicino ma mi sembra di non farcela (gran brutta sensazione)... ripeto, di solito, dopo una mezz'oretta di questa "tortura psico-fisica", la cosa va migliorando.

Inoltre, non so se sia meglio fare qualche metro a dorso ogni mezz'ora per "sgranchirsi" la schiena  o tirare a sl finchè ce la faccio.
A volte, la "crisi" appare proprio dopo aver fatto qualche centinaia di metri a dorso (es. 4000sl...tutto ok....poi 250 dorso...tutto ok, poi nei successivi 1000-2000 m arriva la crisi... invece, se faccio tutto sl non sento nulla fino a 8-9km... poi arriva la crisi... boh!)... non so se sia più il beneficio di un po' di riposo per i muscoli coinvolti nello sl o l'effetto negativo di un'interruzione del ritmo.

Che mi dite?
ciao

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4

Re: fondo e gran fondo

secondo me no...un fondista necessita sopratutto di chilometraggio...Io personalmente ho preparato una 5km facendo tutti i giorni minimo 8km..e 11 almeno 2 volte a settimana.non ho avuto alcun problema a farli.
considera che un fondista deve allenare la resistenza ma sopratutto la mente,e gli allenamenti lunghi aiutano.

- "Per aspera ad astra" -

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Re: fondo e gran fondo

Ok.
ma quello che mi chiedevo io è proprio la fattibilità o meno di allenamenti lunghi e la loro proporzionalità con le gare da fare.
Insomma, secondo me, sopra un certo kilometraggio non si può più andare e gli allenamenti devono essere si lunghi ma fino a un certo punto.
Prendiamo ad esempio i 5000 di jethro.
se per prepararli lui fa 8000 (e mi tengo basso, prendo il minimo) al giorno, non credo che per arrivare a fare 25000 lui possa pensare di allenarsi per 40 km al giorno... figuriamoci poi per fare una maratona...
Già logisticamente, sorge soprattutto il problema di trovare il tempo (10 ore a 4km/h), sempre che le braccia non si stacchino prima.
Capisco che un professionista non abbia troppi problemi a nuotare 6-8 ore al giorno, e a volte anche di più, ma in ogni caso non credo possa arrivare a compiere tutti i giorni distanze di 40-60km e, a maggior ragione  chi fa questo sport a livello amatoriale (io sono felice quando riesco a racimolare un paio di ore... a parte la nuotatona sopra i 10km... che comunque mi passa veloce... anche se spesso sto più di 4 ore).

Inoltre ho fatto un errore... con il termine "preparare una gara", io intendo mettermi in condizione di finirla senza problemi e senza velleità di piazzamenti (diciamo nel tempo massimo).

Quindi, spostando il discorso ad un livello amatoriale, mi chiedo....

Che tipo di lavoro dovrei fare per potermi preparare a gare dai 3.500 ai 15.000 km (e ripeto, preparare inteso come finirle senza morire).

Capisco che 3.500 - 15.000 è un ampio range di distanza ma, nuoto soprattutto perchè mi piace e, quando trovo una gara o una manifestazione nelle mie vicinanze, mi piacerebbe andare.
Senza parlare di "eventi" come la traverlonga (che quest'anno, purtroppo, mi è sfuggita) o traversate varie (stretto, gibilterra...).

Aspetto consigli.
Ciao
:rolleyes

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6

Re: fondo e gran fondo

ti ripropongo quello che scrissi qualche giorno fà

nuotix ha scritto:

per quanto riguarda il volume di km/allenamento nel fondo come nella velocità e mezzofondo (che è quello che io prediligo) non esiste un valore standard perché tutto dipende da quanto è evoluto metabolicamente l'atleta. ad esempio se tu sei in grado di fare 4km allenamento, nel caso in cui alzassi MEDIAMENTE i volumi ad ogni seduta ad esempio ad 8, ti fai solo del male perché non sei pronto a sostenere uno sforzo simile. il miglior modo (nonché l'unico) per progredire e aumentare i volumi e la difficoltà degli allenamenti si ottiene solo ed esclusivamente attraverso una efficace periodizzazione del carico/scarico.

non puoi partire con l'idea di fare sistematicamente un numero di metri superiore a quella che riesci a sopportare.
jethro ha ragione quando dice che un fondista ha bisogno di km, ma io sono dell'idea che un atleta non agonista possa fare una gara anche di 15km anche senza proporre tutti i metri che fanno i fondisti professionisti. la discriminante da considerare è la spesa energetica. ad esempio 5km in allenamento fatti con tanta soglia nel lavoro principale, a livello di spesa calorica non sono paragonabili ai primi 5km di una 15km, nel primo caso il dispendio calorico è molto superiore a quello della gara la cui andatura deve essere sottoritmo, quindi con un affaticamento inferiore. del resto chi prepara la maratona non corre giorno per giorno 42km, il volume medio degli allenamenti sarà molto più ridotto ma l'intensità è decisamente superiore perché l'obiettivo è creare una spesa energetica che si avvicini a quella della gara. poi è chiaro che la preparazione di un agonista differisca e parecchio da  quella di un amatore o di un master per ragioni di sviluppo metabolico in quanto 8 km per un fondista sono pochi mentre per un amatore rappresentano un allenamento devastante.
considera poi che il volume di metri/allenamenti (come pare di aver capito che tu già faccia) non sono devono essere sempre uguali. uno/due volte a settimana e necessario proporre dei "lunghi" in cui si aumenta il volume e si nuota in resistenza aerobica. è essenziale intregrare le due tipologie di allenamento. questo in linea di massima


3500 e 1500. sono due gare troppo diverse. se il tuo obiettivo è gareggiare per arrivare in fondo senza velleità,prepararti per una 15000 perchè delle due è quella più lunga. ma ricordati che preparare significa programmare

wink

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Re: fondo e gran fondo

jonnystecchino ha scritto:

Salve,
vorrei sapere come ci si allena per distanze superiori ai 10km.
Quanti km si devono fare al giorno per poter essere "tranquilli su gare di 15-25 km?
E che tipo di lavori vanno eseguiti durante la settimana, il mese e l'anno?
Io faccio mediamente, 4-5km al giorno (20-30km a settimana) e cerco di fare un lungo a settimana di almeno 8-10km ma materialmente lo posso fare solo una volta a settimana.
Ma faccio gare di 3-5km... come dovrei fare per preparare distanze maggiori, magari in laghi con anche un po'di onda e correnti?
Inoltre, quasi sempre, intorno ai 6-7km sento un calo drastico delle energie (le braccia quasi non mi escono più dall'acqua e mi sembra di dovermi fermare per forza ma...), però, molto spesso sparisce in un paio di km... e torno a nuotare, non proprio come prima ma quasi...è normale?
Grazie.
Ciao
smile

Per questo tipo di gare servono capacità particolari e differenti da quellle del nuotatore in vasca.

Livelli superiori di resistenza di Soglia e Vo2Max,capacità di smaltimento e riconversione del lattato,capacità di cambiare andatura fluidamente,capacità di recupero attivo con andature medie,capacità di spingere di più per periodi anche lunghi.

Dunque i volumi delle sedute vanno aumentati rispetto ai dati richiesti per l'atleta di vasca:
Resistenza aerobica da 4000 si arriva fino a 7000
Soglia anaerobica da 2400 portarli a 3400-3600
Vo2Max da 1200 a 2000

Gli strumenti di allenamento possono essere di vario tipo:
Corsa o bicicletta per il condizionamento cardiaco,oppure esercizi con tapis roulant,vogatori e cyclette,climbers,step,etc.
E magari anche esercitazioni combinate (corsa,palestra,nuoto)
In palestra esercitazioni a circuito,lavori di prevenzione alla spalla e lavori con elastici da allenamento.
Si può fare anche potenziamento ma lo lascerei ai professionisti gestiti da personal trainers competenti.

In acqua le metodiche di allenamento metabolico sono le seguenti:
Sviluppo aerobico A2 B1 B2 incrementato nei volumi come spiegato sopra.
Allenamenti di long distance e di simulazione gara
Fartlek
Lavori a variazioni di ritmo,sull'intero e\o sul frazionato
Nuoto trattenuto e forza resistente.

I volumi dei lavori centrali variano da un lavoro all'altro e con il variare della distanza di gara.
Elenco i lavori e i volumi su due colonne limite (per gara 10km e 25km)
Fartlek                 7\8 km       8\10 km
Long distance      10\11 km    10\15 km

Fartlek,Simulazione Long Distance e lavori in variazioni di ritmo dovrebbero comparire una volta ciascuno in ogni settimana,poi più avanti si incrementerannno di 400-500 metri (o nelle intensità) i carichi di lavori,una volta ogni una o due settimane.

Tenere presente che i meccanismi energetici variano in funzione della durata della gara.
Per gare di un paio di ore i meccanismi principali sono la capacità (A2) e la soglia,e le capacità condizionali da stimolare sono la forza,rapidità e resistenza.
Per gare sopra le 5 ore invece solamente la capacità(A2), e le capacità condizionali implicate sono la forza e la resistenza.

Ciao

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Re: fondo e gran fondo

Ciao!
Riapro la discussione sul fondo per chiedere qualche dritta su come gestire il recupero nel caso si abbiano due gare di fondo (es. 5km) in due weekend consecutivi.
Come gestiamo la settimana nel mezzo?

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Re: fondo e gran fondo

Farei 2 sessione di vo2,3 di soglia e una aerobica...

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Re: fondo e gran fondo

quindi se per ipotesi abbiamo gareggiato sabato o domenica, dici di programmare così ad esempio:
lunedi soglia
martedi vo2
mercoledì soglia
giovedì vo2
venerdi soglia
sabato (pre gara) aerobico
?
?

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Re: fondo e gran fondo

Il giorno dopo la gara riposi,poi vo2,l'indomani un lungo di 60',poi vo2,poi di nuovo soglia e l'ultimo 30'di lavoro in soglia e degli scatti con recupero attivo sui 12.5 e 25 seguiti da almeno 20'di defaticamento.Se sei stretta coi giorni o sei stanca,un vo2 lo sostituisci con la soglia!

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Re: fondo e gran fondo

Grazie !  :-)

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