jonnystecchino ha scritto:Salve,
vorrei sapere come ci si allena per distanze superiori ai 10km.
Quanti km si devono fare al giorno per poter essere "tranquilli su gare di 15-25 km?
E che tipo di lavori vanno eseguiti durante la settimana, il mese e l'anno?
Io faccio mediamente, 4-5km al giorno (20-30km a settimana) e cerco di fare un lungo a settimana di almeno 8-10km ma materialmente lo posso fare solo una volta a settimana.
Ma faccio gare di 3-5km... come dovrei fare per preparare distanze maggiori, magari in laghi con anche un po'di onda e correnti?
Inoltre, quasi sempre, intorno ai 6-7km sento un calo drastico delle energie (le braccia quasi non mi escono più dall'acqua e mi sembra di dovermi fermare per forza ma...), però, molto spesso sparisce in un paio di km... e torno a nuotare, non proprio come prima ma quasi...è normale?
Grazie.
Ciao
Per questo tipo di gare servono capacità particolari e differenti da quellle del nuotatore in vasca.
Livelli superiori di resistenza di Soglia e Vo2Max,capacità di smaltimento e riconversione del lattato,capacità di cambiare andatura fluidamente,capacità di recupero attivo con andature medie,capacità di spingere di più per periodi anche lunghi.
Dunque i volumi delle sedute vanno aumentati rispetto ai dati richiesti per l'atleta di vasca:
Resistenza aerobica da 4000 si arriva fino a 7000
Soglia anaerobica da 2400 portarli a 3400-3600
Vo2Max da 1200 a 2000
Gli strumenti di allenamento possono essere di vario tipo:
Corsa o bicicletta per il condizionamento cardiaco,oppure esercizi con tapis roulant,vogatori e cyclette,climbers,step,etc.
E magari anche esercitazioni combinate (corsa,palestra,nuoto)
In palestra esercitazioni a circuito,lavori di prevenzione alla spalla e lavori con elastici da allenamento.
Si può fare anche potenziamento ma lo lascerei ai professionisti gestiti da personal trainers competenti.
In acqua le metodiche di allenamento metabolico sono le seguenti:
Sviluppo aerobico A2 B1 B2 incrementato nei volumi come spiegato sopra.
Allenamenti di long distance e di simulazione gara
Fartlek
Lavori a variazioni di ritmo,sull'intero e\o sul frazionato
Nuoto trattenuto e forza resistente.
I volumi dei lavori centrali variano da un lavoro all'altro e con il variare della distanza di gara.
Elenco i lavori e i volumi su due colonne limite (per gara 10km e 25km)
Fartlek 7\8 km 8\10 km
Long distance 10\11 km 10\15 km
Fartlek,Simulazione Long Distance e lavori in variazioni di ritmo dovrebbero comparire una volta ciascuno in ogni settimana,poi più avanti si incrementerannno di 400-500 metri (o nelle intensità) i carichi di lavori,una volta ogni una o due settimane.
Tenere presente che i meccanismi energetici variano in funzione della durata della gara.
Per gare di un paio di ore i meccanismi principali sono la capacità (A2) e la soglia,e le capacità condizionali da stimolare sono la forza,rapidità e resistenza.
Per gare sopra le 5 ore invece solamente la capacità(A2), e le capacità condizionali implicate sono la forza e la resistenza.
Ciao
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