Allenamento gambe (Page 2 of 2)

E per chi non può usare il metodo della tavoletta a stile ilbero, puo usarla allo stesso modo con la modalità a stile dorso?

grazie allora
anche se ho paura di forzare troppo la schiena senza appigli alle mani

Ciao Marci, hai scritto una cosa molto interessante per me, dove possiamo approfondire l'insegnamento della respirazione a crawl?

Mi sono letto tutti i vecchi post di questa discussione,che mi ero persa,e noto che la tavoletta la odiano tutti.
La tavoletta,pur essendo quasi inutile e perniciosa nella didattica,invece è un ottimo strumento di potenziamento,molto ma molto migliore del lavoro a secco in palestra.
Per chi fa molta fatica a spostarla c'è un bell'esercizio :
piantarla in acqua in modo che faccia più resistenza,e farsi mezza vasca alla massima velocità,vedrete che le gambe impareranno l'azione corretta.

Due anni fa fui operato al ginocchio per un incidente in mare,e non avevo più forza nelle gambe.
Il giorno che ho tolto i punti sono entrato in acqua e ho preso la tavoletta (contro il parere dell'ortopedico,che voleva relegarmi su una poltrona per tutta la vita).
Attualmente mi faccio dai 400 ai 1200 metri di gambe con tavoletta per ogni allenamento.
Alternando fasi di velocità (vasche in 20 secondi) a fasi di resistenza (vasche in 30 secondi).
Datemi retta,allenate le gambe che ne vale la pena.

Ciao

L'esercizio di crawl con un braccio solo andrebbe usato in fase di miglioramento della respirazione laterale,ma andrebbe evitato in fase di impostazione,perchè la situazione del braccio fermo fornisce un input di equilibrio troppo lontano da quello della nuotata.
Nel momento in cui si imposta per la prima volta la respirazione bisogna dapprima essere certi che l'allievo disponga di un buon dato coordinativo braccia-gambe-espirazione;dopodichè il modo più razionale di procedere è porre la questione come un problema da risolvere:
devi fare girare le braccia e battere le gambe,poi cerca di girare la faccia da un lato per prendere aria,però senza fermare le braccia e senza fermare le gambe;punto !
Poi l'istruttore dovrebbe mostrare un breve tratto eseguito da lui;poi dovrebbe ripetere le informazioni di cui sopra,con l'aggiunta di quella più importante:"Non importa se non viene bene come il mio,l'importante è che riuscite a prendere aria,anche solo una volta,in un modo o nell'altro senza fermare gambe e braccia."
Lo faranno in vari modi diversi,e solo quelli in possesso di scarsi requisiti faranno qualcosa di veramente errato.
La cosa importante nella fase grezza è esclusivamente l'efficacia,non l'efficienza;cioè raggiungere lo scopo dato dall'istruttore.

Poi ognuno avrà vari sistemi per lavorare di fino su questo e quel requisito e giungere a qualcosa di opportuno.
Io per esempio oltre a lavorare sulla battuta di gambe laterale,e sulla gambata con respirazione laterale,con il mio aiuto nell'acqua come diceva Francesca (dunque appoggiandoli e tirandoli),fornisco al momento opportuno l'input aggiuntivo di appoggiare un braccio e poi respirare dalla parte opposta  che è il modo più semplice e di veloce assimilazione,oltre che quello corretto.
Consiglio di evitate assolutamente di dare il vecchio e nefasto input di respirare guardando la mano che esce,se non volete che in futuro respirino come se li inseguisse uno squalo.

In seguito sarà utile anche l'esercizio con un braccio solo,per eliminare il bisogno di scavare per cercare appoggio in respirazione,ma SOLO quando si sarà opportunamente CONSOLIDATO il dato coordinativo di base,prioritario rispetto al perfezionamento della tecnica respiratoria.

Ciao

Se vuoi aumentare la forza nelle gambe puoi fare esercizi a secco quali corsa,bicicletta e tanti ma tanti squat,che allenano la muscolatura della gamba in modo completo;io ne ho fatti tantissimi dopo l'operazione seguendo questo schema.
Le prime settimane inserivo il lavoro sugli squat in mezzo ad altri esercizi,dopo un buon riscaldamento di corsa medio-veloce;facevo 3 o 4 serie da 15 ripetute,con un minuto di riposo,poi da venti ripetute,poi da trenta.
Arrivato a fare 5 x 30 (totale150) ho cambiato metodo e sono entrato nel secondo periodo,un altro discreto numero di settimane;durante le quali facevo 20 secondi di squat fatti bene ma in velocità (circa 15 le prime volte ai 20 squat delle ultime);riposo dieci secondi e poi ripartire;per 8 volte poi in seguito 10 volte;(totale 120 all'inizio e 200 alla fine del periodo).
Nel terzo periodo ho cambiato ancora sistema e facendo nella prima seduta 30 squat a carico leggero,la seconda 40,la terza 50,le seguenti 60,poi 70,75,80,85,90,95 e l'ultima volta 100 squat (da morire,credimi);
Poi aumentavo leggermente il carico e ripartivo da 30.
Due mesi dopo l'operazione riuscivo a spostare al massimo 20 chili per 15 volte nella macchina per gli adduttori.
Tre mesi di allenamento di questo tipo,dunque non ancora arrivato alla fine,riuscivo a spostare alla stessa macchina 60 chili per venti volte per 5 serie,con riposo trenta secondi.

In vasca puoi lavorare con la tavoletta,facendo esercitazioni ad esaurimento,cioè vai fino a che ce la fai con un discreto passo,quando ti tocca fermarti ti riposi per un minuto,poi riparti,per un totale di tre tentativi;da una seduta all'altra devi provare ad aumentare il volume nuotato.
Una volta che hai un dato base decente,cioè quattro vasche senza pause,allora puoi costruirti delle ripetute da 25 50 75 o 100 con riposi da 5 a 30 secondi,per un numero di ripetute crescente nel tempo allo scopo di aumentare il volume totale.
Questo metodo serve ad aumentare la resistenza e puoi provare a variare leggermente le intensità da una ripetuta (o sua frazione) all'altra.

Per la velocità puoi lavorare con o senza tavoletta in apnea per ripetute dai 12 ai 15 metri,con riposo completo,oppure con recupero attivo ripartendo molto piano.

Oppure puoi lavorare ad alta intensità per un tempo limitato ma crescente da una seduta all'altra;per esempio 40 secondi al massimo la prima volta,memorizzi la distanza nuotata,e nell'allenamento seguente lo rifai cercando di fare qualche metro in più;lo fai per due o tre allenamenti diversi,poi al quarto aumenti il tempo passando a 50 secondi di gambe alla massima velocità,altri due o tre allenamenti così e al seguente allenamento stavolta diminuisci il tempo fino a trenta secondi,però in quei trenta secondi provi ad avvicinarti alla distanza che avevi coperto la prima volta in 40 secondi,poi riposi un minuto e mezzo e lo rifai una volta,dopo alcune sedute lo rifai due volte,poi tre.
Le volte seguenti diminuisci ancora e fai 20 secondi fortissimo poi 15 secondi piano senza fermarti a riposare,poi riparti fortissimo per altri 20 e così via per un totale di quattro serie di cambi di velocità senza pause.
A questo punto sei pronta per provare a fare un minuto intero ad andatura fortissima.
Questo modello lo puoi ripetere tutte le volte che vuoi aumentando di dieci secondi ogni singolo passaggio ogni volta che finisci tutto il giro e riparti da capo,oppure lo puoi variare secondo la tua fantasia una volta che ne hai capito il senso.
Questo metodo è uno dei tanti che possono essere usati per aumentare la forza generale e dinamica.

Puoi eseguire indifferentemente uno,l'altro o entrambi i metodi per ogni seduta.
Ciao e buona fatica.