Argomento: Ottimizzare allenamento o alimentazione

Ciao a tutti,
vorrei un consiglio su cosa posso migliorare nel mio allenamento o nella mia alimentazione per migliorare il rapporto massa grassa/massa magra.
Premetto che sono una donna di 40 anni, nuoto da 25 con qualche interruzione anche lunga, sono alta 1,70 e peso circa 55 chili, con una massa grassa del 23,5%. Mi piacerebbe ridurre quest'ultimo valore e arrivare al 22%, a beneficio della massa magra.
Purtroppo devo aggiungere che essendo stata operata di ernia discale diversi anni fa, e avendo anche qualche protrusione, non posso fare esercizi che carichino il rachide eccessivamente.
Inoltre, i miei impegni lavorativi mi permettono di ritagliare non più di 40 minuti per il nuoto, quindi tipicamente vado in piscina 4-5 volte a settimana e sto in vasca 35-40  minuti, durante i quali dopo 300 metri di riscaldamento riesco a fare circa 800 metri alternando dorso, stile, rana.
Da un po' di tempo, con l'obiettivo di migliorare la massa magra, ho aggiunto tre volte a settimana degli esercizi di resistenza (circuiti) con dei pesetti, e in effetti ho ridotto la massa grassa di un punto percentuale.
Cerco di seguire un'alimentazione sana, non ho mai né bevuto né fumato, non mangio cibi industriali, mangio molte verdure crude, frutta, yogurt, cereali, legumi, carni bianche, pesce. Settimanalmente mangio una pizza e un gelato o un dolce.
Vorrei capire cosa posso migliorare nella mia routine per raggiungere il mio obiettivo, anche perché dopo un iniziale miglioramento sembra che io mi sia assestata sui valori che ho scritto.
Ringrazio chiunque possa darmi dei consigli smile

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Re: Ottimizzare allenamento o alimentazione

Salve,
la ringrazio per il suo post sul nostro forum.

Il modo migliore per ridurre la massa grassa è quello di effettuare lavori in regime aerobico con intensità blande (catabolismo dei grassi), per una durata complessiva di 30/40 minuti e comunque superiore ai 20 minuti (tempo necessario per attivare il catabolismo dei grassi).

Nel nuoto, però, esiste un problema connesso al livello tecnico. Se il livello tecnico è basso, difficilmente si riuscirà a nuotare in regime aerobico in quanto lo sforzo sarà superiore a quello richiesto e inevitabilmente si “salirà di parametro” entrando nel tange anaerobico.

Questo riduce i metri nuotati per singola seduta e rende impossibile lavorare in regime anaerobico.

Valutando il suo caso se in 40 minuti nuota circa 1100 m il livello tecnico potrebbe non essere adeguato ai suoi scopi.

Quindi le consigliamo di frequentare un corso di nuoto per adulti o, se proprio deve, utilizzare ausili tipo mezze pinne, palette o respiratore frontale che non miglioreranno la tecnica ma le permetteranno di nuotare più metri in regime aerobico.

Se al contrario, il suo livello tecnico è adeguato (nuotando da 25 anni) allora potrebbe essere semplicemente un problema di organizzazione dell’allenamento. In quel caso si affidi ad un professionista per la realizzazione di una scheda di allenamento adeguata alle sue finalità.

Spero di essere stato esaustivo.

Gian Maria D'Amici
--- programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)

di Arles sito web

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Re: Ottimizzare allenamento o alimentazione

Grazie del parere.
Non so se il mio livello tecnico possa essere inadeguato, ho preso i brevetti durante l'infanzia e sono passati molti anni.

C'è da dire che uno dei limiti del mio allenamento è anche la presenza di molte persone in vasca durante l'orario che frequento, mediamente 5-6 a corsia, di vario livello, quindi è spesso difficile spingere troppo.

Comunque approfondirò la cosa.
Grazie

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Re: Ottimizzare allenamento o alimentazione

Ciao maremosso, per la tecnica di allenamento non so darti grossi consigli (sono un dilettante anche io e come te ho preso i miei brevetti nell'infanzia - la mia risale ormai al mesozoico), però posso dirti che esistono tanti modo per curare l'alimentazione di uno sportivo e nel mio caso sto andando alla grande con Yazio (yazio.com/it/contacalorie/it/contacalorie) con cui creo un diario alimentare e mi alimento in modo sano e sulla base degli obiettivi calorici prefissati. Poi inserisco le attività che faccio e il target calorico viene modificato. Ad esempio il dispendio calorico di 30 minuti di nuoto stile farfalla sono quasi 400 calorie!

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Re: Ottimizzare allenamento o alimentazione

Ti ringrazio molto Henry, anche i miei corsi risalgono a parecchi anni fa.
Ho usato anche io le app che segnali, ma credo di aver bisogno di qualcosa di più personalizzato.
Sono stata anche da una nutrizionista che ha misurato il mio metabolismo e mi ha dato delle linee guida per l'alimentazione, una sorta di piano alimentare.
Il mio metabolismo basale è risultato bassetto (sotto le 1300 kcal al giorno). Purtroppo svolgo un lavoro sedentario, il tempo per lo sport è veramente poco, e non facendo pesi non ho una grande muscolatura. In compenso sono abbastanza tonica. Comunque secondo le linee guida della nutrizionista, dovrei mangiare pochissimi carboidrati, ad esempio a pranzo mi concede una fetta di pane per accompagnare un secondo magro con contorno di verdure o un' insalatona. La pizza o il gelato sono ammessi 1 volta a settimana e solo in versione light (quindi niente condimenti eccessivi sulla pizza e niente creme sul gelato). A cena ho sempre un secondo con tanta verdura. Come spuntini, due al giorno, uno yogurt o un frutto.
In pratica mi sono resa conto che io questo regime alimentare non riesco a seguirlo con costanza, faccio tanti sgarri (qualche gelato, qualche pizza di troppo) e probabilmente per questo non riesco a migliorare come vorrei.

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