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Argomento: preparazione invernale

ciao a tutti. probabilmente sto facendo una domanda troppo personale, ma come sempro ascolto e seguo i consigli che mi vanno piu a genio....quest anno ho intenzione di andare 1 volta a settim con i master per migliorare la mia tecnica, stare in gruppo , confrontarmi , ma non per fare gare in vasca su brevi distanze (forse un 1500!!) + altri 2 allenamenti in "solitaria" in vasca per migliorare sempre piu la resistenza e fare km ...volevo integrare anche un po di pesi (ho 2 manubri) con cui si possono fare esercizi base...e magari un po di bici o corsa a piedi. Premetto che non vorrei impegnare piu di 5 giorni a settim, anche xche come tutti lavoriamo o studiamo!!!non ho obiettivi particolari, se non le trav in laghi e qualcosa al mare...la mia domanda è qual 'e' il mix migliore? è meglio che vada 4 volte a settim in vasca e lascio stare i pesi?sinceram io avevo pensato fino a marzo/aprile di andare 3 volte in vasca + 2 giorni pesi + 1 volta bici o corsa..e dopo solo nuoto!!ascolto tutti i consigli e suggerimenti.!

24 ore di Nuoto di Bad Radkersburg 2013..... 54,9km nuotati smile

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Re: preparazione invernale

...

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Re: preparazione invernale

La corsa e la bici vanno benissimo nel periodo iniziale della preparazione,per fare resistenza cardio respiratoria;invece nella fase a ridosso delle gare,cioè quando non hai più problemi di resistenza e stai lavorando sulle qualità specifiche della gara (che nelle gare di fondo comunque è sempre la resistenza) non è che facciano male,semplicemente sono inutili,perchè in vista delle gare l'allenamento deve essere il più mirato (specifico) possibile.

Con i pesi il discorso è lo stesso;la finalità del lavoro in palestra varia col variare del lavoro in vasca,quindi nel periodo iniziale,quando cerchi di costruire un buon dato di resistenza per poter poi sostenere allenamenti più lunghi,con i pesi devi lavorare per un certo periodo sulla forza generale e sulla forza massima,subito dopo invece devi mantenere il lavoro sulla forza massima,sulla forza dinamica e sulla disponibilità della forza (cioè il trasferimento della forza appena costruita,nei lavori in acqua;a questo scopo sono utili i lavori propriocettivi,cioè di sensibilità,come corsa sulla sabbia o terreni "accidentati",oppure le pinne e le palette);questo per non più di 6-8 settimane perr evitare che si verifichi l'ipertrofia.

Nel periodo seguente,quando in vasca lavori un pò meno sulla resistenza e un pò più sulle qualità di gara,che nel caso di un fondista spaziano tra la Soglia Anaerobica e la VO2 massima (Potenza Aerobica),allora il lavoro con i pesi serve a sviluppare Forza Esplosiva e Resistenza alla forza,
in più deve trasformare la Forza Disponibile (in acqua) in Forza Relativa (cioè non più adatta semplicemente ai lavori in acqua,bensì a QUEL tipo di lavoro in acqua che ti serve in gara)

Cercando di rendere il discorso più comprensibile,all'inizio fai tutto,corsa,bici e pesi;questi ultimi cercando di aumentare la forza generale e quella massimale.
Poi aggiungi dei lavori di forza Dinamica e Disponibile
Più avanti quando in vasca lavori più tempo su qualita diverse dalla resistenza,diminuisci le corse a piedi e in bici,e inserisci i lavori di potenza con i pesi.
A ridosso delle gare diminuisci o elimini del tutto anche i pesi oltre alle corse,e lavori esclusivamente sulle qualità necessarie nelle gare.
Se il periodo di tempo da qui alle gare che ti interessano è troppo lungo,per esempio sei o sette mesi,allora ti conviene dividerlo in due macro periodi entrambi organizzati come ti ho spiegato.

Questa sarebbe (grosso modo) la teoria e come vedi è complessa sebbene sia stato immensamente stringato e succinto;
inoltre tu non disponi di sale attrezzate,magari avrai qualche manubrio;
Capirai che per fare un lavoro come si deve ti ci vuole un allenatore preparato e attrezzato.
Però seppur da solo puoi ugualmente fare qualcosa di utile.
Intanto incomincia con questi:
a carico naturale:squat,flessioni,crunch addominali e trazioni alla sbarra;
con i manubri:deltoidi (alzate laterali),spalle (military press),bicipiti (curl a martello e non),tricipiti (piegandoti in avanti oppure supino su una panca),pettorali (steso supino su una panca),e diversi altri esercizi che servono principalmente per prevenire guai alle spalle,ma impossibili da descrivere a parole.

Ciao

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Re: preparazione invernale

grazie stefano ti ho mandato una mail. ciao!

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Re: preparazione invernale

Non l'ho trovata,l'hai mandata qui,nella mia posta elettronica o su facebook ?

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Re: preparazione invernale

stefano '62 ha scritto:

Non l'ho trovata,l'hai mandata qui,nella mia posta elettronica o su facebook ?

te lo mandata nella tua posta elettronica !

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Re: preparazione invernale

Non mi è arrivata,prova a mandarmela su fb.

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Re: preparazione invernale

ok

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Re: preparazione invernale

Andre ha scritto:

ok

mandato su fb

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Re: preparazione invernale

Ciao a tutti, ciao stefano e marina,
innanzitutto chiedo scusa, non era mia intenzione intasare il forum aprendo una discussione simile a questa di Andre.
Da una prima lettura, però, mi era parsa diversa da quella che ho aperto io.
Ripeto a me interessa sapere in che modo abbinare la corsa (non i pesi e la bicicletta) al nuoto. Tutto in modo non esasperato.
Anche se in effetti leggendo attentamente le risposte di Stefano si possono ricavare validi spunti.

Vi ringrazio molto e chiedo ancora scusa.

Saluti

Enzo

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Re: preparazione invernale

scusa di niente...
come vorresti abbinarle?cioè,quanto tempo dedichi al nuoto e quanto alla corsa??

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Re: preparazione invernale

Ciao Marina, ho copiato la richiesta fatta di la:
vorrei sapere dai più esperti: come abbinereste corsa e nuoto nella stessa sessione di allenamento (che non dovrebbe superare gli 80 min) considerando che non ho velleità particolari se non quelle di mantenere una buona forma fisica e tenere sotto controllo peso e colesterolo. Ho 43 anni.
Non nuoto il delfino, gli altri tre stili li faccio agevolmente.

... e provo a spiegarmi meglio: fermo restando la corsa (che farei prima del nuoto) che bene o male è quella ( in circa 40 min percorro circa otto km) dopo, in vasca, per i restanti 40 min. circa, che tipo di allenamento suggerireste??
Se pensate che la distribuzione del tempo per "disciplina" possa essere diversa, dite pure.

Grazie.

Enzo

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Re: preparazione invernale

dato che non hai particolari esigenze,io mi llenerei in vasca dopo la corsa come al solito....mi raccomando solo lo streatching dopo!!tuttavia,non starei in acqua meno di50 minuti per motivi metabolici dia ttivaioni di vari sistemi che richiedono un po'di tempoper"carburare"...
puoi variare,anzi devi,sia gli allenamenti della corsa che del nuoto!

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Re: preparazione invernale

Ciao Marina,

credevo che i "tempi metabolici" fossero gli stessi. Per la corsa mi avevano indicato intorno ai 40/45 min.
Quindi per un allenamento valido si dovrebbero calcolare non meno di 100 min.
Per quanto riguarda la varietà degli allenamenti tu cosa suggerisci?? Se spingo di più con la corsa poi mi limito in vasca?
Ah dimenticavo: avevo pensato di fare il doppio allenamento una sola volta a settimana....

Grazie ancora.

Enzo

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Re: preparazione invernale

gli allenamenti di nuoto...puoi alternare quelli del sito,quanto alla corsa,vedi di variare percorsi ed andature...
in linea generale,o carichi in acqua o carichi"a terra",ma nulla ti vieta di fare  questo doppio allenamento blando o  di potenziamento o anche alternare!!basta che gli allenamenti siano variati nulla è vietato!se hai obiettvi particolari il discorso cambia e non di poco!!

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Re: preparazione invernale

Devi anche tenere conto che durante i primi venti minuti il corpo umano usa come carburante il glicogeno (zuccheri),dopodichè il loro utilizzo diminuisce sensibilmente per risparmiarli,al loro posto aumenta di molto il consumo di grassi,e quindi diminuisce il rendimento sportivo.
(E' per questo che ti dicono che per dimagrire bisogna correre almeno per 45 minuti).
Quindi se corri prima del nuoto quello che accade è che tu alleni la capacità aerobica della muscolatura impegnata nel nuoto (busto e spalle),mentre quella della corsa (le gambe) ha avuto uno stimolo di forza generale;se invece ribalti la situazione otterrai di stimolare la resistenza delle gambe.

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Questo se lo sforzo della corsa e del nuoto è perfettamente bilanciato....
In questo caso,in pratica,la prima fase sarà servita come riscaldamento per la seconda.

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Se invece differenzi l'intensità delle due fasi il discorso cambia:
se vuoi lavorare sulla potenza o sulla forza rapida delle singole discipline,quindi ad intensità elevate,dovrai eseguire all'inizio quella che hai come obiettivo (usando almeno 15 minuti iniziali come riscaldamento),e alla fine l'altra,che quindi lavorerà o in scarico o in resistenza.

3
Se invece  tu lavorassi a intensità un pò superiori nella prima sessione,quindi un pò più che un riscaldamento,e poi aumentassi di molto l'intensità nella seconda,allora a seconda della modalità del lavoro (troppo lungo da spiegare ogni implicazione) otteresti di tornare a utilizzare glicogeno stimolando qualità metaboliche più pregiate,quali la resistenza alla forza e la potenza aerobica della disciplina praticata nella seconda sessione.

Come vedi le possibilità sono moltissime,e il lavoro da fare dipende dai tuoi obiettivi;
io però ti consiglio di concentrarti più che altro sui primi due esempi così sei sicuro di non farti male.

Ciao

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Re: preparazione invernale

quoto stefano in tutto!tuttavia,la glicolisi così come l'aerobiosi ultimamente si pensa siano meccanismi"centrali" che hanno sede nel fegato a prescindere dal gruppo muscolare coinvolto,quindi senza differnziare che sia corsa o nuoto.quindi il fatto di coinvolgere un gruppo muscolare a descpito i un altro come avviene nella corsa per gli arti inferiori implica semplicemente un potenziamento di quel distretto muscolare...ragion per cui il dimagrimento localizzato non esiste...è solo una trovaa commrciale!

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Re: preparazione invernale

Ciao a tutti.

Innanzitutto mi scuso per il ritardo e ringrazio marina e stefano per gli esaustivi interventi. Mi avete chiarito ulteriormente le idee.
E visto che a me non interessa il dimagrimento ma il potenziamento muscolare, mirerò a quello (se ce la faccio).....

Grazie ancora per i consigli, buone cose.

Enzo

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Re: preparazione invernale

grazie a te!

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Re: preparazione invernale

leggendo quindi mi consigliate prima la corsa e poi il nuoto giusto?
Se ad esempio faccio una seduta di corsa da 1 h 30 minuti ....( medio ) quanto nuoto potrei fare o meglio quale sarebbe la quantita' che non potrebbe ledere ma farmi bene?.
E sopratutto che tipo di esercizi sono consigliati ?

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Re: preparazione invernale

Come scritto sopra dipende da cosa vuoi allenare e per quali motivi ti dedichi sia al nuoto che al running...
Fai gare di podismo? Di nuoto ?tutte e due? Prepari un acquathlon? O vuoi tenerti solo in forma? Come strutturi l'allenamento run? E quello di nuoto? Io per esempio quando faccio allenamenti combinati su due sport ne alterno uno di qualità con uno di scarico, variando la sequenza in base al sistema metabolico che voglio stimolare, come ha ben descritto Stafano nei post precedenti.
Ciao!

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Re: preparazione invernale

ci sono due discussioni alle quali ti rimando:nuoto e palestra e nuoto e corsa smile
buona lettura big_smile

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