[ Chiuso ] preparazione invernale

La corsa e la bici vanno benissimo nel periodo iniziale della preparazione,per fare resistenza cardio respiratoria;invece nella fase a ridosso delle gare,cioè quando non hai più problemi di resistenza e stai lavorando sulle qualità specifiche della gara (che nelle gare di fondo comunque è sempre la resistenza) non è che facciano male,semplicemente sono inutili,perchè in vista delle gare l'allenamento deve essere il più mirato (specifico) possibile.

Con i pesi il discorso è lo stesso;la finalità del lavoro in palestra varia col variare del lavoro in vasca,quindi nel periodo iniziale,quando cerchi di costruire un buon dato di resistenza per poter poi sostenere allenamenti più lunghi,con i pesi devi lavorare per un certo periodo sulla forza generale e sulla forza massima,subito dopo invece devi mantenere il lavoro sulla forza massima,sulla forza dinamica e sulla disponibilità della forza (cioè il trasferimento della forza appena costruita,nei lavori in acqua;a questo scopo sono utili i lavori propriocettivi,cioè di sensibilità,come corsa sulla sabbia o terreni "accidentati",oppure le pinne e le palette);questo per non più di 6-8 settimane perr evitare che si verifichi l'ipertrofia.

Nel periodo seguente,quando in vasca lavori un pò meno sulla resistenza e un pò più sulle qualità di gara,che nel caso di un fondista spaziano tra la Soglia Anaerobica e la VO2 massima (Potenza Aerobica),allora il lavoro con i pesi serve a sviluppare Forza Esplosiva e Resistenza alla forza,
in più deve trasformare la Forza Disponibile (in acqua) in Forza Relativa (cioè non più adatta semplicemente ai lavori in acqua,bensì a QUEL tipo di lavoro in acqua che ti serve in gara)

Cercando di rendere il discorso più comprensibile,all'inizio fai tutto,corsa,bici e pesi;questi ultimi cercando di aumentare la forza generale e quella massimale.
Poi aggiungi dei lavori di forza Dinamica e Disponibile
Più avanti quando in vasca lavori più tempo su qualita diverse dalla resistenza,diminuisci le corse a piedi e in bici,e inserisci i lavori di potenza con i pesi.
A ridosso delle gare diminuisci o elimini del tutto anche i pesi oltre alle corse,e lavori esclusivamente sulle qualità necessarie nelle gare.
Se il periodo di tempo da qui alle gare che ti interessano è troppo lungo,per esempio sei o sette mesi,allora ti conviene dividerlo in due macro periodi entrambi organizzati come ti ho spiegato.

Questa sarebbe (grosso modo) la teoria e come vedi è complessa sebbene sia stato immensamente stringato e succinto;
inoltre tu non disponi di sale attrezzate,magari avrai qualche manubrio;
Capirai che per fare un lavoro come si deve ti ci vuole un allenatore preparato e attrezzato.
Però seppur da solo puoi ugualmente fare qualcosa di utile.
Intanto incomincia con questi:
a carico naturale:squat,flessioni,crunch addominali e trazioni alla sbarra;
con i manubri:deltoidi (alzate laterali),spalle (military press),bicipiti (curl a martello e non),tricipiti (piegandoti in avanti oppure supino su una panca),pettorali (steso supino su una panca),e diversi altri esercizi che servono principalmente per prevenire guai alle spalle,ma impossibili da descrivere a parole.

Ciao

Non l'ho trovata,l'hai mandata qui,nella mia posta elettronica o su facebook ?

Non mi è arrivata,prova a mandarmela su fb.

mandato su fb

24 ore di Nuoto di Bad Radkersburg 2013..... 54,9km nuotati

scusa di niente...
come vorresti abbinarle?cioè,quanto tempo dedichi al nuoto e quanto alla corsa??

dato che non hai particolari esigenze,io mi llenerei in vasca dopo la corsa come al solito....mi raccomando solo lo streatching dopo!!tuttavia,non starei in acqua meno di50 minuti per motivi metabolici dia ttivaioni di vari sistemi che richiedono un po'di tempoper"carburare"...
puoi variare,anzi devi,sia gli allenamenti della corsa che del nuoto!

gli allenamenti di nuoto...puoi alternare quelli del sito,quanto alla corsa,vedi di variare percorsi ed andature...
in linea generale,o carichi in acqua o carichi"a terra",ma nulla ti vieta di fare  questo doppio allenamento blando o  di potenziamento o anche alternare!!basta che gli allenamenti siano variati nulla è vietato!se hai obiettvi particolari il discorso cambia e non di poco!!

quoto stefano in tutto!tuttavia,la glicolisi così come l'aerobiosi ultimamente si pensa siano meccanismi"centrali" che hanno sede nel fegato a prescindere dal gruppo muscolare coinvolto,quindi senza differnziare che sia corsa o nuoto.quindi il fatto di coinvolgere un gruppo muscolare a descpito i un altro come avviene nella corsa per gli arti inferiori implica semplicemente un potenziamento di quel distretto muscolare...ragion per cui il dimagrimento localizzato non esiste...è solo una trovaa commrciale!

grazie a te!

Come scritto sopra dipende da cosa vuoi allenare e per quali motivi ti dedichi sia al nuoto che al running...
Fai gare di podismo? Di nuoto ?tutte e due? Prepari un acquathlon? O vuoi tenerti solo in forma? Come strutturi l'allenamento run? E quello di nuoto? Io per esempio quando faccio allenamenti combinati su due sport ne alterno uno di qualità con uno di scarico, variando la sequenza in base al sistema metabolico che voglio stimolare, come ha ben descritto Stafano nei post precedenti.
Ciao!