La corsa e la bici vanno benissimo nel periodo iniziale della preparazione,per fare resistenza cardio respiratoria;invece nella fase a ridosso delle gare,cioè quando non hai più problemi di resistenza e stai lavorando sulle qualità specifiche della gara (che nelle gare di fondo comunque è sempre la resistenza) non è che facciano male,semplicemente sono inutili,perchè in vista delle gare l'allenamento deve essere il più mirato (specifico) possibile.
Con i pesi il discorso è lo stesso;la finalità del lavoro in palestra varia col variare del lavoro in vasca,quindi nel periodo iniziale,quando cerchi di costruire un buon dato di resistenza per poter poi sostenere allenamenti più lunghi,con i pesi devi lavorare per un certo periodo sulla forza generale e sulla forza massima,subito dopo invece devi mantenere il lavoro sulla forza massima,sulla forza dinamica e sulla disponibilità della forza (cioè il trasferimento della forza appena costruita,nei lavori in acqua;a questo scopo sono utili i lavori propriocettivi,cioè di sensibilità,come corsa sulla sabbia o terreni "accidentati",oppure le pinne e le palette);questo per non più di 6-8 settimane perr evitare che si verifichi l'ipertrofia.
Nel periodo seguente,quando in vasca lavori un pò meno sulla resistenza e un pò più sulle qualità di gara,che nel caso di un fondista spaziano tra la Soglia Anaerobica e la VO2 massima (Potenza Aerobica),allora il lavoro con i pesi serve a sviluppare Forza Esplosiva e Resistenza alla forza,
in più deve trasformare la Forza Disponibile (in acqua) in Forza Relativa (cioè non più adatta semplicemente ai lavori in acqua,bensì a QUEL tipo di lavoro in acqua che ti serve in gara)
Cercando di rendere il discorso più comprensibile,all'inizio fai tutto,corsa,bici e pesi;questi ultimi cercando di aumentare la forza generale e quella massimale.
Poi aggiungi dei lavori di forza Dinamica e Disponibile
Più avanti quando in vasca lavori più tempo su qualita diverse dalla resistenza,diminuisci le corse a piedi e in bici,e inserisci i lavori di potenza con i pesi.
A ridosso delle gare diminuisci o elimini del tutto anche i pesi oltre alle corse,e lavori esclusivamente sulle qualità necessarie nelle gare.
Se il periodo di tempo da qui alle gare che ti interessano è troppo lungo,per esempio sei o sette mesi,allora ti conviene dividerlo in due macro periodi entrambi organizzati come ti ho spiegato.
Questa sarebbe (grosso modo) la teoria e come vedi è complessa sebbene sia stato immensamente stringato e succinto;
inoltre tu non disponi di sale attrezzate,magari avrai qualche manubrio;
Capirai che per fare un lavoro come si deve ti ci vuole un allenatore preparato e attrezzato.
Però seppur da solo puoi ugualmente fare qualcosa di utile.
Intanto incomincia con questi:
a carico naturale:squat,flessioni,crunch addominali e trazioni alla sbarra;
con i manubri:deltoidi (alzate laterali),spalle (military press),bicipiti (curl a martello e non),tricipiti (piegandoti in avanti oppure supino su una panca),pettorali (steso supino su una panca),e diversi altri esercizi che servono principalmente per prevenire guai alle spalle,ma impossibili da descrivere a parole.
Ciao
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