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Re: Nuoto e palestra

ciao nello!!se fai lavoro aerobico(nuoto)metter massa è impossibile...oltre che poco utile se non ad alti levelli e solo per talune specialità nel nuoto!!

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Re: Nuoto e palestra

marina ha scritto:

ciao nello!!se fai lavoro aerobico(nuoto)metter massa è impossibile...oltre che poco utile se non ad alti levelli e solo per talune specialità nel nuoto!!

poco utile è molto discutibile...alain bernard insegna

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Re: Nuoto e palestra

poco utile,parlavo ai livelli master!!!infatti ho specificato wink
quelli sono programmi di allenamento specifici ad altissima definizione,fruto di ore ed ore di allenamento...

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Re: Nuoto e palestra

speedo ha scritto:
marina ha scritto:

ciao nello!!se fai lavoro aerobico(nuoto)metter massa è impossibile...oltre che poco utile se non ad alti levelli e solo per talune specialità nel nuoto!!

poco utile è molto discutibile...alain bernard insegna

Veramente,
quando non c'era il costumone speedo che ha la caratteristica di darti un vantaggio proporzionale al tuo peso,Bernard non arrivava nemmeno in semifinale.
Sottoscrivo ciò che diceva Marina:il peso muscolare,oltre un dato punto,diventa un handicap.

Ciao

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Re: Nuoto e palestra

secondo me non avete le idee in chiaro...

sconsigliate un lavoro di pesi a uno sportivo chiaramente sottopeso che ha l'obiettivo di mettere su qualche chilo...

il costume speedo porta vantaggi porporzionalmente a chiunque lo indossi e se bernard vince è dovuto sicuramente al fatto che ora è all'apice della sua forma...

negli sport di velocità le masse muscolari contano, basta guardare anche gli altri sport

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Re: Nuoto e palestra

Certo che le masse muscolari contano,e non sconsiglio l'utilizzo dei pesi per farle;caso mai metto in guardia e consiglio di affidarsi a qualcuno competente perche' gli errori in quel campo si pagano cari,oppure astenersi.

Il vantaggio dello speedo non e' lo stesso per tutti,e' un fatto ormai assodato che la sua introduzione sta cambiando la fisionomia degli atleti a favore di un muscolamento maggiore di quello che era considerato ottimale fino a poco tempo fa.
Non e' che piu' pesi e piu' vai forte;piuttosto e' che un atleta di 80 chili che ha certi tempi,con lo speedo li abbassa di 6 decimi;un altro atleta che pesa 100 chili e ha certi altri tempi,con lo speedo li abbassa di un secondo.
Questo perche' il costume speedo oltre a neutralizzare la resistenza di attrito fornisce un galleggiamento innaturale;la conseguenza e' che se una volta muscolare un atleta era opportuno solo fino ad un punto ottimale (per intenderci,non si sono mai visti culturisti nuotare,fanno fatica a galleggiare),oggi con quel costume diventa conveniente un muscolamento maggiore,perche' il connesso aumento di peso che prima incideva negativamente sul rapporto potenza-peso ora viene limitato.

Quanto a Bernard sportivamente non e' nato ieri,e credimi che evoluzioni come la sua,alla sua eta',non si spiegano con un cambio di metodi di allenamento o con i bioritmi.

Ciao

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Re: Nuoto e palestra

...io me la spiegherei pure...chimicamente l'ascesa di bernard...
penso che un neofita che i affida ad un istruttore di palestar poco esperto  mette massa"inutile"si conficca i acqua e non esce più!!!
questo mi costa personalmente e quotidianamnete lavorando molto con adulti...

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Re: Nuoto e palestra

carlo994 ha scritto:

grazie mille smile allora proverò a farne fino allo stremo nei giorni in cui non vado in piscina.. le flessioni le faccio normali, con braccia larghe e a diamante... vanno bene no?

Questo post me l'ero perso.
Le flessioni,il cui vero nome e' piegamenti sulle braccia,si fanno con le mani appena piu' larghe delle spalle;piu' le allarghi e piu' diventa facile.
Inoltre il corpo dovrebbe abbassarsi e alzarsi unicamente per effetto del piegamento delle braccia,questo e' possibile se gli addominali lavorano come fissatori,cioe' impedendo movimenti reativi del bacino rispetto al resto del corpo.

Una variante interessante (e molto tosta) dell'esercizio si ottiene posizionando le mani piu' indietro delle ascelle,tenendole molto attaccate al corpo in modo che i pollici stiano piu' o meno a un centimetro dai capezzoli,tenendo anche i gomiti molto attaccati al corpo.
Distendere le braccia cercando di sollevare non solo il petto e le spalle,ma tutto il corpo in orizzontale,quindi ancora una volta gli addominali fissano il movimento.
Questo esercizio e' indicato per i tricipiti (l'antagonista del bicipite),che sono implicati come sinegici al gran dorsale durante la fase di spinta della passata subacquea.

Ciao

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Re: Nuoto e palestra

con le mani larghe coinvolgi anche i fasci del deltoide,partanto l'esercizio viene facilitato...inoltre il orpo è ben allineato e lo sguardo rivolto avanti.
per i tricipiti puoi anche fare piegamenti specifici:se hai uno step puoi dar ad esso le spalle e appoggiarti con le mani all'altezza delle spalle e i posi rivoltiveso di te:devisollevarti con i gomiti stretti e le gambe avanti distese.le spalle soolontane dlle orecchie!spero di essermi spiegata almeno un po'altrimenti chiedii pure!!

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Re: Nuoto e palestra

salve a tutti... mi sono deciso ad associare alla mia seduta di nuoto settimanale una seduta in palestra... in piscina mi alleno su distanze che farei rientrare nel mezzo fondo (3,5 - 4 km)... pensavo di fare in palestra un allenamento di base (cioè la classica scheda proposta dagli istruttori per cominciare), magari variando nel tempo il tipo di attrezzo usato... e comunque facendo delle serie (magari 3 per ogni esercizio) con lunghe ripetizioni, diciamo 30 e utilizzando pesi ridotti, per aumentare la resistenza muscolare e magari anche leggermente la massa... cosa ne pensate?

grazie

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Re: Nuoto e palestra

ciao!!si,puoi iniziare così come attivazione wink con carichi 30-40%
per la tua tipologia di lavoro in acqua,ti consiglio lavoro in isometria(carichi 50-60%) ed esauimento muscolare,al 30-40%massimo...
alla fine di ogni sessione di pesi ti consiglio una trentina di minuti di lavoro aerobico al quale fare seguire tantissimo streatching smile
perquamto riguarda la massa,purtroppo difficilmente ne metterai dal momento che hai quel tipo di allenamento in vasca...il tuo obiettivo,come giustamente dici tu,è la resistenza!!!

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Re: Nuoto e palestra

ciao  volevo sapere nella progressione didattica dello stile libero quando inserisco la respirazione laterale? grazie

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Re: Nuoto e palestra

c'è una discussione sullo stile  libero,posta là queta domanda smile

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Re: Nuoto e palestra

marina ha scritto:

ciao!!si,puoi iniziare così come attivazione wink con carichi 30-40%
per la tua tipologia di lavoro in acqua,ti consiglio lavoro in isometria(carichi 50-60%) ed esauimento muscolare,al 30-40%massimo...
alla fine di ogni sessione di pesi ti consiglio una trentina di minuti di lavoro aerobico al quale fare seguire tantissimo streatching smile
perquamto riguarda la massa,purtroppo difficilmente ne metterai dal momento che hai quel tipo di allenamento in vasca...il tuo obiettivo,come giustamente dici tu,è la resistenza!!!

ciao Marina, grazie per i tuoi consigli... vorrei solo un chiarimento... non ho ben capito il discorso dei carichi... cioè prima mi dici 30-40% poi 50-60%... e cosa significa lavoro in isometria? ed esaurimento muscolare al 30-40%? ... perdona la mia ignoranza in materia, ma dovendo parlare poi con l'istruttore in palestra devo prima avere le idee chiare io wink grazie

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Re: Nuoto e palestra

Le percentuali sono riferite alla tua forza massimale,cioè il carico che riesci a reggere per una sola singola ripetuta.
Non è difficile da calcolare ma ci vogliono almeno sei o sette sedute andando per tentativi facendo prove su diversi carichi con serie da 15 a 30 ripetute;non è un problema però perchè non è importante calcolarlo effettivamente con estrema precisione;
molti pensano sia molto più veloce da calcolare perchè generalmente il carico che sostieni per tre tentativi si aggira attorno al 90 per cento,invece questo calcolo è estremamente fuorviante perchè la reale percentuale corrispondente alle tre ripetizioni (85-90 %) dipende moltissimo dalle caratteristiche personali e dalla categoria fisiologica delle cellule impegnate (bianche,rosse o intermedie)......insomma,è un casino;
vai un pò per tentativi.

Isometria.......
i lavori muscolari possono essere concentri o eccentrici;
nel primo caso (lavoro concentrico) le fibre si contraggono per compiere azioni che avvicinano i capi opposti del muscolo,con l'effetto di accorciarlo;alla fine del lavoro quando l'anabolismo lavora per rimpiazzare le proteine distrutte durante il lavoro,le destina alla costruzione di nuovi sarcomeri ai lati del muscolo,per rispondere a future richieste di accorciamento,con l'effetto di ingrossare il muscolo (e a volte accorciarlo).
Nel lavoro eccentrico invece le fibre cercano di resistere all'allungamento,per esempio tieni un peso in mano,e invece che cercare di sollevarlo piegando le braccia,le distendi lentamente resistendo al peso;alla fine del lavoro le proteine nuove,invece che finire al lati del muscolo vanno a costruire nuovi sarcomeri ai capi articolari (dove ci sono i tendini,per capirci) con l'effetto di allungare il muscolo rendendolo molto più forte e flessibile.
Il lavoro in isometria non è altro che un lavoro eccentrico in cui le fibre cercano di restare assolutamente immobili a dispetto del carico.

Ogni istruttore in palestra conosce queste cose,vai tranquillo.

Ciao

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Re: Nuoto e palestra

oserei dire..teoricamente ogni istruttore"dvrebbe"conoscere queste cose wink

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Re: Nuoto e palestra

E già,al peggio non c'è mai limite.

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Re: Nuoto e palestra

scusate, ma continuo a non capire bene cosa devo fare... mi avete dato una spiegazione troppo tecnica... devo cominciare con pesi ridotti? (per il mio fisico)... e poi nel tempo aumentarli? ... ed eventualmente fino a quanto?... gli esercizi vanno fatti lentamente o velocemente?... 30 ripetizioni mi sembra di capire vanno bene... domani devo andare per la prima volta in palestra... quale è il messaggio che devo trasmettere all'istruttore? che devo migliorare la resistenza della mia muscolatura e non la potenza?... grazie mille

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Re: Nuoto e palestra

ho letto qui sul sito che per aumentare la resistenza si possono fare 2 serie da 30 con pesi ridotti e 1 serie da 10 con maggior carico... ma non è specificato se l'esercizio deve essere fatto lentamente o velocemente...

grazie

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Re: Nuoto e palestra

parla di aumentare la resistenza in generale all'istruttore...
ci sono tanti modi di fare questi esercizi,io e stefano ti abbiamo dato indicazioni generiche,se hai chi ti segue non ha senso che ti facciamo la scheda noi.poi,se la vuoi..basta chiedere!comunque,gli allenamenti sono sepre molto graduali!!

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Re: Nuoto e palestra

marina ha scritto:

parla di aumentare la resistenza in generale all'istruttore...
ci sono tanti modi di fare questi esercizi,io e stefano ti abbiamo dato indicazioni generiche,se hai chi ti segue non ha senso che ti facciamo la scheda noi.poi,se la vuoi..basta chiedere!comunque,gli allenamenti sono sepre molto graduali!!

ciao Marina, da quello che leggo sul sito penso di fare 2 serie da 50 ripetizioni con basso carico e 1 serie da 8 con maggior carico... cmq si, riferirò all'istruttore che a me serve aumentare la resistenza e non potenziare la muscolatura... vi faccio poi sapere cosa ho fatto e magari mi date un vostro parere

grazie

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Re: Nuoto e palestra

si,cominci così!tieni sempre presente che sul sito trovate delle indicazioni generiche...come se fossero prototipi:il tutto va personalizzato!aspettiamo tue news wink

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Re: Nuoto e palestra

Posto qui di seguito una relazione su come si potrebbe lavorare in palestra in modo intelligente in funzione del nuoto.
Mi pareva di averla postata da qualche parte ma evidentemente mi sbaglio perchè non la trovo,dunque la copio-incollo qui.

GRAN DORSALE:principale muscolo propulsore.
GRAN PETTORALE:Fissatore della spalla durante la trazione,deve lavorare come adduttore (non come propulsore),perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA:(TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO,DENTATO ANTERIORE,ELEVATORE DELLA SCAPOLA) La loro funzione è fissare la scapola durante la trazione,in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza,altrimenti la forza si disperde.
ESERCIZI: (la panca è meglio inclinata piuttosto che piana,così si avvicina di più alla situazione di attacco e trazione)
1. Spinte su panca con bilancere o (ancora meglio) con manubri.
2. Rotazione interna con bilancere o manubri
3. Remate con bilancere,manubri o macchine o cavi (meglio dall'alto)
4. Pull Over con bilancere
5. Pull Down alla Lat machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l'attivazione di più muscoli.)
6. Trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l'atleta fa già un bel carico alla lat,allora le trazioni sono più utili perchè si usano anche gli addominali per stabilizzarsi,e il lavoro è più completo).

ROTATORI INTERNI DELL'AVAMBRACCIO:(PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO) Necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.
Vengono allenati di riflesso alla lat machine

ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE) Come ho spiegato sopra,la loro funzione è trasmettere all'acqua la forza espressa dal dorsale,e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale;non conviene perderci troppo tempo.
7. Distensioni dietro alla testa con bilancere,manubrio cavi (french press)
8. Distensioni dietro alla schiena con bilancere o manubrio

ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE,GRANDE GLUTEO,POSTERIORI DELLA COSCIA):
ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO,GASTROCNEMIO)
FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE)
Tutti importanti per la partenza,per le virate e per la rana.
Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile,dorso e delfino;
La flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.

9. Stacco con quadra bar o manubri
10. Squat (naturali o con bilancere)
11. Leg Press
12. Balzi in varie forme (anche salto della corda)
13. Sollevamenti sull'avampiede (per la caviglia)

Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza,resistenza,rapidità e mobilità.
Per uno sviluppo metabolico adeguato,ragionando nel lungo periodo (anni),è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza,Forza e Rapidità,però nel primo periodo dando molta più importanza alla resistenza,nel secondo periodo si mantengono i valori di resistenza ma si dà più risalto al parametro forza (generale e massima),poi nel terzo periodo si mantengono resistenza e forza e si punta alla dinamicità della forza,nel quarto periodo si mantengono i dati di resistenza,forza e rapidità,e ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto,cioè si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara.
Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato (in modo intelligente e finalizzato).

Se si segue un programma di nuoto agonistico,con relativa periodizzazione,allora il lavoro in palestra deve essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca;per cui,al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca,è opportuno che nei microcicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara,perciò Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca,per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca.
Avremo un periodo iniziale (di ingresso),(qualche settimana) in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi;per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70%
Seguirà un periodo (di sviluppo) in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale,per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%),oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi.
Nel terzo periodo (di attacco) in cui ci si avvicina alle gare obiettivo,conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento,quindi i lavori saranno molto dinami per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara,il lavoro sarà specifico a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare,quindi siamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente;questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo prima.
Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara,però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali,perchè è il periodo di scarico per la messa in forma.
Poi dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti,una specie di vacanza;poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.

Questo in estremissima sintesi è come si abbina la palestra al nuoto.
A questo aggiungo:
Se si nuota e si fa palestra nello stesso giorno,gli allenamenti vanno distanziati di almeno un'ora o tre ore,a seconda se fai prima palestra o prima nuoto.
L'alternanza  di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi,mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1

Oltre a questo c'è tutto un lavoro importantissimo finalizzato alla prevenzione di traumi e lussazioni,soprattutto alle spalle,ma quello non l'ho dovuto relazionare a nessuno di recente per cui non l'ho pronto e nemmeno ho tempo ora di farlo.

Ciao

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Re: Nuoto e palestra

vorrei che passasse un messaggio:la palestra come la intedete voi non è la solita scheda streotipata da fare uguale per due mesi!l'allenamento in sala pesi è come tuttigli alti:PROGRAMMAZIONE!!!!multilateralità  e polivalenza!!!

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Re: Nuoto e palestra

Esatto,
e infatti tutti quegli esercizi andrebbero spalmati in modo razionale in una serie di allenamenti tutti quanti diversi tra loro e distribuiti nel tempo.
Il punto è che ciò richiede non solo competenza e idee chiare,ma anche la voglia di fare un buon lavoro.
Quando tutto questo manca,allora vi scrivono una scheda e poi vi dicono:falla per due mesi.

Ciao

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