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Argomento: Consigli su allenamento

Ciao a tutti, avrei qualche consiglio da chiedervi sull'allenamento che sto seguendo al momento.
Intanto vi faccio un riassunto della mia situazione: 26 anni, 184cm per 76Kg di peso, non pratico nuoto da una vita (circa 15 anni) e da poco ho ricominciato.
Per ora ho nuotato 10 volte andando 3 volte a settimana, quindi e' poco meno di un mese che ho reiniziato regolarmente a nuotare.
La prima volta ho inziato nuotando per circa 1200m tra stile e rana pero' facendo abbastanza pause a causa di scarso fiato, ho aumentato progressivamente le distanze e al momento il mio programma e' il seguente

300m di riscaldamento (100 stile, 100 dorso, 100 rana)
150 - 200 - 250 - 200 - 150m a stile con recuperi da 30" tra una serie e l'altra
150 - 200 - 250 - 200 - 150m a rana con recuperi da 30" tra una serie e l'altra
300m di defaticamento (100 stile, 100 dorso, 100 rana)

Per un totale di 2500m. Ieri ho concluso l'allenamento in 1h e 10' quindi non sono proprio una scheggia ma conto di migliorare con il tempo smile
Cosa ne pensate di questo allenamento? Puo' andare bene per rimettersi un po' in forma con il nuoto?
Ho notato che faccio molta piu' fatica ( a livello di fiato) con lo stile che con la rana, forse a causa di una gambata non proprio efficiente che mi fa consumare molto.
La mia idea per ora era quella di nuotare 3 volte a settimana 2500m cercando di migliorare il ritmo riducendo progressivamente i recuperi e un paio di volte a settimana andare in piscina per fare esercizi propedeutici per le gambe, per la bracciata e la virata (non facendo la virata da molti anni mi sono un po' arrugginito ahah).
Purtroppo trovandomi in Belgio non posso seguire un corso per perfezionare la tecnica e quindi mi devo arrangiare con il nuoto libero, il forum, il vostro sito e i vari video smile
Qualsiasi consiglio e' ben accetto smile
Grazie!

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Re: Consigli su allenamento

Come diciamo spesso,fare sempre lo stesso allenamento come fosse una "scheda" non è incisivo,perchè il fisico si adatta e lo stimolo allenante diminuisce progressivamente.
Quindi non è proprio possibile valutare l'adeguatezza di una singola seduta presa in modo astratto;sarebbe possibile farlo solamente in considerazione del contesto di programmazione in cui si inserisce,cioè che allenamenti si fanno nelle sedute precedenti e quali si faranno in quelle successive,e quale è l'obiettivo del periodo in cui vengono proposti.
Quindi la stessa seduta può essere un buon allenamento in certe situazioni,e una cattiva idea in altre.

In mancanza di un allenatore che vi prepara una programmazione,la scelta migliore è cercare di variare il lavoro da una seduta all'altra,con un pò di fantasia,magari provando dapprima a seguire gli allenamenti del nostro sito (o di altri) e in seguito provare a modificare leggermente gli stessi,magari aumentando di piccole percentuali il loro volume.
In questo modo certamente non avrete seguito una programmazione ottimale e specifica su di voi,cosa che molto spesso non capita nemmeno agli atleti della nazionale se si eccettuano i due o tre di punta,ma almeno saprete di avere lavorato in un modo congruo e adeguato che produce piccoli miglioramenti,ma in modo continuo e su ogni parametro,che credetemi è il modo più razionale di migliorare.

Se invece volete provare a strutturarvi un allenamento più rispondente al vostro stile,allora provo a darvi una serie di consigli:
costruite l'allenamento decidendo in anticipo qual'è il vostro obiettivo per quella seduta,magari aggiungendone uno secondario,dopodichè suddividete la vostra ipotetica seduta in diversi "momenti"
1 Riscaldamento (almeno dieci minuti in modo tranquillo,con nuotate complete e\o esercizi) con lo scopo di accendere i sistemi metabolici aumentando leggermente le pulsazioni cardiache.
2 Attivazione,con lo scopo di riscaldare opportunamente la muscolatura e i tendini a seconda di come sarà strutturato il proseguo della seduta,
quindi possiamo alternativamente inserire fasi settoriali di gambe e braccia,ripetute con cambi di velocità più o meno sensibili,esercitazioni più o meno specifiche sulla tecnica delle varie nuotate (magari quelle che poi non saranno oggetto di allenamento,giusto per nuotare un pò anche loro,oppure proprio le stesse,nel caso invece si voglia trasferire i benefici della tecnica nelle seguenti ripetute),scatti alla massima velocità con partenza oppure con la virata.
Nel caso la seguente fase centrale sia molto intensa,durante l'attivazione è opportuno aumentare gradualmente le intensità per prepararsi al seguito senza traumi inprovvisi.
3 Lavoro centrale,il nostro obiettivo che di solito è metabolico ma che può anche essere tecnico o entrambe le cose.
Perciò lavoro con serie e ripetute a vari frazionamenti,a varie intensità,e con vari tipi di tempi di recupero,a seconda se si vuole lavorare in uno o in un altro ambito metabolico;e con uno o più stili a seconda delle nostre esigenze tecniche.
4 Lavoro (eventuale) di contorno,per esempio un secondo obiettivo minore.
5 Scarico,cioè il defaticamento finale per evitare di andare a casa con l'adrenalina che vi gira nel corpo e provoca seri disturbi;questa fase deve essere proporzionale all'intensità dei lavori precedenti.

Cercate di immaginare una serie di obiettivi che vi preme raggiungere nel tempo,per esempio tecnici come può essere migliorare una nuotata o le virate le partenze,etc.
oppure metabolici:aumentare il volume nuotato in resistenza,oppure a intensità media,oppure forte;diminuire il tempo su una certa distanza (brevissima,breve,media,lunga),da freschi oppure da stanchi,con molto riposo oppure molto.
A questo proposito nel sito ci sono le definizioni delle diverse qualità metaboliche,ma il mio consiglio è di limitarsi alle nuotate in resistenza,lavorando a volte a intensità leggermente superiori,a volte leggermente inferiori,giocando con i tempi di recupero,cioè aumentandoli contestualmente o diminuendoli.

Fatto questo,cercate di immaginare le vostre prossime 12 sedute (o più),e spalmate tutte le cose su cui avete immaginato di dovere lavorare nell'arco di queste sedute,assegnando più punti agli obiettivi più importanti e meno agli altri.
A questo punto siete pronti per provare a costruire il vostro primo allenamento,e magari condividerlo con noi.

Ciao

PS
Assicuratevi di variare sempre i frazionamenti:se una volta fate 8 x 200,un'altra volta farete 16 x 100;o altro a vostra fantasia.
Assicuratevi di inserire SEMPRE
1 fasi di gambe e braccia,su diversi frazionamenti e a diverse intensità
2 partenze,con scatto veloce,oppure con subacquea lunga.
3 virate,come sopra
4 esercizi di tecnica varia

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Re: Consigli su allenamento

Ciao Stefano,
grazie dei consigli. In effetti mi sono dimenticato di dire quello che vorrebbe essere il mio obbiettivo. Ovviamente non ho velleita' agonistiche, mi piacerebbe riuscire a nuotare i 3000 senza fermarmi in meno di 1h. L'allenamento piu' o meno l'ho cambiato ogni volta o allungando i frazionamenti o riducendo i tempi di recupero se i frazionamenti rimanevano inalterati ma sempre utilizzando la struttura descritta prima.

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Re: Consigli su allenamento

mixpix ha scritto:

Ciao Stefano,
grazie dei consigli. In effetti mi sono dimenticato di dire quello che vorrebbe essere il mio obbiettivo. Ovviamente non ho velleita' agonistiche, mi piacerebbe riuscire a nuotare i 3000 senza fermarmi in meno di 1h. L'allenamento piu' o meno l'ho cambiato ogni volta o allungando i frazionamenti o riducendo i tempi di recupero se i frazionamenti rimanevano inalterati ma sempre utilizzando la struttura descritta prima.

ci arriverai tranquillamente ....li ho proprio fatti lunedi in circa 53-54 minuti con riscald compreso

24 ore di Nuoto di Bad Radkersburg 2013..... 54,9km nuotati smile

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Re: Consigli su allenamento

Ciao Andre (suppongo stia per Andrea) grazie per l'incoraggiamento e complimenti non solo per l'ottima prestazione che allo stato attuale per me è solo un miraggio ma anche per i progressi che hai fatto (ho letto molte tue vecchie discussioni).
Come mi consigliate di procedere?
Ho visto gli allenamenti per il nuoto libero nel sito, ma mi chiedevo, sono da fare tutti o bisogna sceglierne alcuni? Tu Andre come hai fatto in questa tua "scalata"?
Grazie mille a tutti!

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Re: Consigli su allenamento

andre quanti anni hai??

se gettassi su di un piatto della bilancia tutto ci

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Re: Consigli su allenamento

io ho il tuo stesso abbiettivo  mixpix ! Ma seguo degli allenamenti master .

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Re: Consigli su allenamento

Eureka, il tuo livello attuale qual è?

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Re: Consigli su allenamento

faccio circa 3-3,2 km in 1he20 ma dipende dall'allenamento cioe' se ci sono molte gambe o vasche delfino ecc
in teoria dovrei riuscire a fare i 3 in poco + di un'ora stando al tempo sul km che e' di 20 e qualche spicciolo ma sono molto + vecchi di te  ho 41 anni ,174 e 73kg

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Re: Consigli su allenamento

Mi sa che più o meno siamo lì, forse sei un pò più veloce...mi sa però che ai nostri livelli l'età non conta molto smile
Ho guardato quelli master e onestamente mi sembrano troppo lunghi per adesso, forse sono meglio quelli del nuoto libero aumentandoli un pò per portarli sui 2000-2500 ma fatti bene...
Boh aspetto lumi smile

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Re: Consigli su allenamento

per me non e' un problema di km riesco afare anche 4 e + ma mi ci vuole il mio tempo
vorrei velocizzarmi abbastanza( molto)

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Re: Consigli su allenamento

mixpix ha scritto:

Ciao Andre (suppongo stia per Andrea) grazie per l'incoraggiamento e complimenti non solo per l'ottima prestazione che allo stato attuale per me è solo un miraggio ma anche per i progressi che hai fatto (ho letto molte tue vecchie discussioni).
Come mi consigliate di procedere?
Ho visto gli allenamenti per il nuoto libero nel sito, ma mi chiedevo, sono da fare tutti o bisogna sceglierne alcuni? Tu Andre come hai fatto in questa tua "scalata"?
Grazie mille a tutti!

Il meglio sarebbe farli in sequenza,ma non è strettamente necessario.

Ciao

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Re: Consigli su allenamento

Ciao ragazzi, personalmente terrei presente che il numero di metri nuotati a seduta non è tutto ai fini della "durezza" dell'allenamento, anzi, bisogna vedere come li si è nuotati, con quale intensità e con quali tempi di recupero; ad es. trovo molto più faticoso fare 12 x 100mx ad 1'45''00 che 2000 metri di seguito a stile, nonostante ci siano 800m di differenza! Se si vuole scendere con il tempo ed aumentare il numero di metri nuotati in un'ora non si deve solo nuotare di più ma anche allenare la velocità: se ad es. ho un personale di 1'15'' nei 100sl non potrò in media (o quanto meno sarà difficilissimo) nuotare i 200sl in meno di 2'30'' con un ritorno in negativo, per quanti metri io possa allenarmi al giorno; dovrò per forza scendere il passaggio ai 100, dunque allenando la velocità; dovrò ad es. passare i 100 a 1'012''50 e tornare a 1'17''50 ma per farlo devo velocizzare il passaggio a metà gara!!
Ovviamente il mio è solo un punto di vista

P.s. beati voi, io sono 1,72m per 81 kg.... :-(

Un saluto

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Re: Consigli su allenamento

Si' hai ragione gago, infatti mi sa che iniziero' a seguire i programmi del sito per il nuoto libero, vorrei solo qualche chiarimento su come utilizzarli al meglio smile

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Re: Consigli su allenamento

di che cosa hai bisogno?

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di marina sito web

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Re: Consigli su allenamento

Ciao Marina!
Attualmente sono alla ricerca di un programma o serie di programmi che mi permettano di aumentare la resistenza e magari velocizzarmi un po', al momento faccio 2500m in 1h10', non mi sembra un tempone.
Il mio livello attuale e' descritto nel primo post, ho visto gli allenamenti del sito (quelli per i master, al mio livello, mi sembrano fuori luogo) e quindi sarei orientato verso quelli per il nuoto libero. Non mi e' pero' chiara una cosa, vanno fatti tutti in successione o ne vanno alternati solo alcuni a seconda dell'obbiettivo?
Volendo potrei allenarmi anche 5 volte a settimana, per questo aspetto i vostri consigli smile

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Re: Consigli su allenamento

Il modo più corretto è farli in sequenza,perchè sono stati fatti per dare più o meno ogni tipo di input metabolico.
Se il tuo problema è che li esaurisci in fretta,allora quando hai finito il giro puoi passare a quelli di livello superiore,oppure ripartire dal numero uno provando a modificarlo in modo da fare un volume un pò maggiore,oppure modificando i frazionamenti.

Ciao

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Re: Consigli su allenamento

puoi variare pure pause e ritmi...o alternarli wink

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di marina sito web

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Re: Consigli su allenamento

Ok perfetto smile
Quante volte mi consigliate di andare in piscina?

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Re: Consigli su allenamento

mah...anche ogni giorno!!!!ma non meno di 3 volte a settmana.indispenbile un giorno almeno di riposo la settimana big_smile

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di marina sito web

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Re: Consigli su allenamento

Ok perfetto! Allora inizierò seguendoli con ordine smile
Grazie a tutti e vi terrò aggiornati con i progressi smile

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Re: Consigli su allenamento

ti aspettiamo!buone vasche wink

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di marina sito web

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Re: Consigli su allenamento

Scrivo qui perche' non mi va di aprire una nuova discussione per un motivo cosi' futile...
Ho visto che per gli allenamenti del nuoto libero e' necessario avere sia pullbuoy che tavoletta. Dovendoli comprare mi chiedevo, sono tutti uguali o sono da preferire quelli della speedo?
Grazie!

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Re: Consigli su allenamento

Sono tutti uguali.
Ma di solito li mette a disposizione la piscina.

Ciao

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Re: Consigli su allenamento

Qui purtroppo no quindi devo comprarle sad

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