Come diciamo spesso,fare sempre lo stesso allenamento come fosse una "scheda" non è incisivo,perchè il fisico si adatta e lo stimolo allenante diminuisce progressivamente.
Quindi non è proprio possibile valutare l'adeguatezza di una singola seduta presa in modo astratto;sarebbe possibile farlo solamente in considerazione del contesto di programmazione in cui si inserisce,cioè che allenamenti si fanno nelle sedute precedenti e quali si faranno in quelle successive,e quale è l'obiettivo del periodo in cui vengono proposti.
Quindi la stessa seduta può essere un buon allenamento in certe situazioni,e una cattiva idea in altre.
In mancanza di un allenatore che vi prepara una programmazione,la scelta migliore è cercare di variare il lavoro da una seduta all'altra,con un pò di fantasia,magari provando dapprima a seguire gli allenamenti del nostro sito (o di altri) e in seguito provare a modificare leggermente gli stessi,magari aumentando di piccole percentuali il loro volume.
In questo modo certamente non avrete seguito una programmazione ottimale e specifica su di voi,cosa che molto spesso non capita nemmeno agli atleti della nazionale se si eccettuano i due o tre di punta,ma almeno saprete di avere lavorato in un modo congruo e adeguato che produce piccoli miglioramenti,ma in modo continuo e su ogni parametro,che credetemi è il modo più razionale di migliorare.
Se invece volete provare a strutturarvi un allenamento più rispondente al vostro stile,allora provo a darvi una serie di consigli:
costruite l'allenamento decidendo in anticipo qual'è il vostro obiettivo per quella seduta,magari aggiungendone uno secondario,dopodichè suddividete la vostra ipotetica seduta in diversi "momenti"
1 Riscaldamento (almeno dieci minuti in modo tranquillo,con nuotate complete e\o esercizi) con lo scopo di accendere i sistemi metabolici aumentando leggermente le pulsazioni cardiache.
2 Attivazione,con lo scopo di riscaldare opportunamente la muscolatura e i tendini a seconda di come sarà strutturato il proseguo della seduta,
quindi possiamo alternativamente inserire fasi settoriali di gambe e braccia,ripetute con cambi di velocità più o meno sensibili,esercitazioni più o meno specifiche sulla tecnica delle varie nuotate (magari quelle che poi non saranno oggetto di allenamento,giusto per nuotare un pò anche loro,oppure proprio le stesse,nel caso invece si voglia trasferire i benefici della tecnica nelle seguenti ripetute),scatti alla massima velocità con partenza oppure con la virata.
Nel caso la seguente fase centrale sia molto intensa,durante l'attivazione è opportuno aumentare gradualmente le intensità per prepararsi al seguito senza traumi inprovvisi.
3 Lavoro centrale,il nostro obiettivo che di solito è metabolico ma che può anche essere tecnico o entrambe le cose.
Perciò lavoro con serie e ripetute a vari frazionamenti,a varie intensità,e con vari tipi di tempi di recupero,a seconda se si vuole lavorare in uno o in un altro ambito metabolico;e con uno o più stili a seconda delle nostre esigenze tecniche.
4 Lavoro (eventuale) di contorno,per esempio un secondo obiettivo minore.
5 Scarico,cioè il defaticamento finale per evitare di andare a casa con l'adrenalina che vi gira nel corpo e provoca seri disturbi;questa fase deve essere proporzionale all'intensità dei lavori precedenti.
Cercate di immaginare una serie di obiettivi che vi preme raggiungere nel tempo,per esempio tecnici come può essere migliorare una nuotata o le virate le partenze,etc.
oppure metabolici:aumentare il volume nuotato in resistenza,oppure a intensità media,oppure forte;diminuire il tempo su una certa distanza (brevissima,breve,media,lunga),da freschi oppure da stanchi,con molto riposo oppure molto.
A questo proposito nel sito ci sono le definizioni delle diverse qualità metaboliche,ma il mio consiglio è di limitarsi alle nuotate in resistenza,lavorando a volte a intensità leggermente superiori,a volte leggermente inferiori,giocando con i tempi di recupero,cioè aumentandoli contestualmente o diminuendoli.
Fatto questo,cercate di immaginare le vostre prossime 12 sedute (o più),e spalmate tutte le cose su cui avete immaginato di dovere lavorare nell'arco di queste sedute,assegnando più punti agli obiettivi più importanti e meno agli altri.
A questo punto siete pronti per provare a costruire il vostro primo allenamento,e magari condividerlo con noi.
Ciao
PS
Assicuratevi di variare sempre i frazionamenti:se una volta fate 8 x 200,un'altra volta farete 16 x 100;o altro a vostra fantasia.
Assicuratevi di inserire SEMPRE
1 fasi di gambe e braccia,su diversi frazionamenti e a diverse intensità
2 partenze,con scatto veloce,oppure con subacquea lunga.
3 virate,come sopra
4 esercizi di tecnica varia
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