[ Chiuso ] 100 rana

DIrei che di tempo ne hai pochino,dunque ti conviene lavorare sulla tua gara principale,e intendere i 100 rana come un semplice allenamento.

Detto questo,per provare a fare una discreta figura a rana,potresti cominciare utilizzando le nuotate a rana durante le fasi di scarico durante e dopo i lavori centrali a delfino,con molta attenzione alla tecnica corretta e a scivolare bene,assicurandoti di fare lunghe sessioni di gambe,con frazioni di anche più di 200 metri (sia completa,sia solo gambe).
Mano a mano che ti avvicini alla gara aumenta il frazionamento e passa a ripetute di 100 e 50 metri,a differenti andature.
Per esempio:
10 x 100\riposo 15" andatura di soglia
6 x (200 Frazionato ai 50\10") due minuti tra le serie,andatura molto forte
6 x (2 x 50\1'30" + 150 sciolti)
2 x (12 x 25\1') 2 minuti tra le serie
2 x (6 x 50\1'45" Frazionato 25\5")

Nei dieci giorni prima della gara prova a fare lavori di questo genere:
6 x (4 x 25\5") 1 minuto tra le serie,andatura come fosse una gara di 75 metri. (possibile anche fare le serie dispari rana completa,quelle pari solo gambe)
4 x (2 x 50\5") 1 minuto tra le serie,andatura come sopra
4 x 50 con partenza (dal blocco) ogni 3 minuti,andatura massimale
6 x 75 andatura massimale,partenza dal basso,riposo 1 minuto e 30 secondi
2 x (4 x 50   1 con partenza,andatura del primo 50 di gara  \ 1 andatura di resistenza \ 1 dal basso andatura del finale di gara \ 1 andatura di soglia) 10 minuti di nuoto sciolto tra le serie.

Potrei farti mille altri esempi,ma hai troppo poco tempo,ricorda che ognuna di queste serie (ogni singola riga) rappresenta il lavoro centrale di un singolo allenamento.
Cerca di non metterle in conflitto con la tua vera gara obiettivo.

Ciao

No un momento,non puoi fare TUTTO in un allenamento.
Volendo potresti farne due,ma comunque resta una scelta impropria perchè alcune di quelle serie determinano un dispendio energetico notevole,perchè vanno eseguite a intensità abbastanza elevate.
Si tratta di singole fasi centrali,poi ci devi mettere il riscaldamento le fasi tecniche,quelle settoriali,un eventuale altro obiettivo magari su un altro stile e lo scarico finale.
Devi calcolare quanti allenamenti devi fare e se sono meno di quegli esempi fare una scelta.

Ciao

Per il 50 serve la forza esplosiva e un pizzico di resistenza alla forza,perciò aggiungi agli allenamenti descritti sopra qualche sessione di velocità sui 25 con molto riposo,tipo
4 x 25\2' (ripartire ogni due minuti) con partenza andatura massimale.
Poi sessioni di potenza,per esempio
2 x (8 x 25\1') sempre al massimo e se possibile con partenza
oppure 4 x 50\3' con partenza.
Invece resistenza alla forza (per il finale di gara) ce ne sono già alcune nelle serie che ti ho scritto per i 100,quindi se alleni i 100 ci lavori automaticamente.

ciao

infatti io crollo

si agonista ma non ranista e dorsista un tempo avevo un ottimo sesto tempo nazionale a dorso, che ora non c'è più