Argomento: Allenamento dei misti
ciao stefano e marina potresti indirizzarmi se già c'è una discussione aperta per l'allenamento dei 100 e 200 misti altrimenti sono tutto orecchi e volevo ringraziarvi perchè con il vostro aiuto domenica scorsa ho fatto il mio personale
Però la discussione già aperta è specifica sulla tecnica della virata,quindi ho deciso di aprire questa più generale sui misti,nella quale metto anche i link di quelle precedenti.
https://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?id=492
https://www.nuotomania.it/public/forum/upload/viewtopic.php?id=299
Per quanto riguarda l'allenamento metabolico puoi semplicemente adattare quelli per i 100 e 200 degli altri stli.
Poi vanno aggiunte le fasi tecniche sulle virate tra ogni stile e tra gli stili diversi;per cui a volte le ripetute le potrai eseguire su un singolo stile e a volte sul cambio di stile.
Per esempio:
4 x (4 x 50\1'15")
a volte potrai fare le 4 x 50 su uno stile unico,ma cambiando a ogni serie;perciò la prima volta 4 a delfino,poi 4 a dorso,poi a rana,etc.
altre volte potrai fare le 4 x 50 miste,una delfino,una a dorso,poi rana,etc. e ripetere uguale per le quattro serie.
altre volte ancora potrai fare il cambio stile,cioè una df\do,una do\ra,una ra\sl e l'ultima sl\sl
Questi naturalmente erano solo esempi di come unire le esigenze tecniche a quelle metaboliche.
Poi naturalmente bisogna analizzare come si distribuisce il fabbisogno metabolico (le resistenze specifiche di gara) durante la gara,ed è qui che si entra veramente nel merito dei misti:
la gara dei 100 si svolge in Forza esplosiva (C2-Potenza) e in Resistenza alla Forza (C1)
la gara dei 200 (e dei 400) invece si svolge in Potenza Aerobica (B2) e in Resistenza alla Forza (C1) nel finale,con un modesto contributo di C2 all'inizio.
100 misti
si allena metabolicamente come il 100 stile con gli accorgimenti postati sopra riguardo i cambi di stile.
Invece metabolicamente parlando consiglio di allenare il delfino in Forza Rapida (C3) sui 25 o su mezza vasca,e in Potenza (C2) sui 25 metri;
poi di allenare il dorso in C2 sui 50 metri e in Resistenza ala Forza (C1) sui 50 e sui 75
La rana e (soprattutto) il crawl vanno allenati in C1 prevalentemente sui 75 e sui 100,perchè si svolgono nel finale di gara.
200 misti
la prima frazione a delfino si svolge in Potenza,prima esplosiva (C2) e poi aerobica (B2) dunque è lì che bisogna concentrarsi per il delfino,dunque ripetute da 25 e 50 esplosivi con riposi lunghi (2-3 o 4 minuti) per il C2,e ripetute sostenute ma controllate da 200 a 100 e (soprattutto) da 75 e 50 con riposi medio brevi (da 30 secondi a 1-2 minuti)
Le frazioni a dorso e rana sono assolutamente in Potenza Aerobica B2 (sia nei 200 sia nei 400 misti),dunque frazioni da 200 a 100 con andature sub-massimali e riposi da 30 secondi a 2 minuti,che però diventano da 100 e da 50 con riposi da 30 secondi a 1 minuto nelle vicinanze della gara.
Il crawl viene nuotato in C1 (nel 200,invece nel 400 la prima parte è ancora in B2) dunque ripetute da 50 e 75 (anche da 100 per allenare il 400) con andature massimali e riposi medio brevi (1-2 minuti)
Questo per quanto riguardo l'allenamento metabolico settoriale delle nuotate,ma naturalmente è meglio essere più specifici con l'avvicinarsi delle gare,ed è meglio allenare singolarmente le qualità metaboliche,ripartendo le frazioni tra gli stili in modo da avvicinarsi alla struttura della gara:
per cui quando si allena la Resistenza alla forza (per il 200) si possono fare 8 x 75 andature max (massimali) e riposo 1 minuto (una delfino unica con partenza,due dorso,due rana,tre crawl,tutte dal basso)
In modo che la prima viene fatta sicuramente in Potenza C2 a delfino,e le altre simulano la dinamica della progressione di affaticamento seguendo la successione degli stili.
(alla Filippi invece per il 400 avrei proposto 10 x 100 1df-2do-3ra-4sl)
Invece per allenare la Potenza Aerobica B2 un esempio potrebbe essere 8 x 200 riposo 90 secondi,andature molto elevate suddiviso come segue:
200 delfino frazionato ai 50 riposo 5 secondi (per il 400,fraz.100 riposo dieci)
2 x 200 dorso F100 riposo 5"
2 x 200 rana F100 riposo 5"
3 x 200 crawl (1 F200\5" 1 F100\5" 1 F50\10" più forte)
Altre volte,si può frazionare le nuotate allenando il cambio di stile e le relative virate,come ho spiegato all'inizio.
Questi comunque sono solo pochi esempi,l'importante è avere capito lo spirito che ne sta alla base in modo da elaborare delle strategie personali,sulla base di quali sono le proprie nuotate di punta,esaltandone il peso specifico.
Ciao