Oggi ai miei masters ho proposto un lavoro di soglia (che avevo fatto io stesso ieri)
Riscaldamento (400)
100 sciolti
300 braccia (25mx-25sl)
Attivazione (600)
12 x 50\15"
dispari: 25 gambe sl senza tavoletta-25 stile gara in progressione(cioè delfino)
pari: 25 gambe stile gara in progressione(delfino)-25 stile da forte a piano
Lavoro centrale in soglia (1800)
8 x 75\30" (25 gambe-25 alternato-25 alla massima velocità) 4 volte a stile \ 4 volte stile gara (delfino)
1 minuto pausa
4 x (200 stile libero-recupero 30"-100 stile gara)recupero 20" andature di soglia (cioè forte) con 5° e 8° vasca del 200 fortissime e con 4° vasca del 100 fortissima
Defaticamento 5 minuti
Totale 2800 (pochino ma avevamo meno di un'ora a disposizione)
Lavoro di soglia pensato per i velocisti,per questo le insolite frazioni a velocità variabile (soprattutto nel 75) con sprint finali seguiti da recuperi altini,allo scopo di adattare la specificità metabolica dell'allenamento (soglia) alle caratteristiche biomeccaniche della velocità.
Molto buono,tutti con la faccia rossa (mescolare i lavori di gambe senza tavoletta e di tecnica con gli sprint ottiene l'effetto di stimolare un effettivo lavoro di soglia anche a chi non avesse la forza mentale per impegnarsi anche oltre alle prime ripetute quando le risorse cominciano a mancare).
In più uno dei miei delfinisti (M35) riusciva a girare i 75 delfino (gambe + tecnica + completo) in 45" ripartendo a 1'15" e ha anche abbassato il suo valore di soglia girando i 200 stile non più in 2'35" (il suo valore di soglia sulla carta) ma in 2'17" (ripartendo a 2'45")
Prevedo (spero) dunque che presto abbatterà il muro dei due minuti in gara 200
---
programmi di allenamento per nuoto libero GRATUITI elaborati da tecnici dell FIN (Federazione Italian Nuoto)