Argomento: Allenamento gara 50 metri
Approfitto della domanda di Catullo per aprire una discussione apposita:
Aprofitto della tua disponibilità per chiederti se è possibile allenarsi in maniera specifica per i 50 stile libero, da qui ad un mese, per le regionali. La mia piscina è comoda perchè è poco frequentata ma ho capito che non le interessa granchè far partecipare i nuotatori ai master; tuttavia, è uno sfizio che vorrei togliermi cominciando dalla distanza più corta e allenandomi in maniera specifica una volta alla settimana per conto mio(altre 2 volte vado in piscina con l'allenatore).
Puoi consigliarmi un allenamento tipo?.
Le gare di 50 metri sono quelle più veloci che esistono e terminano in tempo talmente breve da non determinare deplezione di risorse.
Le resistenze specifica di gara comunemente identificate sono la forza esplosiva (C2) e la resistenza alla forza(C1) ma io sono convinto che abbia un certo ruolo anche la resistenza alla velocità,qualità che non viene considerata nella leggendaria "revisione dei modelli di allenamento" che viene presentata agli allievi istruttori e allenatori,ma che effettivamente esiste e consiste nella capacità di mantenere elevate rapidità di esecuzione (coordinative) anche con l'insorgere di stress fisico.
Traduzione:magari ho la forza (a livello condizionale) per riuscire a spingere forte e rapido anche a fine gara,ma mi manca la capacità a livello coordinativo di farlo in condizioni di scarsa lucidità e stress psico-fisico.
Per eseguire buone prestazioni in gara 50 consiglio di lavorare in fase generale su ogni parametro (come conviene fare per altro per ogni tipo di gara);poi di concentrarsi in fase speciale-specifica (cioè avvicinandosi alla gara) sull'esaltazione di
1) Forza rapida:la capacità a livello coordinativo di mantenere elevate frequenze di esecuzione;si allena con poche ripetute di durata inferiore a 10-15 secondi e con molto recupero
per esempio 4 x 25 ripartenza a 2 minuti,nuotare a frequenze massimali.
oppure 8 x 15 ipervelocità + 10 mt piano,ripartenza ogni 60-90 secondi
lo scopo è ottimizzare la resa del sistema della fosfocreatina,che ha un picco di risposta di 10 secondi dopodichè si esaurisce.
Se si vuole aumentare il volume delle ripetute di velocità conviene fare serie con poche ripetute,e prevedere un buon recupero (attivo e passivo),tra una serie e l'altra;
per esempio 4 x (4 x 25\2') con 100 sciolti tra le serie
Se invece si aumentassero le ripetute senza fare pause tra le serie,per esempio 20 x 25 a 90 secondi,allora si parlerebbe di resistenza alla velocità di cui parlavo sopra;cosa che si può fare,ma che deve venire allenata solo dopo avere ottenuto un ottimo dato di forza rapida,con poche ripetute e buoni riposi.
2) Forza esplosiva
La massima potenza esprimibile dal sistema della glicolisi (zuccheri),si allena con sprint alla massima velocità della durata di 20-40 secondi e con recuperi completi (2 o 3 minuti o anche più,in caso di atleti meno evoluti) preferibilmente attivi perchè tale lavoro produce lattato,che se non viene smaltito almeno in parte compromette le ripetute successive.
Il volume massimo consigliato è di 4-6 ripetute,dopodichè altri sprint simili perderebbero smalto,a meno di non fare uno scarico attivo (nuoto sciolto) di almeno mezz'ora,nel qual caso si potrebbe riprendere il lavoro con altre 2 o 3 ripetute
Esempio
4 x 50 dal blocco con ripartenza ogni 3 o 4 minuti
per atleti meno evoluti in grado di coprire il 25 in non meno di 15-16 secondi è possibile gestirlo sui 25 metri,ma con meno riposo rispetto ai lavori di forza rapida
esempio 8 x 25 ripartenza 1'15"
3) Resistenza alla forza
La capacità (durata) del sistema della glicolisi (zuccheri),cioè la dimensione del sistema che utilizzo nelle gare potenti,serve per reggere nei 5-10 secondi finali di gara quando sei cotto e pieno di acido fino agli occhi.
Dato che il picco di risposta del sistema è di 50 secondi e la capacità totale (geneticamente determinata più o meno simile per tutti) non supera i 10 minuti,i lavori dovranno essere non più di 10 ripetute di 40-60 secondi (cioè 50-75 metri,100 per gli agonisti evoluti) con recuperi alti ma incompleti e passivi,in modo da NON smaltire il lattato per poi poterci nuotare dopo e cercare ugualmente di andare forte
Esempio 8 x 50 dal basso riposo 90-120 secondi circa
oppure 4 x (100 frazionato ai 50 riposo 10") ripartire ogni 5 minuti
Si parla di lavori centrali,poi bisogna costruirci attorno tutto il resto come attivazione come contorno e come scarico.
Gli esempi sarebbero tanti,troppi
Se avete dei dubbi su un certo lavoro,se sia opportuno o se persegua davvero un determinato obiettivo,postatelo che lo commento.