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1 (modificato da silvio_news 03-10-2011 20:40:59)

Argomento: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Ciao,
a un anno quasi esatto dalla mia prima discussione su questo bellissimo forum (che ho continuato a seguire nell'ombra) posto la seconda discussione.
Vado in piscina 2 volta la settimana per 30 minuti per muovermi un po' e non avere mal di schiena e devo dire che funziona a meraviglia.

Adesso però vorrei riuscire a fare qualcosa in più.
Non riesco a fare più di due vasche da 25m consecutive a SL perchè poi il fiato inizia a diventare corto e mi scompongo progressivamente: quindi le mie "sessioni" sono 50SL + 25RA per 30 minuti con qualche secondo di pausa ogni 6 vasche da 25m, nelle vasche a rana riprendo fiato.

L'obiettivo che mi sono posto qualche settimana fa è di aumentare progressivamente il numero delle vasche consecutive a SL: quindi, ad oggi, faccio: 75SL + 25RA + 25SL + 25RA

*** E' corretto darsi questo tipo di obiettivo??  ***

I prossimi step saranno:
100SL + 50RA
e poi:
125SL + 25RA
e finalmente:
150SL

Ho notato inoltre che nuotando con la bocca aperta (anche sott'acqua mentre espiro) riesco a respirare meglio e controllo di più il fiato.
*** E' normale? ci sono altre tecniche da poter applicare? ***

Grazie per le vostre risposte!
SiV

... modificato secondo le indicazioni di nuotix

Meglio "tardi" che male accompagnati!
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2 (modificato da nuotix 03-10-2011 20:09:22)

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

il tuo obiettivo quindi è migliorare la resistenza in modo da poter percorrere un numero maggiore di vasche consecutive.
le difficoltà degli allenamenti devono essere assolutamente graduali per dare modo al tuo organismo di assimilare questi cambiamenti metabolici, per questo, qualora quella progressione che hai scritto sia da intendere come un allanamento dopo l'altro, non so se ci riuscirai, forse è leggermente repentina.
in ogni caso, al fine di rendere più proficui gli sforzi e di supplire parzialmente l'assenza di un maestro (ammesso che tu non ce l'abbia), ti consiglio di scaricare gli allenamenti di nuotomania e scegliere quelli più attinenti alle tue capacità e, qualora anche questi fossero troppo faticosi, eventualmente semplificarli

per quanto concerne la respirazione, in particolare qui stai parlando dell'espirazione, la tecnica più corretta (per chi è in grado di farla e quindi ha già un ottimo ambientamento acquatico) consiste in una azione sinergica e contemporanea bocca-naso di espulsione dell'aria

ps. piccolo appunto molto pignolo. quando vuoi indicare due o più vasche consecutive, scrivi la somma in metri della vasche che hai percorso. ad esempio, hai fatti 3 vasche consecutive? scrivi 75m perché 3xsl è ambiguo

wink

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

nuotix ha scritto:

il tuo obiettivo quindi è migliorare la resistenza in modo da poter percorrere un numero maggiore di vasche consecutive.
le difficoltà degli allenamenti devono essere assolutamente graduali per dare modo al tuo organismo di assimilare questi cambiamenti metabolici, per questo, qualora quella progressione che hai scritto sia da intendere come un allanamento dopo l'altro, non so se ci riuscirai, forse è leggermente repentina.

noooo non sono uno dopo l'altro... io pensavo uno ogni 3 allenamenti.
A proposito degli allenamenti di Nuotomania, i prossimi obiettivi infatti saranno eseguire i vari programmi nei 30 minuti d'acqua che ho a disposizione.

grazie per i consigli!

vado a correggere il primo post inserendo i metri... smile

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

nuotix ha scritto:

ps. piccolo appunto molto pignolo. quando vuoi indicare due o più vasche consecutive, scrivi la somma in metri della vasche che hai percorso. ad esempio, hai fatti 3 vasche consecutive? scrivi 75m perché 3xsl è ambiguo

forse intendeva proprio 3x25, fermandosi ogni 25 e quindi ha fatto bene a non scrivere 75 wink

se gettassi su di un piatto della bilancia tutto ci

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5

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

carlo mi ha fatto notare una cosa a cui non avevo pensato

silvio, correggimi se sbaglio: quando ad esempio avevi scritti 3xsl intendevi 3 vasche consecutive oppure 3 vasche con pausa?
leggendo il tuo post, ti ho fatto quell'appunto perché pensavo ti riferissi a delle vasche consecutive.
il difetto della rete è ogni tanto possono sorgere alcuni equivoci big_smile

wink

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

intendevo proprio 3 vasche consecutive senza pausa!

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7

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Ciao, premesso che non sono un allenatore e in attesa di altri esperti ecco i miei suggerimenti e prendili come tali.

Io lavorerei anche sulle pause in termini di tempo a parita' di numero di vasche o metri.
Esegui 1*50m sl o 1*75m sl memorizza il tuo tempo di pausa (quello giusto per farti affrontare correttamete il prossimo lavoro e terminarlo) e poi riparti, cerca di farne un paio poi aumenta a 4 o 5 volte. Il lavoro lo puoi applicare anche alla rana o dorso.
Analizza quanto riesci a concludere in termini di numero di m e in termini di ripetute. Cerca le tue sensazioni per aggiustare i tempi di recupero e se ti dicono di modificarli prova. Ricorda e lavora su questi parametri verificandoli nel tempo.

I programmi del sito, una volta semplificati come giustamente segnalato da nuotix, sono ottimi sia come approccio che come spunto.

ciao
Norberto

PS spero di essere stato chiaro

Buona bracciata a tutti -__-

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Ciao Silvio,
visto che i tuoi volumi sono ancora limitati il modo migliore per svilupparli si compone di due step da fare in successione
1) aumentare il "fiato",ovvero la tua capacità di lavoro quale che sia
2) aumentare la resistenza su una cosa specifica (nel tuo caso le vasche a crawl che ora sono ferme a 50 metri)

1) devi muoverti senza fermarti per il maggiore tempo possibile,cambiando gli stili allo scopo di allontanare il momento in cui dovrai fermarti a riposare.
2) per questo obiettivo ci sono vari sistemi,ti elenco i due più adatti a te.
a) nuota per frazioni più corte rispetto al tuo massimo esprimibile e poi riposa poco tempo
esempio : una sola vasca con riposi cortissimi,tipo 10 secondi; quando tale riposo non è più sufficiente allora hai finito la prima serie (memorizza il numero di ripetute eseguite) riposa un minuto intero,poi riparti daccapo per un'altra serie cercando di avvicinarti il più possibile al numero di ripetute della serie precedente.
Quando avrai fiato a sufficienza,potrai applicare lo stesso sistema lavoranddo sui 50 metri e riposi da 10 a 15 secondi.
Col tempo aumenteranno di sicuro i tuoi volumi,delle frazioni e dei totali.
b) lavoro ad esaurimento:
parti a crawl e nuota fino ache non ce la fai più
riposa 90 secondi poi riparti
riposa altri 90 seconid e parti per la terza e ultima volta.
Col tempo il tuo obiettivo è aumentare il totale e la distanza del primo tentativo

Ciao

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Ciao e grazie della risposta sempre precisa!!
Attualmente riesco a nuotare mezz'ora (il tempo che passo in acqua due volte la settimana) continuativamente facendo due vasche a stile e una a rana e così via... se invece facessi alternativamente una vasca a stile e una a rana potrei nuotare anche per più di 1 ora.

Se non ci sono altri suggerimenti pratici per realizzare bene il punto 1) passerei al punto 2.a)

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Aggiornamento:
ho provato ad applicare il punto 2a. Sono riuscito a fare 6 vasche da 25m a SL con 4/5 secondi di tempo tra una vasca e l'altra e poi ho dovuto riprendere fiato... 1 minuto e altra serie da 6 vasche... La prossima volta ci riprovo... e poi via verso i 50m

Ho notato inoltre che tenendo la testa più in linea con la schiena, cioè guardando il fondo anzichè un paio di metri avanti come facevo prima nuoto meglio e riesco a girarmi per respirare con più facilità. E' corretto o sto peggiorando la situazione??

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11

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

silvio_news ha scritto:

Ho notato inoltre che tenendo la testa più in linea con la schiena, cioè guardando il fondo anzichè un paio di metri avanti come facevo prima nuoto meglio e riesco a girarmi per respirare con più facilità. E' corretto o sto peggiorando la situazione??

in linea teorica le posizioni "estremizzate" della testa producono l'effetto di creare maggiore resistenza e quindi di frenare lo sviluppo della velocità.
queste posizioni errate sono essenzialmente due: testa rivolta eccessivamente avanti (come si vede da questo video http://www.youtube.com/watch?v=8mwyWlcvJYE da 4:30 in poi) e testa rivolta verso il basso.
di solito la posizione più usata è quella nella quale il tuo sguardo è rivolto leggermente in avanti, un pelino non troppo. cmq è bene dire che questa non la pozione standard, corretta in assoluto, valida per tutti.
ciò che esite di sicuro sono solo le posizioni sbagliate. escluse queste, divertiti a provare fra le posizioni possibili e scegli quella con la quale ti trovi meglio

ciao

wink

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12

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

mi ero scordato di aggiungere che in si parla della posizione della testa in alcune discussioni sparse qua e là.
vai nella sezione ricerca, scrivi "testa", seleziona solo discussioni e clicca OK
ciao
wink

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Anche se forse serve a pochi (forse solo a me) vi aggiorno su cosa ho fatto per migliorare il mio SL:
- testa in linea con la schiena e sguardo che "punta" sul fondo della piscina (profonda 2.5m circa) a più o meno un metro avanti;
- bocca sempre semiaperta durante l'espirazione in acqua e soffio un po' più forte (anche con il naso) appena prima dell'inspirazione in modo che quasi tutta l'aria esca;
- gambe che si muovono sempre per mantenersi a galla e "scalciata" un po' più forte in contemporanea con la bracciata;
- ho notato che contando le bracciate il ritmo risulta più moderato e costante (il mio problema era una involontaria progressione che mi portava ad aumentare il ritmo fino a perdere concentrazione e fiato);

Il prossimo micro-obiettivo sarà, oltre e proseguire con il punto 2a suggerito da Stefano, diminuire il numero di bracciate (25 bracciate in 25 metri non mi sembra sufficiente, anzi è proprio gravemente insufficiente!).

Ciao,
SiV

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Dare un accento di gambe in corrispondenza della spinta di braccia non + una buona idea,non serve assolutamente a nulla,disturba la coordinazione e scompone gli equilibri.
Devi cercare di mantenere un'azione fluida leggera e costante.
Tra l'altro l'azione di gambe non ha la funzione di farle galleggiare,ma dovrebbero essere in grado di farlo anche da ferme.

Ciao

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Ok, tolgo dalla lista delle cose da fare il colpo di gambe sincronizzate alla bracciata.
Grazie per il suggerimento!

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Bè un momento.
Sincronizzare le gambe alle braccia è necessario.
Solo che tale sincronizzazione non è dare più forza a certi colpi invece che ad altri.

Ciao

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Già altrove Stefano ha precisato che l'assetto della gambata (in sostanza: il fatto che le gambe galleggino adeguatamente) non è tanto una cosa da provare a fare, quanto un requisito da costruire (ammesso e non concesso che abbia inteso bene, ma credo di sì).
Si è anche parlato che i requisiti sono far sì che l'allenamento porti le "dotazioni" del proprio corpo (muscoli, nervi, etc.) a costruirsi in modo da poter compiere un dato movimento progettato.
Nel caso della gambe, si diceva che questo requisito sono le fasce muscolari "ischio-crurali" (spero di aver riportato correttamente).
Ma mi interessa sapere questo: tenere le gambe in assetto adeguato è una questione di equilibrio o di forza fisica?
Diciamo che, idealmente, se uno ha un buon assetto a stile, può nuotare senza sgambare "indefinitamente"?
Oppure si tratta di una cosa che richiederebbe uno sforzo preciso?

Cerco di spiegare meglio cosa intendo: se mi sdraio per terra e sollevo le gambe, faccio uno sforzo di una certa intensità.
Uno che non abbia i requisiti, magari ci riesce appena, e con grande patema.
Uno più allenato, riesce a farlo più a lungo e con maggior efficienza.
Ma non si tratta di un fatto di equilibrio; o per lo meno, non solo. Si tratta di uno sforzo vero e prorpio.

Mi chiedo se tenere le gambe in galleggiamento sia un fatto di trovare l'equilibrio migliore per tenerle su, oppure un fatto di allenamento delle fasce muscolari deputate a farlo. (Mi si dirà: l'una cosa è legata l'altra, ma proprio per distinguere ho fatto l'esempio dell'esercizio per gli addominali di cui sopra)

The ice caps are melting, Leonard.
In the future, swimming isn't going to be optional.

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Cirone Furioso ha scritto:

Ma mi interessa sapere questo: tenere le gambe in assetto adeguato è una questione di equilibrio o di forza fisica?
Diciamo che, idealmente, se uno ha un buon assetto a stile, può nuotare senza sgambare "indefinitamente"?
Oppure si tratta di una cosa che richiederebbe uno sforzo preciso?)

Questione di equilibrio,di forza ne basta davvero poca,e l'unico sforzo da sostenere è quello di riuscire a percepire quali distretti muscolari attivare.

Cirone Furioso ha scritto:

Cerco di spiegare meglio cosa intendo: se mi sdraio per terra e sollevo le gambe, faccio uno sforzo di una certa intensità.
Uno che non abbia i requisiti, magari ci riesce appena, e con grande patema.
Uno più allenato, riesce a farlo più a lungo e con maggior efficienza.
Ma non si tratta di un fatto di equilibrio; o per lo meno, non solo. Si tratta di uno sforzo vero e prorpio.

Mi chiedo se tenere le gambe in galleggiamento sia un fatto di trovare l'equilibrio migliore per tenerle su, oppure un fatto di allenamento delle fasce muscolari deputate a farlo. (Mi si dirà: l'una cosa è legata l'altra, ma proprio per distinguere ho fatto l'esempio dell'esercizio per gli addominali di cui sopra)

C'è un esercizio che facevo da bambino,e che poi più tardi proponevo ai bambini quando avevo tempo e spazio per fare la "pre-natatoria".
Si tratta di mettersi a pancia sotto,e poi di sollevare le gambe da terra fino al bacino,e sforbiciare più in alto possibile a gambe diritte,senza minimamente fletterle al ginocchio.
Lo scopo di questo esercizio non è tanto uno sviluppo di forza,ma la percezione di quei distretti muscolari deputati al posizionamento corretto della coscia e al mantenimento dell'equilibrio.
Infatti se a secco è un esercizio difficile (sconsigliato a chi soffre di schiena) nell'acqua è invece sufficiente un minimo di forza  per mantenerle alte nell'assetto corretto.
Grazie a quegli esercizi io oggi posso nuotare all'occorrenza a gambe perfettamente ferme pur mantenendole in perfetto assetto,come avessi un pool buoy (riesco perfino a farlo coi piedi incrociati).
Lo consiglio a tutti.

Ciao

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19 (modificato da nuotix 23-10-2011 13:18:31)

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

stefano '62 ha scritto:

Si tratta di mettersi a pancia sotto,e poi di sollevare le gambe da terra fino al bacino

in relazione a questo passaggio ho un dubbio:
si deve comunque eseguire l'esercizio a pancia in giù?

lo chiedo perché mi suona un po strano "sollevare le gambe fino al bacino" se sono a pancia a terra

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Sollevare fino al bacino nel senso che devi sollevare da terra anche il bacino,mentre il retro coscia si solleva più possibile verso il soffitto.

Ciao

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21

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

grazie 1000
mi eserciterò durante le mie sedute di stretching
wink

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Scusate, forse penso di non aver capito bene: Stefano descrive l'esercizio fatto a secco? Cioè tipo stando sdraiati per terra o su una panca?

The ice caps are melting, Leonard.
In the future, swimming isn't going to be optional.

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23

Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Cirone Furioso ha scritto:

Scusate, forse penso di non aver capito bene: Stefano descrive l'esercizio fatto a secco? Cioè tipo stando sdraiati per terra o su una panca?

io ho capito si possa effettuare sia in acqua (meglio) sia a secco.
mi sfugge, però, in quale posizione si trovino le braccia durante l'esercitazione acquatica. ipotizzo che siano protese in avanti muovendosi leggermente per mantenere un buon equilibrio, ma non ne sono sicuro
wink

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Si fa a secco.
Davvero non lo avete mai fatto ?

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Re: Micro obiettivi per migliorare la resistenza

Capirai...
Io fino a oggi ho fatto i corsi di nuoto praticamente con la Banda Bassotti...

Però ho deciso di prendere una strada diversa: mi sono stufato di "non saper nuotare".

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